ייעוץ אישי בתזונה וכושר

פרוטוקולי השומן העיקש

71 תגובות
קורן ש. ומשה ב. - צוות LBS | תוכניות אימונים | גרסה להדפסה

פרוטוקולים – השומן העיקש

תזונה טובה ואימונים הביאו אותי ממידה 14 למידה 4, אך אבוי, שיברון הלב של השומן העיקש!!!
חרף המאמצים שלי לשיפור המצב, אני ממשיכה להיאבק בצמיגים הקטנים והעקשנים.

השותפים השמנים שלי לשעבר גם הם מכירים את הצמיגים השומניים – זה מסוג השומן שמשתקע ונאחז בעקשנות כמו שכלב חרמן נתפס לך לרגל.
נסה כמה שתנסה, השרידים המראים על הזנחה תזונתית של שנים לא נעלמים בקלות וזה הרבה מעבר למתסכלפרוטוקולים - שומן עיקש

אולם, מה אם ישנה בכל זאת דרך להשמיד את ה”צדדים”, הצמיגיים והמעצבנים של השומן?

מסתמן שהפתרון לשומן עיקש עשוי להימצא בקפיצה מצוק… או משהו טיפה פחות נחשק – אירובי.
<תחושת צמרמורת>
אך לא כל אירובי יועיל.

שומן ואדרנלין

הפעילות הכי אינטנסיבית מבין כל אימוני האירובי היא שיטת ה HIIT (High Intensity Interval Training) – אינטרוולים.

תוכלו להיזכר שHIIT לא “עובדת” ע”י “שרפת” השומן – היא עובדת בכך שהיא מייצרת ” קטכולאמינים” [catecholamine ] (חומר כמו אדרנלין) אשר ממריץ את פירוק השומן ואת שיחרור חומצות השומן.
תוסיפו לכך מעט אירובי בעצימות בינונית על-מנת “לשרוף” את השומנים האלו והם לא יהפכו לשקים בגוף (1).

בכל אופן, ישנה דרך שעשויה לנצל עוד יותר את התופעה – לפחות בתאוריה – קראו ותגלו.

אבל אני לא מטפס צוקים”

אז איך זה משפיע עליכם, ידידי השמנמנים?
ובכן, אם אתם יותר מדי כוסיות מכדי לקפוץ ממטוסים או לקבוע שיאי מהירות חדשים ברכיבה על טיל בליסטי, ישנה תקווה: ישנם דרכים אחרות כדי לגרות את שחרור הקטכולאמינים!
אנו עומדים לנצל שתי דרכים שמפורטות ב Romijn and colleagues:. (2)

1. אתם מגרים מאגרי אנרגיה לא מנוצלים (ז”א, לא ליד השריר העובד) כדי לשחרר את חומצות השומן המאוכסנות בגוף, ולשחרר אותן למחזור הדם.
2. אתם שורפים את חומצות השומן כך שלא יתאכסנו שוב.

מה מתחיל את כל התהליך? הורמוני ה”אני משתגע כרגע” הקטכולאמינים.
יותר קטכולאמינים, יותר שומן משתחרר וההתחלה טובה יותר!
אפשר לומר שאתם מבריחים את השומן ישר מהישבן/מותניים/בטן – פשוטו כמשמעו!

אולם, כמו עם כל דבר טוב, יש קאץ’: אתם צריכים לעבוד קשה כל כך כדי לנייד את השומן העיקש – כל כך קשה, שאתם תעברו משהו שנקרא סף חומצות החלב, והחדשות הרעות הן שהדבר ימנע מחומצות השומן להגיע למצב שהן נשרפות, לפחות כמה דקות בתוך תהליך ההתאוששות (2).
אז מה עושים?

  • ככל שמתאמצים יותר, יותר קטכולאמינים ייוצרו.
  • ככל שייווצרו יותר קטכולאמינים, כך ישוחררו יותר חומצות שומן ממאגרי השומן, אך הם לא יעזבו ישר מכיוון שהם לכודים.
  • פינוי חומצות החלב לאחר שנוצרו חייב לקרות לפני שתוכלו לשרוף את חומצות השומן.
  • אם כך מה הפתרון? קסמה של המיטוכונדריה, היישר בתוך תאי השריר!

מסתבר שהברנשים הקטנים האלה מפנים גם את חומצות החלב וגם את חומצות השומן.

חומצות שומן, מיטוכונדריה ו… אירובי:

אירובי “רגיל” בונה צפיפות נימית ומיטוכונדרית טובה יותר.
שני הדברים האלו מועילים לפינוי חומצות חלב ושרפת חומצות שומן חופשיות מהסיבות הבאות:

HIIT (אינטרוולים) => אירובי בעצימות בינונית => הצלחה!

בקצרה, הגברת צפיפות המיטוכונדריה משפרת את היכולת לפינוי חומצות חלב וחומצות שומן חופשיות, ועוזרת לכם להגיע למראה המיוחל של “מטפס הצוקים” החטוב.
שיפור הסיבולת כמה שבועות לפני תחילת העבודה תהיה דבר מועיל, מהסיבות שצוינו לפני-כן.
סוף כל סוף, ישנו אירובי שטוען לעבודה טובה יותר, וטובה יותר לגופכם.
אלא ש… (תמיד יש אבל!)… ככל שהגוף יסתגל לגירוי, כך תפחת כמות הקטכולאמינים שישוחררו.
לכן, כדאי לגוון את דרכי העבודה והאינטרוולים (ואולי לשקול תוספת אסטרטגית של תוספים מסוימים) כדי למנוע זאת.
כל שצריך כעת הן מספר מילים על סף חומצות חלב וייצור קטכולאמינים, ואפשר להמשיך.
ריכוז חומצות שומן בפלזמה גובר באופן דרמטי ישירות לאחר אימון עצים, בזמן שחמצון חומצות שומן פוחת (לפחות לזמן קצר לאחר שהגירוי העצים הסתיים).
נהדר – לשחרר דלק אבל לא לשרוף אותו.
אך חכו: במהלך פעילות בעצימות נמוכה (25% ממקסימום יכולת הגוף להעביר ולתעל חמצן), חימצון חומצות שומן גובר והאסטריפיקציה פוחתת (3) האם קראתם את החלק הזה?Depositphotos_20065039_m (1)

  • פעילות בעצימות גבוהה משחררת שומן, אבל מונעת ממנו להישרף, לפחות עד סיום הפעילות.
  • פעילות בעצימות נמוכה שורפת שומן ומונעת ממנו להיאגר מחדש (עצימות נמוכה משחררת שומן גם היא, אבל לא בכמות גדולה – פי 2-5 גבוה יותר ממנוחה אך הליפוליזה עדיין לא כזאת גדולה)
  • ככל שבסיס הסיבולת שלכם טוב יותר ( ז”א צפיפות מיטוכונדרית ונימית משופרת), כך תהיה טובה יותר שרפת חומצות השומן החופשיות.

חולדות קטנות ועצבניות

קטכולאמינים ובחירת התרגילים:

חברי החכם סינדי סקוט (4), סקר את נושא הקטכולאמינים, לחץ ומחלות מההיבט הפסיכובילוגי והציע לי הצצה לתוך המחקר.
המחקר בחן סוגיה הנקראת תיאוריה לימודית לא-שיתופית, המשווה בין התגובה הפיזיולוגית של עומס המוכר לגוף, לבין עומס מסוג חדש.
הנבדקים (חולדות במקרה הזה) הופרדו למספר תנאי עומס שונים.
חלקם פשוט הוחזקו בתנאי עומס תמידיים – כאלה שהעומס בהם נשאר אך לא השתנה.
אחרים נחשפו לעומס, ולאחר-מכן נחשפו בשנית לאותו העומס בזמן אחר.
הקבוצה השלישית נחשפה לעומס מסוג אחד, ולאחר-מכן לעומס מסוג אחר.
ולבסוף, הקבוצה הרביעית נחשפה לתנאי עומס תמידיים, ולאחר מכן נחשפה לעומס חדש.
אוקי, כולנו מרגישים צער עבור החולדות הקטנות.

אם כך, מה הייתה השורה התחתונה? זה מה שסינדי נתן לי (4):

“התגובה הקטכולאמינית הכי גדולה לא התרחשה אצל חיות לא “מאומנות ” או לא “לחוצות ” שנחשפות לעומס חדש, וגם לא אצל החיות שהיו נתונות לעומס תמידי גבוה.
התגובה הקטכולאמינית הכי גדולה התרחשה אצל החיות שהיו נתונות לעומס שהיו רגילות אליו, ואז נחשפו לעומס חדש.
בקצרה, ההיכרות של עומס בעצימות גבוהה מסוג חדש הולידה תגובה חזקה יותר מאשר עומס הולם אך מוכר למערכת .”

השורה התחתונה של סקוט היה החלק שאני מתעניינת בו – לקבל את התגובה הקטכולאמינית הגבוהה ביותר, להגיע לכושר ומראה טוב, ואז לבצע פעילויות HIIT באופן שאינו מוכר לגוף שלנו.
אם כך, בזמן פעילות HIIT המגובה בפעילות אירובי עקבית ומתונה יעזרו לנו להגיע לחיטוב המושלם, מחקרים מראים שגיוון אינו רק תבלין שמוסיף טעם לחיים, אלא גם המפתח לשרפת שומנים יעיל הרבה יותר.

ולפעמים, זה מבאס להיות בחורה.

בזמן פעילות סיבולתית, מרבית חומצות השומן ששרירי השלד חשופים אליהן מגיעות מרקמות תת-עוריות מהפלג גוף העליון (3) – אשר נוגס בגדול באבטיפוס (“אני אוהב ישבנים גדולים… לא יכול להכחיש” (6)) מערך השומן הנשי.
אם עד כאן זה לא הספיק, הפרופורציות של חומצות שומן חופשיות בפלזמה מהפלג גוף התחתון אצל נשים אפילו נמוכות יותר מאשר אצל גברים.
כמו כן, נשים נוטות להיות בעלות מספר גבוה יותר של רצפטורי אלפא-2 באזורי הירכיים ובאגן (7).
האנרגיה המגיעה משומן בזמן פעילות אצל נשים גבוהה מאשר אצל הגברים – אז אנו אולי נרוויח מאירובי יותר מגברים, אבל נאלץ לעבוד קשה יותר כדי להגיע לשומן הזה (8).
מכיוון שהאזורים הידועים בשם “עיקשים” בשומן גוף מאופיינים בסירקולציה נמוכה יותר וביותר רצפטורי-אלפא, אתם יכולים לראות את היתרון בשיפור הצפיפות הנימית ודיכוי הרצפטורים הנ”ל.

מה לעשות: מבט לתוך הפרוטוקול לאיבוד שומן עיקש

לייל מקדונלד (10-11) מציע “פרוטוקול לאיבוד שומן עיקש” שמגביר את הגישה שהוסברה מקודם.
הפרוטוקול מתוכנן על-מנת לעקוף חלק מהבעיות שהוזכרו להלן הסובבות את ניוד ושריפת אחרון הצמיגים השומניים.
כפי שעשינו לHIIT רגיל, הפרוטוקול מיישם אינטרוולים עצימים כדי לייצר קטכולאמינים ככל האפשר, אשר ישמשו לגירוי ושחרור חומצות שומן חופשיות בתוך תאי השומן. אך ישנה בעיה קטנה: עצימות האינטרוולים המבוצעים בפרוטוקול חייבים להיות לאחר הגעה לסף חומצות החלב כדי ליצור גירוי מספק לרמת הקטכולאמינים הנדרשת.
מדוע זאת בעיה? מכיוון שחומצות חלב מופיעות כדי לדכא שחרור חומצות שומן חופשיות מתאי השומן.
ההבהרה של מקדונלד לדבריהם של רומין ושאר הקולגות היא שטריגליצרידים מפורקים, אך נשארים לכודים בתאי השומן ע”י חומצות חלב וכל שאר הדברים הקשורים לפעילות בעצימות גבוהה.
ברגע שהגירוי הנוצר בפעילות העצימה נפסק, ישנה נהירה של חומצות שומן חופשיות בדם – וכל זאת קורה תוך 5 דקות של התאוששות מהגירוי.
אם כך חומצות שומן חופשיות משוחררות רק לאחר שחומצות חלב מתפנות. אין בעיה: מבצעים אינטרוולים, ולאחר מכן מפסיקים ומחכים לזמן שחומצות השומן החופשיות יהיו זמינות. את העצירה הזו מלווים בפעילות בעצימות מתונה על מנת לחמצן את חומצות השומן ששוחררו על-מנת שאלו לא יאוסטרו (לאלו מכם שהרגע התחברו, זהו מונח טכני ל”יופקדו מחדש בישבן שלכם”).

מחברים הכל ביחד:

אינסולין הוא האויב, ולכל המזונות יש תגובה מסוימת של אינסולין. מהסיבה הזו, מקדונלד ממליץ לבצע זאת לאחר צום או לא מוקדם יותר מ-3 שעות שלאחר הארוחה האחרונה שלכם.

תוספים

מקדונלד מציע לצרוך את התוספים הבאים לפי בחירה, כ 30-60 דקות לפני האימון (12-13פעילות אירובית בעצימות נמוכה - קילוגרם - כושר ופיתוח גוף):

  • יהומובין HCL 0.2 מ”ג לקילו (14-15). בפעם הראשונה שמשתמשים ביהומובין מומלץ לקחת חצי מהכמות כדי להתרגל.
  • 200 מ”ג קפאין
  • 1-3 ג’ L-TYROSINE

 

האימון:

פרוטוקול 1 של לייל: דל פחמימות ואירובי בעצימות נמוכה

אם צריכת הפחמימות שלכם זהה ל20% או פחות מסך הקלוריות הנצרכות, הפרוטוקול הזה עבורכם.
למה? מפני שלאחר 4 ימים מתחילת הדיאטה הדלה בפחמימות שלכם, רצפטורי האלפא-2 האיומים האלה נבלמים – ובאותו הזמן זרימת הדם ברקמות השומן מתגברת! (תשמחו, אלו חדשות טובות!).
הנה דרך שבה תוכלו לנצל את הדיאטה המשעממת שלכם, ידידיי ברי המזל!
בצעו פעילות אירובית בעצימות נמוכה-בינונית כ 45-60 דקות (מקדונלד מציע דופק של 130-140 פעימות בדקה). מכיוון שזהו אימון בעצימות נמוכה, אולי תעדיפו לבצע זאת בצום, אם תרצו.
תיסוף: 100-200 מ”ג קפאין ו1-3 ג’ L-tyrosine הוא תוסף אפשרי כ 30-60 דקות לפני האימון כדי ליצור גירוי קטכולאמיני.

פרטוקול 2 של לייל: יהומיבין אוראלי ופעילות אירובית בעצימות נמוכה

אם אתם פשוט לא מסוגלים לבצע דיאטה דלת פחמימות (או אם אתם מבצעים סייקל פחמימות והיום הוא לא יום “דל”), אפשר לזייף את פרוטוקול 1 ע”י נטילת יהומיבין כדי לבלום את רצפטורי האלפא-2 במקום לתת למחסור בפחמימות לעשות זאת עבורכם.
במצב צום, או 3-4 שעות לאחר ארוחה (עדיף דלת פחמימות), נוטלים יהומיבין (0.2mgkg) – לבד או בתוספת של קפאין ו L-tyrosine כ30-60 דקות לפני האימון, שבו מבצעים 45-60 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה עד בינונית. שימו לב שכיוון שיהומיבין גורם לעלייה בדופק, אבחנו לבד את המאמץ ולא ע”פ הדופק.

פרוטוקול 3 של לייל: פרוטוקול שומן עיקש חדש ומשופר (SFP 1.0)

זהו פרוטוקול ה SFP (Stubborn Fat Protocol) המקורי שלייל דיבר עליו בפורום שלו, עם מספר תוספות.
ראוי לציין את החימום לפני-הפרוטוקל, כדי למנוע מהאינסולין לדכא את ליפוליזת הקטכולאמינים.
בנוסף, למרות שאינטרוולים “מניידי שומן”, השכלול בפרוטוקול הזה הוא לטובת עצימות נמוכה-בינונית.

צריך להיות בכך הגיון, אם נקדיש לכך מעט חשיבה. כמו שהדגשנו בפרק של חומצות השומן וחומצות החלב ומיוטכונדריות, אירובי בעצימות בינונית בונה יותר נימים ומיוטכונדריות והקומבינציה הזו גורמת לנו לשרוף יותר חומצות שומן חופשיות.

ניתןר לראות זאת בפשטות, אם אני ואתה שוקלים אותו הדבר אך באותה השעה אני יכולה לרוץ בריצה קלה 6 ק”מ ואתה יכול לרוץ 10 ק”מ, אתה תשרוף יותר קלוריות מהסיבה הפשוטה שעשית יותר עבודה באותה מסגרת הזמן.

חימום יתבצע 5-10 דקות בהליכה מהירה, אידיאלי לשלב חימום דינמי ומתיחות דינמיות. הדבר יכול למנוע 2 דברים עיקריים: פציעות והשני הורדה ברמת הליפוליזה (תהליך שבו יוצאות חומצות שומן חופשיות מהתאים) בדם.

אימון אינטנסיבי במיוחד – עד 10 דקות ספרינטים באינטרוולים או 20 דקות “אימון מטאבולי” המכיל מספר חזרות גבוה/מנוחה קצרה של אימון משקולות כמו לדוגמא אימוני קרוספיט.

כאשר הדבר פורסם לראשונה בפורום של לייל מקדונלד (12) ההמלצה לאימון האינטרוולים הייתה 30 שניות ספרינט – 60 שניות התאוששות. המון אנשים שינו את המספרים הללו כדי לתת לעצמם דחיפה עצמית (קיצרו את הזמנים), במיוחד אלו שעשו זאת יותר מפעם בשבוע.

לדוגמא אימון של Cressey ו Skwiat (16):

הספרינטים צריכים להיות מהירים ככל שאפשר, כאשר רמת המאמץ תתאים למשך הזמן שאתם עושים את הספרינט. לדוגמא יש אנשים שיתנו את כל כולם ב 15 השניות הראשונות של הספרינט, אך הספרינט שלהם בכלל מתוכנן על דקה שלמה ולא יעמדו בו, נסו לחלק את הזמנים ואת רמת המאמץ כך שתתמידו לאורך כל הדקה – אפשרות להגביר בסוף הספרינט את המהירות.

ההמלצות של לייל על אימוני אירובי שאינם שגרתיים יכולים להיכנס במקום האימונים האינטרוולים, ההסבר נובע מכך שתגובת הקטכולאמינים יורדת ככל שאנו מתרגלים למודל מסויים של אירובי (לדוגמה רק ריצה), אך התגובה משתנה ואף גוברת כאשר הגוף שלנו מקבל סוג של אירובי אחר במשוואה (לדוגמא אופניים). שימו לב שספרינטים בחוץ (ולא על מסילה) אינם מומלצים אלא אם אתם ספרינטרים מאומנים.

סקוט הוסיף את ההמלצות הבאות (4):פרוטוקול שומן עיקש חדש ומשופר

” במקרה שהפסקה האחרונה לא הייתה ממש ברורה, ואם אתם חושבים שאלו רק המלצות… אני אוהב את האליפטיקל שלי כל כך ואשאר איתו כל החיים ואעשה רק אותו. אוקיי כנראה שאצטרך להגיד זאת בקול רם יותר: השתמש במכונות אחרות!!!, אם אתה משתמש בהליכון כל הזמן אז תעשה ספרינטים בסטפר שממול.”

התאוששות פסיבית שלאחר המאמץ, 5 דקות (לאחר אימון האינטרוולים), Romijn et al (2) הראה שכמה דקות בתוך זמן ההתאוששות שלאחר מאמץ אירובי אינטנסיבי יש עלייה ניכרת ברמת חומצות השומן חופשיות.
לייל מקדונלד טוען שהדבר קורה בגלל דיכוי העצירה של אותן החומצות, וממליץ לשבת לאחר אימון האינטרוולים מספר דקות.

MariAnne מדגישה לגבי התאוששות פסיבית:

אתם אולי שונים, אבל אישית אני מרגישה ממש לא טוב לאחר אימון אינטרוולים (ספרינטים), אני תמיד הולכת לפחות 5 דקות בעצימות נמוכה לאחר האינטרוולים. אני יודעת שזה עוזר גם לחומצות החלב להתפנות יותר במהירות ובכללי זה הרבה יותר בטוח.

אירובי ברמה קבועה (עצימות בינונית): עכשיו כאשר אנו לא רוצים לעשות את כל העבודה הזו בשנית, אנו רק רוצים שחומצות השומן החופשיות שנהיו לנו לאחר אימון האינטרוולים ימצאו את דרכן החוצה ולא יחזרו למותניים או לירכיים שלנו בשנית, כדי למנוע זאת לאחר אימון האינטרוולים עלו על המכשיר האהוב עליכם ועשו 30-40 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית.

פרוטוקל 4 של לייל: פרוטוקול השומן העיקש 2.0 (SFP 2.0)

הפרוטקול ה-4 והאחרון דוגל בשילוב עם הפרוקטול ה-3 כאשר יהיה מבוצע להלן:

בצע את האימון על בטן ריקה (לדוגמא בבוקר) או לפחות 3 שעות לאחר ארוחה, צרוך את התוספים שהוזכרו 30-60 דקות לפני האימון ובצע 5-10 דקות חימום.

שלב I: אינטרוולים קצרים

במחזור האינטרוולים הראשון, בצע 5 דקות (או 10, אם אתה ממש מזוכיסטים) של אימון אינטרוולים הקרוב למקסימום מאמץ שלך (ספרינטים). לדוגמה 15 שניות ספרינט, 45 שניות מנוחה.
נוח 5 דקות לאחר מכן עלה לעוד 20-40 דקות אירובי בינוני, כמו בפרוטוקול 3.

שלב II: אינטרוולים ארוכים

במחזור האינטרוולים השני, בצע 5 דקות (או 10 דקות אם אתה מטורף) של אימון אינטרוולים ארוך, לדוגמא 30 שניות של עבודה ו 30 שניות של התאוששות לכל אורך 5 הדקות של האימון, כאשר דקה אחרונה תהיה התאוששות. אל תהסס לקצץ את העצימות או את משך הזמן של האינטרוול אם הרגליים שלך שורפות, אין שום יתרון בשרפת שומן אם תפצע.

בניגוד לסט הראשון, סט האינטרוולים השני יבוצע באמצעות הרצון שלכם בלבד, כנראה שבשלב הזה אתם כבר רוצים ליפול למיטה. היכרות עם עצמך זה המפתח, פעל לפי ההרגשה. סיים את המחזור השני עם אירובי ברמה קלה מאוד כדי שהלב שלך לא יעצור וזהו אתה חופשי.

אימון מטאבולי המבוסס על אימוני משקולות במקום ספרינטים

בפרוטוקולים 3 ו 4 אפשר להחליף את הספרינטים והאימונים האינטרוולים באימוני משקולות.
במחזור האינטרוולי הקצר, השאר את הסטים של אימוני המשקולות קצרים (ועצימים) בדגש על מנוחות קצרות. משהו כמו הפרוטוקול של Tabata (סטים של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה) (8).
לאינטרוולים הארוכים בסוף שמור על אורך הסטים באימוני המשקולות (30-60 שניות) עם מנוחות גדולות יותר (30-60 שניות בין הסטים).

באיזו תדירות?

מקדונלד טוען שחשוב להוריד את עצימות אימוני הרגליים אם אתם עושים את הפרוטוקולים 3 ו4 יותר מפעמיים בשבוע.
פרוטוקולים 1 ו 2 אפשר לבצע מדי יום, או בימים שאתם לא מבצעים את פרוטוקולים 3 ו 4.

מתי אפשר לאכול?

תאכל ארוחה המבוססת על חלבון מיד לאחר הפרוטוקולים הללו. אם אינך יכול להביא את עצמך למצב של אכילה (לכל אלו שאומרים עכשיו, איך אפשר שלא לאכול אחרי דבר כזה? נסו ותראו), לפחות תכין שייק חלבון למכון ותשתה במכון.

הנתיחה שלאחר המוות

לפני שהמאמר הזה יצא לאור, הוא הועבר לחבר קרוב Dr. Blake Wright (17) כאשר אמר את הדברים הבאים:

” למתאמן אשר לא חווה ואינו בעל מחלות לבביות כאלה ואחרות, אינני רואה נזק שהתוכנית יכולה לגרום, כל עוד יעשה זאת המתאמן בשפיות ובהדרגה. זה הרבה מעבר להתמחות שלי (הפרוטוקולים ותכוניות האימון) לכן אני אגדיר את עצמי כאחד שלא ממש מתמצא בשטח הזה.”

טוב זה יכול קצת להרגיע, הרופא שלי חושב שהפרוטוקול בטוח, לפחות לאנשים בריאים. אי הביטחון היה בגלל פרוטוקולים 3 ו 4, מי שיעשה זאת או עשה זאת מבין ויודע מה ההרגשה לאחר אחד כזה, בחילות והעייפות, רק שפויים הולכים הביתה באמצע וכאלו שאינם שפויים נשארים עד הסוף ומגיעים עד “נקודת המוות”, בכל זאת פידיפידס לפי האגדה, רץ מרתון יחיד בחייו ומת.

<בואו נחשוב רגע …. אמממ … כמה לא מפתיע שהיה לאחר מכן אי פעם מרתון שני>

לכן שאלתי את הרופא שלי על התוכניות הללו, בסה”כ אנו רוצים להיפטר מהשומן העיקש ולא למות, לכן קיבלנו חוות דעת נוספת מ Dr. Wright (17):

“השרירים ברגליים יכולים להיות מיוחסים כ”הלב החיצוני של הגוף”. לתת להם להתכווץ ולהשתחרר במאמץ גופני קשה המערב שרירים אלו נותן להם זרימת דם טובה יותר, בנוסף אימון מהסוגים הללו מסלק תוצר של פעולת חילוף החומרים כגון חומצות חלב.

המסקנה מכל הרופאים שהתייעצנו איתם אומרים שאימונים מהסוג הזה לא יכולים להזיק אך יכולים לא להתאים לאוכלוסיות מסוימות כגון כאלו עם בעיות לב או פוטנציאל לכך (מבוגרים/זקנים).

סף חומצות חלב:

חומצת חלב היינה תוצר לוואי של תהליך הנקרא גליקוליזה אנאירובית. אימון עצים מתבצע ע”י פירוק של גלוקוז לתוצר שנקרא חומצה פירובית. בזמן אימון אנאירובי כמו ספרינטים למרחקים קצרים או הרמת משקולות עצימה, חומצה פירובית נהפכת לחומצת חלב ולמולקולת מימן. המימן אחראי בד”כ לתחושת ה “שריפה” שאנו מרגישים בעת מאמץ עצים. חומצת חלב יוצאת מתא השריר אל זרם הדם ובכך מפריעה בפעילות שלנו.

בניגוד לתהליך גליקוליזה אנאירובית, לפני שלב ההפיכה של החומצה הפירובית לחומצת חלב יש התערבות של חמצן, זהו התהליך האירובי אשר במקום ליצור חומצות חלב לוקח את החומצה הפירובית ומכניס אותה למיטוכונדריה ובכך יוצר ממנה אנרגיה, בין היתר במעגל קרבס ומכך יצירה נוספת של ATP, לא ממש נכנס לעניין עקב המכניזם המסובך ויש היגידו הלא מעניין של העניין (19).

סיבי שריר איטיים (אדומים) מייצרים פחות חומצות חלב מהמהירים (הלבנים), הדבר נובע בגלל שסיבי השריר המהירים – הלבנים, משתתפים הרבה יותר בתהליכים אנאירוביים ולכן דומיננטיים יותר בתהליך הגליקוליזה האנאירובית (לקטית).
ה OBLA – סף חומצות החלב, מתרחש כאשר הגוף לא מצליח להתגבר על פינוי חומצות החלב ביחס ליצורם, מה שבסופו של דבר יקשה על המתאמן בעת האימון ואף יגרום לו להאט/להפסיק לגמרי.

כתוצאה מכל מה שהוזכר, אם מתאמן יהיה בעל מסת שרירי גדולה יותר, משמע סיבי השריר הלבנים (אנאירוביים) יהיו מסוגלים ליצור יותר חומצות חלב, אך מנגד ככל שהאימונים האירוביים שלך ישתפרו, תשתפר היכולת שלך לסלק את החומצות חלב כתוצאה מיותר מיטוכונדריות ונימי דם ויכולת ניקוי טובה יותר על ידי הכליות והכבד.

צריכת חמצן מירבית (VO2MAX):

שיפור בכוח הסבל, אומר גם שיפור ב VO2MAX, מה שאומר בפשטות כמות החמצן שהגוף שלך יכול להתמודד איתו (נמדד במיליליטר לק”ג). יהיה דיי ברור שאם תהיה גדילה במיטוכונדריות ובנימי הדם משמע יותר חמצן יוכל להגיע לתאי השריר וככל שיהיו יותר מיטוכונדריות יהיה חימצון רב יותר של חומצה פירובית. אם הכושר האירובי שלכם משתפר כך גם ה VO2MAX.שיפור בכוח הסבל, אומר גם שיפור ב VO2MAX | קילוגרם - כושר ופיתוח גוף
אימונים מעודדים יצור של קטכולאמינים (אפנאפרין ונאואפנאפרין) (1) הורמונים אלו מעודדים ניוד שומן מהתאים. כאשר אתם תגדילו את ה VO2MAX שלכם, אתם תגדילו גם את ייצור הקטכולאמינים.

 

מידע על תוספים:

יוהימבין:

היינו אלפא 2 אנטגוניסט, כאשר לוקחים את התוסף קרוב לאימון הוא מעלה את רמות הליפוליזה ונסיוב של חומצות שומן חופשיות, שניהם בזמן האימון ולאחר האימון (24).

עם הפרוטוקולים הנ”ל אנו דוגלים בשחרור מוגבר של הקטכולאמינים, לצערנו יש בעיה עם סירקולציה של Norepinephrine כאשר הוא קשור לשני הרצפטורים אלפא ובטא.
לא נתעמק באיך המכניזם של שני הדברים הללו עובד, מי שרוצה לקרוא מעבר מוזמן (16).
השפעה על רצפטורי אלפא 2 גורם לדיכוי של norepinephrine. הדבר המגניב ביוהימבין, בגלל שזהו תכשיר המשפיע סלקטיבית על רצפטורי אלפא 2 אנטגוניסט, מדכא את הדיכוי של הפרשת הורמון norepinephrin. כמו שהוסיף perk, יוהימבין עוזר בזרימת הדם ההיקפית (25-26), לכן אותם “כיסי השומן” נהנים מהזרמת דם מוגברת, מה שבסופו של דבר מוציא חומצות שומן חופשיות אשר יכולות להיות מנוצלות לאנרגיה.

לייל מקדולנד מייעץ להימנע מיוהימבין 3-4 שעות לאחר/לפני לקיחה של אפדרין (12), כמו כן הוא גם ממליץ להיצמד לגירסא הרפואית של יוהימבין (HCL) ולא לקחת את הגירסא הצמחית מפאת תופעות הלוואי שלה. בהתחלה יש לקחת חצי מהמנה היומית המומלצת כדי לראות את ההשפעות על הגוף ולתת לגוף להתרגל לחומר, כמו כן יש אנשים שזה פשוט לא מתאים להם, לדוגמה אנשים שחווים כאבי ראש עצימים כאשר לוקחים אפילו מנה קטנה של יוהימבין.

Cressey ו Skwiat (16) ממליצים לקחת יוהימבין במינון של 0.2 מ”ג לק”ג משקל גוף (14-15) שום דבר במינון נמוך יותר לא יעבוד טוב יותר.

ישנן כמה בעיות פוטנציאליות בשימוש עם יוהימבין: אפילו עלייה קלה ברמת האינסולין יכולה לדכא ליפוליזה (שחרור של חומצות שומן חופשיות מהתאים) (3).
לאחר ארוחה יש שחרור של אינסולין, מה שיוריד את האפקט בצריכת יוהימבין (24), אפילו פחמימה הנמצאת בחלב יכולה להיות “קטלנית” (28), לכן עוגיות וחלב לפני האימון לא יהיה אידאלי אם אתם משתמשים בפרוטוקולים ולוקחים יוהימבין, אפילו חלבון יכול להופך לגלוקוז (58% ממנו) (29), 10-15 גרם של חלבון בלבד יביאו לתגובה האינסולינית הנמוכה ביותר השווה לערך של 6-8 גרם של גלוקוז.

קפיאין:

ישנם מחקרים המראים שקפאין מעודד שרפת שומן באימון. כמו כן קפאין מעלה את הליפוליזה וגם את ההוצאה האנרגטית במנוחה, ההעלאה במטבוליזם בפני עצמו אינו מספיק כדי לשרוף את השומן המנוייד. קפאין אכן שורף שומן באימון בשיתוף פעולה עם הורמונים ליפוליטים כדי לגרום לליפוליזה רבה יותר (30). מה שמעניין שהאפקט הזה יכול להיות חזק יותר אצל אנשים רזים מאשר אצל שמנים (31), חדשות משמחות למפתחי הגוף החטובים שבנינו.
כמו כן, קפאין יכול להיות יעיל בהעלאת ביצועים ומרץ מה שמדכא את העייפות בעת האימון, בנוסף יכול הקפאין להיות חסכן בגליקוגן עקב עידוד של שרפת שומן לאנרגיה במאמץ (32-33). אם לפרש זאת נכון, זה אומר שאפשר להתאמן עצים יותר באימונים אינטרוולים וגם לעזור לכם לשרוף יותר שומן ולהימנע מפירוק שריר באימון האירובי המתון שלאחר האינטרוולים (פרוטוקול 3 ו 4).
קפאיןמגביר את הרגישות לאינסולין (34), כאשר אנו נמצאים על תפריט דל בפחמימה/קלוריות הוא משחק פקטור בחיסכון מאגרי הגליקוגן וכתוצאה מכך מונע הוצאה של גלוקוז מהשרירים ובתמורה לוקח חומצות שומן לאנרגיה עם מעט גלוקוז למוח (35). כמו כן בניגוד לאפדרין (36), קפאין לא מוריד את רמת הקטכולאמינים כאשר לוקחים את התוסף קרוב לאימון (37). עוד יתרון משמעותי לתוסף, כאשר רובנו נעשה את הפרוטוקולים ישר על הבוקר בצום, קפאין יכול לתת “קיק” על הבוקר לפני האימון, קודם כל כדי ללכת אליו ובשנית כדי לבצע אותו בצורה טובה יותר.

ל-טירוזין (L-Tyrosine):

הקטכולאמינים הנ”ל מקדים את שחרורו (כחצי שעה לפני) (34), יחד עם זאת מביא לשחרור מוגבר של NE, EPI וגם DA (39) [NE= norepinephrine, EPI = אפינפרין [ אנדרנלין] ו DA = דופאמין (נוירוטרנסמיטר, אחד החומרים הכימיים המעבירים גירויים עצביים).
התוסף ל-טירוזין, לא רק שהוא משפר את הנוירוטרנסמיטורים (מעבירים כימים בין-עצביים) אלא גם משפר את המצב רוח המנטלי ועוזר בגיוס יחידות מוטריות משמע שבסופו של דבר תהיה עלייה בכוח.
ההמלצה היא להתווסף ב N-Acetyl (תרכובת של ל-טירוזין) 25-50% מהמינון המקובל של ל-טירוזין (40). [ הקפדה על המינונים כאן חשובה מאוד, תלוי בסוג של המוצר].

המנע מאפדרין : HCL

אפדרין יכול לגרום למנוע מהקטכולאמינים להשתחרר כאשר לוקחים את התוסף קרוב לאימון, הימנע מהתוסף בכל ה”פרוטוקולים לשומן העיקש” (37), אם אתם לוקחים אפדרין במשך החיטוב שלכם, תקחו אותו 3-4 שעות לאחר הצריכה (האופציונלית) של היוהימבין (זיכרו אסור בשום פנים ואופן לערבב יוהימבין עם אפדרין עקב מכניזם שונה, לפחות 3-4 שעות בין שני החומרים!!!!!!)

מילה על דיאטה:

מקדונלד טוען שדיאטות דלות בפחמימות יעלו את רמות אנדרנוצפטורים אלפא 2 כמה ימים לאחר מכן. הדבר יוצר ויכוח על הורדה של פחמימות בשלב זה של ה”חיטוב” (הורדה באחוזי השומן). אם אתה לא מהאנשים שמסוגלים להתמודד עם מיעוט בפחמימות, ההצעה היא שתעשה את הפרוטוקול ישר בבוקר, בצום, ותאכל את הפחמימות שלך במשך היום (12).

 

קרדיט: MariAnne_Anderson

http://www.ironmagazine.com


מקורות:

1. Bloom SR, Johnson RH, Park DM, Rennie MJ, Sulaiman WR. Differences in the metabolic and hormonal response to exercise between racing cyclists and untrained individuals. J Physiol. Jun 1976;258(1):1-18.
2. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. Sep 1993;265(3 Pt 1):E380-391.
3. Horowitz JF. Fatty acid mobilization from adipose tissue during exercise. Trends Endocrinol Metab. Oct 2003;14(8):386-392.
4. Scott C. 2007.
5. McCarty R, Gold PE. Catecholamines, stress, and disease: a psychobiological perspective. Psychosom Med. Nov-Dec 1996;58(6):590-597.
6. Mix-a-Lot S. Baby Got Back. 1992.
7. Williams CM. Lipid metabolism in women. Proc Nutr Soc. Feb 2004;63(1):153-160.
8. Blaak E. Gender differences in fat metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Nov 2001;4(6):499-502.
9. Fain JN, Garcija-Sainz JA. Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. J Lipid Res. Aug 1983;24(8):945-966.
10. McDonald L. Thread title: “stubborn fat article – anything new?” Accessed May 2007, 2007.
11. McDonald L. Getting rid of stubborn bodyfat. . Accessed May, 2007.
12. McDonald L. Thread title: “stubborn fat article – anything new?” page 3.  . Accessed May, 2007.
13. McDonald L. The Stubborn Fat Solution: Lyle McDonald Publishing; 2008.
14. Berlan M, Galitzky J, Riviere D, et al. Plasma catecholamine levels and lipid mobilization induced by yohimbine in obese and non-obese women. Int J Obes. May 1991;15(5):305-315.
15. Galitzky J, Taouis M, Berlan M, Riviere D, Garrigues M, Lafontan M. Alpha 2-antagonist compounds and lipid mobilization: evidence for a lipid mobilizing effect of oral yohimbine in healthy male volunteers. Eur J Clin Invest. Dec 1988;18(6):587-594.
16. Cressey EaS, Tim. Maximum Muscularity II. Available at: . Accessed May 2007, 2007.
17. Wright DB. 2007.
18. Dimsdale JE, Hartley LH, Guiney T, Ruskin JN, Greenblatt D. Postexercise peril. Plasma catecholamines and exercise. JAMA. Feb 3 1984;251(5):630-632.
19. Lopez K. 2006.
20. Seiler S. The Lactate Threshold.  Accessed May 2007, 2007.
21. Brooks GA, Henderson GC, Hashimoto T, et al. Lactic acid accumulation is an advantage/disadvantage during muscle activity. J Appl Physiol. Jun 2006;100(6):2100.
22. Anderson M. How to do cardio if you MUST!/.
23. van Heeswijk JC, Vianen GJ, van den Thillart GE, Zaagsma J. Beta-adrenergic control of plasma glucose and free fatty acid levels in the air-breathing African catfish Clarias gariepinus Burchell 1822. J Exp Biol. Jun 2005;208(Pt 12):2217-2225.
24. McCarty MF. Pre-exercise administration of yohimbine may enhance the efficacy of exercise training as a fat loss strategy by boosting lipolysis. Med Hypotheses. Jun 2002;58(6):491-495.
25. Millet L, Barbe P, Lafontan M, Berlan M, Galitzky J. Catecholamine effects on lipolysis and blood flow in human abdominal and femoral adipose tissue. J Appl Physiol. Jul 1998;85(1):181-188.
26. Ruffolo RR, Jr., Bondinell W, Hieble JP. Alpha- and beta-adrenoceptors: from the gene to the clinic. 2. Structure-activity relationships and therapeutic applications. J Med Chem. Sep 15 1995;38(19):3681-3716.
27. Van Harmelen V, Reynisdottir S, Cianflone K, et al. Mechanisms involved in the regulation of free fatty acid release from isolated human fat cells by acylation-stimulating protein and insulin. J Biol Chem. Jun 25 1999;274(26):18243-18251.
28. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, Holst JJ, Bjorck IM. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. Nov 2004;80(5):1246-1253.
29. McDonald L. Cyclical Ketogenic Diets Part 1 [Web article]. Accessed September 30, 2007.
30. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. Jan 2004;79(1):40-46.
31. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. May 1980;33(5):989-997.
32. Jackman M, Wendling P, Friars D, Graham TE. Metabolic catecholamine, and endurance responses to caffeine during intense exercise. J Appl Physiol. Oct 1996;81(4):1658-1663.
33. Ryu S, Choi SK, Joung SS, et al. Caffeine as a lipolytic food component increases endurance performance in rats and athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). Apr 2001;47(2):139-146.
34. Norager CB, Jensen MB, Weimann A, Madsen MR. Metabolic effects of caffeine ingestion and physical work in 75-year old citizens. A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over study. Clin Endocrinol (Oxf). Aug 2006;65(2):223-228.
35. Anderson M. Get Built – Issue 5. December 9th, 2006. /
36. Shannon JR, Gottesdiener K, Jordan J, et al. Acute effect of ephedrine on 24-h energy balance. Clin Sci (Lond). May 1999;96(5):483-491.
37. Lindinger MI, Graham TE, Spriet LL. Caffeine attenuates the exercise-induced increase in plasma [K+] in humans. J Appl Physiol. Mar 1993;74(3):1149-1155.
38. Aquilani R, Iadarola P, Boschi F, Pistarini C, Arcidiaco P, Contardi A. Reduced plasma levels of tyrosine, precursor of brain catecholamines, and of essential amino acids in patients with severe traumatic brain injury after rehabilitation. Arch Phys Med Rehabil. Sep 2003;84(9):1258-1265.
39. Rasmussen DD, Ishizuka B, Quigley ME, Yen SS. Effects of tyrosine and tryptophan ingestion on plasma catecholamine and 3,4-dihydroxyphenylacetic acid concentrations. J Clin Endocrinol Metab. Oct 1983;57(4):760-763.
40. McDougal M. This is Your Brain on Drugs: The Past, Present, and Future of Nootropics. Rugged Magazine. Accessed May 2007, 2007.


קורס אונליין בתזונת ספורט
תגובות פייסבוק
71 תגובות על “פרוטוקולי השומן העיקש”
  1. לא ממש הבנתי ( או שלא התאמצתי )
    הרעיון של הפרוטוקול הוא לעשות אימון אינטרוולים ( נניח 30 שנ’ ספרינט + 30 שנ’ מנוחה ) ולאחר מכן אירובי בעצימות קלהבינונית ? והאם זו דרך יעילה לשפר סיבולית אירוביתאנאירובית מלבד שריפת שומן..?

  2. האם זה באמת משנה אם אני אקח ל-טירוזין מסוג N-Acetyl או לא.
    כי קשה למצוא אותו והוא גם הרבה יותר יקר.

  3. למדנו הרבה, יופי של כתבה
    לגבי האינטרוולים בשלבים 1-2.
    לאיזו תקופה עושים כל מחזור? או כמה פעמים יש לבצע שלב 1 בכדי לעבור לשלב השני?

    1. אלו לא שלבים אלא פרוטוקולים שונים בהתאם להעדפות האישיות שלך. ניתן לבצע את כל אחד מהפרוטוקולים או לגוון בינהם לכל תקופה שתרצה, עד שבעצם ימאס לך להוריד או להילחם בהורדה בשומן העיקש.

  4. אהלן . 3 שאלות עיקריות :

    1 – האם במהלך התקופה בה מבצעים את פרוטוקול אימון 4 ( לצורך ההמחשה, 4 פעמים בשבוע פרטוקול 4 ), למען הורדת “השומן העיקש” – צריך להיות במאזן קלורי שלילי ? (כמובן עם שמירה על 1.5-1.8 ק”ג חלבון לק”ג משקל), ואם כן – בגרעון קלורי של כמה?

    2 – אם המטרה היא הורדת ה”שומן העיקש”, תוך כדי שמירת על מסת השריר וחוזקו בפלג הגוף העליון, איך עליי לווסת את מס’ האימונים של פרוטוקול 4 אל מול אימוני משקולות רגילים (בהינתן שבפרוטוקול 4 אני עובד על ספרינטים).
    האם 3 אימוני פרוטוקול 4, ללא משקולות, ו-3 אימוני משקולות רגילים אמורים להספיק ?
    ואם כן, האם אפשר לעשות אותם צמודים, או שמא לסירוגין, יום פרוטוקול 4, יום משקולות ?

    3 – האם בטן תחתונה נחשב שומן עיקש ?

    תודה רבה, יואב .

    1. 1. כן. הגירעון משתנה בהתאם לאורך הדיאטה, הנתונים הפיזיולוגים, התוספים שאתה לוקח וכמובן גנטיקה. קשה עד בלתי אפשרי לענות לשאלה הזו.

      2. כן, אבל אתה תצטרך התאמות באימון המשקולות – בעיקר בפלג הגוף התחתון – כדי לא להגיע לאימון יתר/חוסר התאוששות בפלג הגוף התחתון. סקוואט פעם בשבוע ודדליפט פעם בשבוע זה מספיק.

      3. אין דבר כזה בטן תחתונה מבחינה אנטומית. הבטן שלך (זו שאתה רוצה שתצא החוצה) היא שריר אחד (נעזוב לרגע את השכבות הפנימיות/צדדיות). האזור התחתון של הבטן מכיל יותר רצפטורים ויותר תאי שומן (בד”כ) מחלקה האמצעי/עליון ולכן השומן מצטבר דווקא שם. צריך סבלנות ולהמשיך לאכול בגירעון קלורי שלילי, יחד עם פעילות גופנית, כדי להוריד את השומן הזה שהוא בד”כ השומן שיורד בסוף התהליך, באחוזי שומן יחסית נמוכים (אחוז שומן חד סיפרתי).

  5. האם אני יכול לעשות אימון אירובי בבוקר ובערב לעשות אימון משקולות.
    אני מתאמן 5 פעמים בשבוע אירובי (פעמיים פרוטוקול 3 או 4 ושלוש פעמים פרוטוקול 2) ו4 משקולות בתוכנית של ABC

    ואם אני מתאמן כשאני מתעורר, האם אני עדיין צריך לצום 4 שעות מאז לקיחת הכדור או שלאחר שעתיים(שעה המתנה ושעה אימון) ניתן לצרוך מנת חלבון, כי אני מפחד מפירוק שריר.
    ותודה על העזרה.

    1. כן, ניתן לחלק את האימונים לבוקר וערב או פשוט לעשות 2-3 אימוני משקולות בשבוע (FBW – אימון של כל הגוף) ובשאר הימים אירובי (יש להקפיד על יום מנוחה אחד לפחות בשבוע).
      לגבי הצום, קרא כאן
      http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=13359

  6. אני מפתח גוף (חובבני) וכרגע אני עומד על 13% שומן ותקוע כבר יותר מחודש.
    אני רוצה לצרוך יוהימבין אך לא ברור לי כל כך אם אפשר לצרוך אותו גם בפרוטוקולים 3 ו4.
    בפרוטוקול 4 נכתב: “צרוך את התוספים שהוזכרו” אך אני לא בטוח אם יוהימבין בין תוספים אלו מכיוון ויוהימבין לא הוזכר כלל בפרוטוקולים הנ”ל.
    אני רוצה להיות בטוח מכיוון ונאמר שלא צורכים יוהימבין עם אימונים אנאירוביים, וישנן התיחסויות רבות לאינטרוולים (שמוכלים בפרוטוקולים 3 ו4) כאל אימונים אנאירוביים. ומכאן הספקות שלי.

    שאלה נוספת שאני די בטוח שהתשובה חיובית אך אשאל בכל זאת.
    האם בעת צריכת התוספים לפני הפרוטוקולים אני יכול לצרוך גם מולטיויטמין (של אופטימן).

    1. אין בעיה לצרוך מולטיויטמין וניתן לצרוך יוהימבין עם כל הפרוטוקולים, הבעיה העיקרית איתו זה אימון המשקולות שמצריך אותך להפריד בין אימון האירובי למשקולות. יש אנשים שזה לא ישנה להם והם יוכלו לעשות אימון משקולות הם יוהימבין, זה כמובן אינדבידואלי אבל ההמלצה הכללית היא שעדיף להימנע.

  7. בפורום מצוין כי יש להיותצ בצום של 4 שעות לפני לקיחת היובמבין,ו4 אחריו,לעומת זאת פה רשום שישר אחרי הפרוטוקלים לקחתצ מנת חלבון?כאשר בפורום בפירוש מתנגדים לאכילה לאחר הפרוטוקולים..

    1. הפרוטוקולים נכתבו במקור ללא התייחסות לצריכת יהוימבין. בהנחה שצורכים יוהימבין, יש לעשות התאמות בהתאם.

  8. יש לי 3 שאלות,
    1) כותב המאמר המליץ לשתות אבקת חלבון למי שאין זמן להתעסק הם אוכל.
    במה אבקת חלבון תועיל אם איננו מפתחים מסת שריר באימונים? או שהאבקה משמשת כתחליף דל קלוריות ומזין שלאחר אימון?

    2) במידה ואני מבצע אימון שאורך כשעה בבוקר על בטן ריקה, מה התפריט המומלץ יהיה במשך שאר היום על מנת שלא לגרום לפירוק השריר ויחד עם זאת לא ייפגע במטרה הראשונית שהיא שריפת השומנים?

    3) לא הבנתי לגמרי את פעולת החימום שלפני הפעילות: ” החימום יתבצע 5-10 דקות בהליכה מהירה, אידיאלי לשלב חימום דינמי ומתיחות דינמיות. הדבר יכול למנוע 2 דברים עיקריים: פציעות והשני הורדה ברמת הליפוליזה (תהליך שבו יוצאות חומצות שומן חופשיות מהתאים) בדם” אחת מן המטרות שלנו היא הפיכת שומן לחומצות שומן ושיחרורו בדם תא ככה? או שלא הבנתי נכון?

    1. 1. אבקת חלבון באה להשלים ערכים תזונתיים (לרוב חלבון) בתפריט היומי.

      2. אם זה אימון אירובי אין עם כך בעיה ואפשר לא לאכול לפני אימון שכזה. אם זה אימון משקולות, יש לאכול משהו קל כמו 1-2 פרוסות לחם עם ממרח (קוטג’, גבינה לבנה) או גבינה צהובה וכוס קפה ולצאת לדרך. לאחר האימון יש לאכול ארוחה עשירה.

      3. יש בגופך תאי שומן שבתוכם “מסתתרות” חומצות שומן שמתפרקות לאנרגיה ומזינות את הגוף. המטרה שלנו זה להוציא את חומצות שומן אלו מתאי השומן, מכיוון שהן לא תמיד רוצות לצאת בקלות ולכן יש לאנשים “שומן עיקש”.
      ההמלצה היא להתחמם באופן דינאמי, משמע לעשות את אותה התנועה שאתה הולך לעשות בתרגיל רק במשקל קל יחסית עם טווח חזרות יותר גבוה. לדוגמה סט אחד 8 חזרות עם 50% ממשקל העבודה בסט, סט שני 5 חזרות עם 75% ממשקל העבודה בסט וסט שלישי עם 90-100% ממשקל העבודה בסט ל 1-3 חזרות.

  9. היי צוות קילוגרם!
    דבר מה חורה לי, במובן שלא פירטתם עליו.
    אז אני נוטל יוהימבין, ומבצע את פרוטוקול מספר 1′,
    ואני נמצא בדיאטת דלת פחמימות, ומעלה את השומן בצורה קיצונית כדי לא להגיע לגרעון גדול מדי עם אירובי ואימון משקולות.
    א’ מה שאני עושה זה בסדר?
    ב’ כל יום לבצע את הפרוטוקול, כלומר חוץ מיום העמסה?
    תודה רבה, אשמח לתשובה בהקדם.

  10. הי! תודה על המאמר!

    האם פרוטוקול 4 גם מעלה את הכושר? קראתי שאינטרוולים לא נותנים סיבולת.
    אגב, זה יעיל גם לשריפת שומן באופן כללי? או רק שומן עיקש?

  11. אירובי בעצימות בינונית – על איזה אחוזי דופק בערך מדובר? המאמר נכתב ממש טווח דופק אבל זה אמור להיות תלוי גיל…

    כמו כן, הפרוטוקול 4 – האם לבצע את סט האינטרוולים השני מיד לאחר האירובי? כלומר זה סט I של אינטרוולים, הפסקה, אירובי, סט II של אינטרוולים, שחרור?

    1. עצימות בינונית = 60-70% מדופק מקסימלי.
      בפרוטוקול 4 עושים או אינטרוולים או אימון משקולות מטאבולי, לא יחד.

  12. האם יש צורך ביהומובין בכל מקרה גם אם אני עושה דיאטת דלת פחמימות?
    אם כן האם צריך לקחת פחות מ0.2 לק”ג?
    ואם לא האם זה יכול לפגוע או פשוט לא לשנות כלום אם אקח יהומבין במהלך הדיאטת דלת פחמימות?

    1. יוהימבין לוקחים רק באחוזי שומן נמוכים. אחוזי שומן נמוכים יהיו באזור ה 10-12% שומן ומטה לגבר, 18-20% ומטה לנשים. אם אתה עדיין לא באחוזי שומן הללו או שלא נתקעת עדיין במשקל, אין סיבה לקחת יוהימבין – זה לא יעזור לך, במיוחד אם אתה לא באחוז השומן המתאים. החומר עובד היטב עם דיאטות דלות בפחמימה, מכיוון שהוא אינו מגיב היטב לגלוקוז (=פחמימות). המינון המדובר הוא 0.2 מ”ג לק”ג משקל, האם לקחת פחות ויתרום במידה שווה – לא ידוע, נדרש עוד מחקר על הנושא.

  13. אבל אם אני עושה את כל זה מבלי לעשות משקולות אז הגוף יתחלש במסת שריר ..
    אם אני יעשה אימון של 30 דקות אירובי 20 דקות אינטרוולים 10 דקות בטן ו30 דקות משקולות זה לא יהיה מעייף מדי וחסר השפעה ?

  14. אבל אם אני יתאמן 4 פעמים בשבוע 30 דקות אירובי 20 דקות אינטרוולים 10 דקות בטן ו30 דקות משקולות אני לא יהיה עייף מדי או שזה בסדר ?

  15. אז מה עכשיו עם עבדתי חצי שנה על מסה ואני יעשה חצי שעה אירובי ועוד אינטרוולים אז שוב אני יאבד את כל מסת השריר שלי אבל יהיה בלי שומן עיקש ואז אני יעלה במסת שריר ושוב יהיה לי שוב שומן לא רצוי וכך כל פעם איך אפשר לדאוג לזה שאחרי חיטוב ואז מסת שריר כבר נגיע למטרה בלי כל פעם לשפץ משהו אחר ?

  16. תודה על התשובה המהירה! פשוט תענוג האתר שלכם…

    לעצם העניין – התגובה שלכם מתנגשת עם תאוריית “חלון ההזדמנויות” הידועה, שגורסת שבניית שריר לאחר אימון עצים תתרחש בתנאי שיסופק חלבון (+פחמימה) בתוך 45 דק’ מתום האימון:
    (סימוכין: , ועוד אלף מקומות…)

    אכן, לא תהיה פגיעה ופירוק שריר (כמו שאתם כותבים), אבל גם לא תהיה גדילה עקב מחסור בנוכחות חלבון. כנראה שאי אפשר לרקוד על שתי חתונות יחד (שריפת שומן עיקש + גדילה במסת שריר).

    שאלה אחרונה, שלא ראיתי תשובה לגביה במאמר – מהי המלצתכם לגבי תזונה עם סיום הפרוטוקול? נניח שביצעתי חימום 10 דק’, אינטרוולים 20 דק’, ועוד אירובי בינוני 30 דק’, כל זה אחרי צום של שלוש שעות. מתי אני אמור (ומה) לאכול?

    שוב, המון תודה על העזרה והאתר הנהדר !!

  17. אימון מטאבולי המבוסס על אימוני משקולות במקום ספרינטים –
    כתבה מעולה, תודה רבה!
    אם למשל אני עושה אימון משקולות עצים במשך חצי שעה, כדי ל”שחרר” את הקטכולאמינים, ואז ניגש לאירובי בעצימות בינונית כדי לשרוף את מה ש”שוחרר”, האם אני יכול לשתות שייק חלבון (+כפית סופר ענבים) מיד לאחר המשקולות ולפני האירובי? אם אוותר על השייק, לא “אזכה” בגדילה שרירית, אולי אפילו אפגע בה… השאלה היא האם סוכר הענבים (אינסולין…) ידפוק את כל הסיפור עם השריפה בזמן עצימות נמוכה של מה ששוחרר בעצימות הגבוהה… תודה מראש (-:

כתיבת תגובה