SET POINT – למה קשה לשמור על המשקל החדש?

5 תגובות
מייק ביקוב - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה

חלק 1:

ויכוח ארוך טווח נמצא בעולם המחקר אשר מסתובב סביב בשאלה האם ניתן לווסת את משקל הגוף (או את מסת השומן). השאלה הנשאלת היא למה הכוונה במחקרים הללו?

ניקח לדוגמה תרמוסטט (וסת חום), אתם מכוונים אותו לכך שהטמפרטורה בבית תהיה 20 מעלות והוא קולט כל הזמן את הטמפרטורה מהסביבה (על ידי תרמומטר). כאשר הטמפרטורה עולה יותר מ 20 מעלות, המזגן מתחיל לעבוד וכאשר הטמפרטורה יורדת, החום מתחיל לעלות. בקרת השיוט באוטו עובדת באותה השיטה: אתם מכוונים את המהירות ל X וזה מביא יותר גז או ברקס בהתאם למה שכיוונתם כדי להגיע לאיזון. במשך 50 שנים היה נהוג לחשוב שמשקל הגוף/מסת השומן שלנו עובדת בדומה למערכות הנ”ל. כאשר הגוף מנסה לאזן את עצמו ולהגיע לנקודה מסויימת שכך קבענו לו, נקודה זו נקראת סט-פויינט (SET POINT). גופנו היה עובר הסתגלויות אם זה לרעב, התנהגות, תנועתיות ועוד, כדי להרגיל את הגוף למצבו החדש.
מבחינה מחקרית, ניתן לצפות זאת אצל חיות: תרעיב את החולדה והחילוף חומרים שלה יאט, מבחינה תנועתית היא תזוז פחות (תחסוך באנרגיה ותהיה פחות פעילה), הרעב שלה יגדל וכו’. כאשר נביא לאותה החולדה גישה חופשית לאוכל לאחר המצב הנתון שהוזכר, החולדה תאכל עד שתחזור למשקלה הקודם, לנקודה שבא כל המערכות פועלות במצב תקין ונורמלי מבחינתה. 

הערה: כל העקרונות עד עכשיו מקשרים אותנו למחקר שבוצע גם הוא על חולדות. לפני זמן מה בוצע מחקר הסוקר מספר סוגים שונים של דיאטות, ובשפת העכברים “דיאטת הקפטריה” – הביאו לחולדות אוכל טעים והתגובה לכך הייתה עלייה במשקל והם כבר היו מעבר לסט פויינט שלהם. כל המחקר הזה בא לומר שאוכל טעים יכול להתגבר על מנגנון ההומיאוסטסיס (נטייתה של מערכת לשמור על יציבות פנימית) של הגוף ועל אף קיום מנגנון זה, הגוף יכול לעלות במשקל. הערה זו הייתה חשובה כי נחזור אליה בהמשך המאמר. פיטמו את החולדה, חילוף החומרים שלה עלה, התנועתיות שלה גברה (הייתה פעילה יותר), הרעב שלה ירד והמצב חזר במהירות למצבו הקודם כאשר הפסיקו להאכיל את החולדה בכפייה. החולדות כנראה מנסות לווסת כל הזמן את משקל גופן לנקודת הסט פויינט ולכן תוצאות המחקר נראו כך.

מחקר אחר מצא אפקט דומה בבני אדם, אך המחקרים נוטים להיות מעורבים ואין תשובה אחת חד משמעית. כאשר בן אדם עושה דיאטה, אנו עדים לירידה משמעותית בחילוף החומרים; לפעמים מעבר למה שרצינו, אך זה גם תלוי במשקל הכולל שירד. לדוגמה: צפית שחילוף החומרים ירד ב 200 קלוריות, אך כאשר מודדים זאת בצורה מדויקת יותר רואים שאלו הם בעצם 300 קלוריות. ההפרש של ה 100 קלוריות הללו היה מעבר לצפייה שלנו והגוף בתגובה מסתגל למצבו החדש (למשקל שירדתם אליו). לא רק שהוא יאיט את איבוד השומן בהמשך הדרך אלא גם יחזיר את משקל הגוף/מסת השומן חזרה למצב הקודם כאשר שוב תתחילו לאכול

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/SETPOINTIN.jpgבצורה נורמלית.

ישנן עוד מספר הסתגלויות. אפשר לראות אנשים לעיתים קרובות מורידים את רמות הפעילות שלהם (חוסכים באנרגיה), שריפת השומן פוחתת משמעותית, ומנגד צבירת השומן עולה בהתאם יחד עם עלייה ברעב וכתוצאה מכך אותם האנשים אוכלים יותר כאשר המזון נעשה נגיש יותר. את כל הדברים הללו אפשר לאחד יחד למשפט שהרבה שמעו אותו בעבר: “אם תרעיב את עצמך לא תרד במשקל”, נכון יש משהו מאחורי אותו המשפט. אותה הרעבה היא בעצם המחיר שנדרשים אנשים בדיאטה לשלם כאשר הם מורידים את השומן מגופם לרמה חדשה ומשמעותית עבורם. אנשים מדברים הרבה על להימנע מאותו האפקט של הרעבה וכל מה שקשור בכך, אך האפשרות היחידה להימנע מכך היא לא לאבד שומן לעולם.

בכל אופן, ישנו מחקר (1) אשר נעשה במיניסוטה ארה”ב, אשר חקר מצב של “חצי הרעבה” כאשר במשך 6 חודשים אי שם במאה ה 20 נלקחו מספר גברים לוחמים (בצבא) רזים וקיבלו תפריט המכיל רק כחצי מקלוריות התחזוקה שלהם (50% פחות מהתחזוקה) והכריחו אותם לעשות פעילות יומיומית קלה, הליכה של 9-10 ק”מ. באותו המחקר לאחר שהגיעו כבר לגבולות התחתונים של אחוזי השומן האפשריים לגברים (כ-5%) והראו מצבי הסתגלות קשים (אובססיה למזון), אותם האנשים הראו רעב בלתי נשלט. כאשר הרשו להם לחזור לחייהם הרגילים ללא כל בקרה קלורית, ראו שתוך זמן מאוד קצר אותם האנשים אכלו בצורה בלתי נשלטת (היפרפגיה – בולמוסי אכילה) ועלו מעל לאחוז השומן אשר התחילו איתו את המחקר. צריך להבין את המצב הקיצוני שהציבו את אותם האנשים ולאן הם הגיעו בסוף המחקר (5% שומן, כאשר בפועל גבר יכול להגיע עד 3% שומן, פחות מכך הוא פשוט ימות), גם בדיאטות פחות קיצוניות היו תוצאות של בולמוסי אכילה דומות למה שהיה בקבוצת המחקר. בנוסף, הכל תלוי בסוג הדיאטה ומי המשתתפים במחקר. אחוז שומן התחלתי משחק תפקיד ענק במחקרים מהסוג הזה, ובכלל לכל מי שעושה דיאטה; נתייחס לכך בהמשך.

בניגוד לחולדות, אצל בני אדם אכילת יתר לא מעלה את חילוף החומרים. בניגוד להרעבה שמורידה את חילוף החומרים, מה שיוצר בסופו של דבר אסימטריה מסוימת בבקרה של הגוף לגבי המצבים הללו (2). אפשר לראות זאת בצורה ברורה – לרוב האנשים יהיה קשה יותר להוריד במשקל מאשר לעלות במשקל.
הסיבות לכך מעורפלות, אך חושבים שזה נובע מכך שאף פעם לא היה לחץ על גופנו לא לעלות בשומן (אנחנו לא חיות טרף אמתיות, ועם האבולוציה אנשים יכלו להיות או להשאר שמנים למשך תקופות זמן ארוכות). הגוף אף פעם לא היה צריך ליצור מגננה לגבי עליה במשקל. לשם השוואה, הרעבה למצב של מוות היתה ריאלי באבולוציה שלנו וכתוצאה מכך הגוף יצר מספר דרכים להגן על עצמו מפני ירידה במשקל. כאשר אנו עוברים לזמנים המודרניים, המזון זמין הרבה יותר ורמות הפעילות צונחות כלפי מטה  – תרחיש רע ואפילו רע מאוד.

יש לציין שישנם יוצאי דופן – אנשים אשר מגיבים בצורה חיובית לאכילת יתר כאשר העיקרון נקרא NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis תרמוגנזה (יצירת חום באמצעות תהליכים פיזיולוגיים) ללא אימונים (3) או לחלופין SPA – Spontaneous Physical Activity פעילות ספונטנית ואקטיבית. מספר אנשים מעלים את אחד מאלו לרמות גבוהות מהרגיל ובכך מגבירים את רמת הקלוריות שגופם דורש. בסופו של דבר שורפים את הקלוריות במקום לאגור אותם בתאי השומן.

ישנם אנשים המתקשים לעלות במשקל, אפילו אם מעלים את צריכת הקלוריות היומית שלהם. אותם האנשים לא רק שמעלים את רמות הפעילות שלהם שלא במודע (מתחילים לזוז ממקום למקום ושורפים את הקלוריות העודפות) אלא גם הרעב שלהם נעלם. כנראה שהכרתם בחייכם אחד כזה או אפילו כמה כאלו: אותו אחד שתמיד ישב והיה מזיז את הרגל שלו בעצבנות או דברים בסגנון (בצורה קבועה), פעולות שכאלו בסוף יום מביאים להוצאה קלורית נכבדת. נראה שרעב אצל אותם האנשים נכבה מהר מאוד, אלו אותם האנשים שגם תמיד אומרים “אני אוכל טון, אבל לא עולה במשקל”, אך כאשר נכנסים לעומק הדברים רואים שני דברים, או שהם לא אוכלים מספיק, או שהם אוכלים ארוחה אחת גדולה ביום ונהיים כל כך שבעים שלא אוכלים כמעט שום דבר אחר למשך כל אותו יום או אפילו עד ליום למחרת.

למרבה הצער NEAT כנראה נקבע גנטית ומחקרים עדיין לא באמת יודעים איך ולמה זה עובד בדרך הזו ולא בדרך אחרת. הדבר כנראה קורה לא רק בגלל הורמונים כאלה ואחרים אלא גם איך המוח מגיב אליהם, כאשר זה כבר למאמר אחר. לסיכום, יש רעיון בסיסי וכללי שנקרא סט פויינט (SET POINT) אצל בני אדם. הגוף מסתגל לבקרה קלורית כזו או אחרת אשר תשפיע בסופו של דבר על הורדה במשקל/במסת השומן בבירור. לצערנו הדבר אינו עובד הפוך – במצב של אכילת יתר והעלאה במשקל. עוד יותר למרבה הצער, ישנו ויכוח סוער האם אפשר לשנות לטווח הארוך את הסט פויינט, עדויות ודעות שאני תומך בהן הראו שהסט פויינט תמיד עלה למעלה ולא ירד למטה, אפילו שנים של תחזוקה ושמירה על אחוז שומן נמוך או משקל נמוך מזה שהתחלתם לא השתלם בסופו של דבר (לכל אלו שעכשיו חושבים לעזוב לקרוא את המאמר, תמשיכו מחכה לכם הפתעה). בנוסף, לא כולם מסכימים עם הרעיון של הסט פויינט הביולוגי, מספר מחקרים דוגלים בתחזוק של סט פויינט קיים.

חלק 2:
בחלק הראשון של המאמר הרעיון הגלובלי היה לומר שהגוף הוא כמו מגננה והוא מנסה לשמור על המשקל (או על השומן) בכך שהוא מסתגל לתנאים חדשים כמו חילוף חומרים, תנועתיות/פעילות, רעב וכו’ בתגובה לשינוי במשקל או בשומן. כנראה שהגוף מווסת את אחוזי השומן (ובכך חוזר לסט פויינט המקורי) בגופנו יותר מאשר המשקל הכללי. כנראה שירידה במשקל או בשומן נידון לכישלון כי הגוף תמיד ייכנס למגננה ויחזור לסט פויינט המקורי שלו, בניגוד לעלייה במשקל והשמנה ששם המנגנון לא פועל. מנגד, יש לנו את הגישה השנייה שהזכרנו בסוף החלק הראשון של המאמר, האומרת שיש סט פויינט תחזוקה חדש כאשר יורדים במשקל/בשומן הגוף מסתגל גם לכך וזה נהייה תלוי בעיקר בסביבה. זמינות האוכל, אוכל טעים, משיכה לאוכל, רמת הפעילות, כל אלו פרמטרים שנמצאים תחת המושג “סביבה” ויכולים להשפיע על הסתגלות הגוף ועל הסט פויינט. לכן, אם ניקח בן אדם ממוצע ונשים אותו באמריקה, עם אוכל טעים ולא יקר במיוחד אשר זמין מעבר לכל פינה, אותו האדם יעשה מעט פעילות גופנית כתוצאה מכך משקל גופו יעלה. עכשיו, נשנה את התזונה שלו או לחלופין נאלץ אותו לעשות הרבה פעילות גופנית משקל גופו ירד, כמובן בהתאם לסט פויינט שלו, לקחנו בחשבון את השפעות הסביבה. כעת ניקח בן אדם ונשים אותו במדינת עולם שלישית, כאשר מזון אינו זמין באותו המידה או אם בכלל, כאשר רמות הפעילות גבוהות מהרגיל (בין היתר כדי להשיג מזון), כתוצאה מכך הגוף יסתגל להיות על משקל/אחוז שומן נמוך אם לא הנמוך ביותר שמסוגל.

הגוף יסתגל במצב קיים בכל הסיטואציות האלו מבלי להתחשב בסט פויינט הביולוגי שלו. ישנם מחקרים שתומכים ב 2 הגישות, גם סט פויינט תחזוקה וגם סט פויינט ביולוגי. הדבר מביא לכך שיש מספר גורמים והשפעות על הסט פויינט הכוללים כאלו שמתחשבים בהומיאוסטסיס (שיווי המשקל הפנימי) של הגוף וכאלה שמתחשבים גם בסביבה, כאשר די ברור ששתי הגישות עובדות בהתחשב במבחן התוצאה (משקל/שומן). אף אחד לא יכול להכחיש שכאשר ישנו שינוי (בעיקר הורדה) במשקל/שומן, הגוף נלחם בכך. יהיה מטופש לחשוב שהמניע המרכזי של בני האדם הוא הומיאוסטסיס בלבד כאשר הדבר מוביל אותם לאכילה בלתי

מבוקרת ונשלטת.
ללא ספק, הסביבה משחקת תפקיד משמעותי כאשר מגיעים להרגלי אכילה. חשיפה רבה יותר לאכול וגודל המנות שנאכלות, כל אלו ועוד רבים אחרים משפיעים על הרגלי האכילה מבלי להתחשב במערכות ההומיאוסטסיס.

ציטוט מתוך מחקר (5) בנושא:

” שילוב של המחקר שלנו עם התובנות של ג’ורג'[מחקר אחר] הגיע למסקנות משמעותית לגבי תאוריית הסט-פויינט וויסות משקל הגוף. האלטרנטיבה הקיימת היא סט פויינט “תחזוקה” הקובעת שכאשר יש הגבלה של הסט פויינט הביולוגי של הגוף נכנסים משתנים המשנים לגמרי את ההגבלה הזו, משתנים אלו מתאפיינים בעיקר בסביבה, בפעולת שלנו (אימון) ובבחירות שלנו (אוכל).”

בסופו של דבר גם אם לאנשים מסוימים הסט פויינט שלהם נמצא יחסית בסף נמוך (טווח אחוזי שומן נמוך), הדבר אינו אומר שאחוזי שומן אלו אינם יכולים להשתנות וכאשר הם ישתנו, הדבר יהיה כלפי מעלה, בעיקר כתוצאה משינוי סביבתי (הוצאה/הכנסה קלורית, תזונה, אימונים). הדבר מוביל אותנו למודל שמדובר בזמן האחרון, פסיכולוגיה כנגד פיזיולוגיה, נעזוב כרגע את הדבר למאמר אחר – תזכרו את זה רק כמשפט מפציץ להמשך עדכונים באתר. ושוב נזכיר למי שלא הבין עד עכשיו, זה נהייה ברור לחלוטין שלא משנה מהו הסט פויינט הביולוגי שלכם, המעשים שלכם וההתנהגות שלכם יכולים לשנות את אותו הסט פויינט ולפעמים בצורה קיצונית עד כדי הרסנית. לרוב האנשים צריך לתת רק את הסביבה הנכונה, כמו שעושים לאחרונה במחקרים שמתנהלים כיום על השמנה מכוונת על קבוצות של אנשים כדי לראות עוד מאפיינים והשפעות שהגוף מוציא כתגובה (בעיקר על הסט פויינט). אותם האנשים בדרך כלל עם סט פויינט נמוך הרבה יותר ממה שהם יסיימו את המחקר. כמו כן, גם המשקל ואחוזי השומן שלהם יעלו דרסטית, הדבר יהיה אידאלי כי הוא לא נעשה עד עכשיו, בניגוד להורדה באחוזי השומן.


בכל אופן, אפשר לראות בבירור קבוצות של אתלטים וכאלו ששומרים על תזונה נכונה שעם הסביבה הנכונה וההקפדה על אימונים, הוצאה קלורית כנגד הכנסה קלורית וכו’, יכולים לשמור על אחוזי שומן הרבה יותר נמוכים מאשר שהסט פויינט הביולוגי שלהם מאפשר להם (כמובן שמשקלם נכלל גם כפרמטר).
במשקל לא יהיה את המנגנון ההומיאוסטטי (המנגנון שמגן עלינו כאשר אנו יורדים במשקל, שומר על שיווי משקל פנימי בגוף).
יש לציין שנעשו מעט מחקרים על השמנה מכוונת, מכמה שנעשו יש הטוענים שהסט פויינט יכול לעלות (כנראה לתמיד) כאשר מדובר בהשמנה כרונית. כמו כן גיל ההתבגרות, הריון, ועוד דברים בסגנון יכולים

להשפיע על הסט פויינט לעלות כלפי מעלה.

כמובן שמפתחי גוף ופיטנס מקצועיים העולים על במות עובדים נורא קשה כדי לחצות את קווי הסט פויינט שלהם. אותם האנשים נלחמים ברעב, האטה מסיבית בחילוף החומרים וכו’, אותם האנשים יכולים להגיע לרמות השומן הנמוכות ביותר שהגוף האנושי יכול להתמודד איתן (גברים 3%, נשים 7-9%). בנוסף אפשר לראות שכמו שהוזכר בחלק הראשון על המחקר עם אנשי הצבא, אותם האנשים שעולים על במות גם להם (לפחות לרובם) יש את תופעת ההיפרפגיה – תיאבון בלתי נשלט ובולמוסי אכילה [לאחר התחרות].

ישנם גם סיפורי אימה על מתחרים אשר עולים במשקל במהירות, ו 12-16 שבועות לפני התחרות מורידים את רוב המשקל ומגיעים לאחוזי שומן נמוכים בתוספת (או שלפעמים גם פחות) מסה מתחרות קודמת.
רוב אותם האנשים יסיימו את ההכנות לתחרות וייקחו לעצמם חודש שלם של אכילה מסיבית (ללא אימונים) לאחר מכן. חלק מהתגובה הזו היא פיזיולוגית וחלקה גם פסיכולוגית, כמו שאמרנו כבר יש קשר בין שני הדברים במערכת, אך כמו שגם אמרנו זה למאמר אחר,
שיהיה לכם בהצלחה.

מקורות:

1. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues.
Am J Clin Nutr. 1997 Mar;65(3):717-23.

2. The role of leptin in the control of body weight.
Nutr Rev. 2002 Oct;60(10 Pt 2):S15-9; discussion S68-84, 85-7.

3. Non-exercise activity thermogenesis.
Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):667-79.

4. Set points, settling points, and the control of body weight.
Physiol Behav. 1977 Jul;19(1):75-8

5. Putting behavior back into feeding behavior: a tribute to George Collier.
Appetite. 2002 Apr;38(2):143-8.

קרדיט: לייל מקדונלד

http://www.bodyrecomposition.com


תגובות פייסבוק
5 תגובות על “SET POINT – למה קשה לשמור על המשקל החדש?”
  1. אני חושב שהשאלה הכי מעניינת היא:
    האם הסט פוינט הביולוגי יכול להשפיע על חילוף החומרים (לרעה) לפני ירידת כמות נמדדת של שומן, ובלי שינוי בתאבון.

    1. כל הקונצפט שנקרא “סט פוינט” אינו מובן לחלוטין והוא אפילו לא בגדר תאוריה (תאוריה במדע זה אוסף של עובדות). זו היפותזה רחבה מאוד, אך רחוקה מלהיות מבוססת. כדאי לדעת אם חילוף החומרים נפגע או לא יש להיבדק בבדיקת מעבדה, אבל סבירות מאוד גבוהה שהוא לא נפגע כי פגיעה בחילוף החומרים לאדם בריא אינה נפוצה גם אם עשה שטויות עם דיאטות כאלו ואחרות (זה מתאזן כשחוזרים לאכול “נורמלי”).

  2. למרות שהמאמר הזה לא מהיום, בחרתי לחזור אליו כי נתקלתי במשהו מעניין בהקשר של סט פויינט:
    Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off Hardcover – Bargain Price, April 8, 2008

    האם מישהו (הכוונה למישהו מהאתר) קרא את הספר הזה? אם אני לא טועה, George Blackburn נקשר גם לדיאטת אטקינס.
    בספר הזה הוא טוען שנקודת הסט פוייינט ניתנת להזזה כל חצי שנה, במידה ושומרים על הסט הפויינט החדש.
    (אני יודע שיש כאן מאמר שמדבר על סט פויינט סביבתי שמשפיע על אותו סט פוינט ביולוגי, קראתי אותו יותר מפעם אחת) ובגלל זה אני שואל האם אלו דברים שמתסמכים על אותם חומרים שמהם בנוי הספר?
    אם אף אחד מצוות האתר לא קרה אותו, או לא מודע אליו, אתם מוזמנים.. אולי יש שם גילויים חדשים. בתור אתר שתמיד מתיימר להביא את הבשורה האחרונה בתחום..

    אורי

    1. מבחינה מדעית, אין ביסוס לכך שאפשר להזיז את הסט פויינט כל חצי שנה. לא קראנו את הספר.

כתיבת תגובה