תרגילים אקסצנטרים – פיתרון לדלקות גידים?

15 תגובות

זה נדמה שאתה מעלה משקל לערימה כל פעם שאתה עושה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון, הורידים בצווארך בולטים כמו “מערכת צינורות” כשאתה מפעיל כוח בשלב הקשה בתנועה, כשהכבל מתחיל לחתוך אל תוך הצוואר ואתה מרגיש כמו איזה מפתח גוף, רוני קולמן מינימום. תעצור אבל, לפני שזה יחתוך עד הסוף ויעשה פה בלגן רציני על הרצפה…
לאחר שסיימת את הסט המפרך, אתה הולך אל עבר המראה ועושה איזה פוזינג ליד אחורית, אבל זה נראה כמו בועה שמנה! חכה רגע, יש איזה שמן שעומד בינך לבין המראה!
הנה הוא זז, ועכשיו אתה יכול לראות את היד האחורית שנראית כמו ידו של אטלס.
אם כי צצה בעיה, המרפק שלך התחיל לכאוב במן כאב של צביטה לאחר האימון. אתה לוקח כמה משככי כאבים ואומר לעצמך שזה המחיר שצריך לשלם על מנת להיות עם ידיים של מרימי עולמות.
אך כשהשבועות עוברים, הכאב הקטן הופך לכאב חזק ועמוק ואתה צריך להתמודד עם העובדה שנפצעת קשה בידייך.

סיטואציה שכזו נאלצתי להכיר לפני שנים רבות כשפיתחתי דלקת גידים בשני שרירי היד אחורית (טרייספס) בשני המרפקים . תחילה, חשבתי שמנוחה תפתור את הבעיה ואוכל לחזור למשקלים הרגילים תוך מספר שבועות. בחיי, כמה שטעיתי! כל פעם שנסיתי לחזור ולעלות משקלים בתרגילים של פישטת מרפקים, הכאב היה חוזר בנקמה כואבת.
אולי אתה נמצא באותה סירה כמוני, ובמקום להתאמן אתה יושב בבית ומחכה שהדלקת במרפק או בברך תחלים. טוב, יש אולי דרך לצאת מזה.
עקרונית, זוהי לא תאוריה מקובלת, אבל היי, ממתי אנחנו מתביישים לנסות דברים חדשים?
קודם כל אני אסביר קצת על הסיבות לדלקת גידים (Tendonitis), שיטות הטיפול הנפוצות ואז נשוחח על טיפול חדש שהראה תוצאות מעודדות.
.

אז מה זה דלקת גידים?
דלקת גידים (Tendonitis) היא פציעה משימוש יתר שגורמת לדלקת של הגיד (מפתיע) וכמובן לכאב. פציעה זו סביר להניח שתקרה כאשר המתאמן משנה את סוגעצימותנפח האימון (3). לדוגמה, הגדלת מספר הסטים המבוצעים או הגדלת המשקל על המוט יותר מדי מהר על מנת להרשים כמה בחורות עם סיליקון במכון, יגרמו לכם להרגיש כאב הצובט במקומות שאתם לא רוצים שיכאבו.במונחים מדעיים, פציעות של שימוש יתר נגרמות עקב מיקרו-טראומה חוזרת ונשנית המובילה לדלקת אוו פגיעת רקמות מקומית בתצורה של התנוונות תאית או חוץ תאית. במונחים של הדיוט, הגיד מקבל עומס יתר ולא מסוגל להתאושש במידה מספקת. כזה סוג של פגיעה ברקמה, מגיע לשיא כדלקת בגיד, לדוגמה.

.

טיפול סטנדרטי
באופן כללי , כשתלך לרופא ספורט (או סתם רופא אם נהיה פוליטיקלי קורקט) לקבל טיפול, סביר להניח שהם יתנו NSAIDs (steroidal anti-inflammatory drugs או בעברית, תרופות אנטי-דלקתיות לא על בסיס סטרואידים) וידריכו אתכם לעשות את מה שפיזיותרפיסטים מכנים בקצרה RICE (בעברית: מנוחה, קרח, דחיסה (קומפרסים) והרמה). לעיתים הם ישימו גם דג חי וקצת ווסאבי על ה RICE (אורז) בתקווה שתשכחו מהכאב, אך זה אף פעם לא קורה.
ולעיתים, אם הדלקת עקשנית, הרופא יכול גם לתת זריקת קורטיזון בסביבתו (אך לא לתוך) של הגיד. הרופא היקר שלי אף הציע שאני צריך לפרוש להליכה במקום להרים משקולות. “כן מר צוואר-עיפרון חננה, מה שתגיד”. וכן, נסיתי את כל הטיפולים האפשריים בארצי: תרופות אנטי-דלקתיות, אולטראסאונד, זרמי חשמל, מסאז’ עמוק ודיקור סיני.
בעוד שמסאז’ עמוק סביב הגיד נתן סוג של הקלה, זה לא היה מספיק על מנת שאוכל להרים משקל גבוה לסטים של 8 חזרות מבלי להרגיש כאב. לצערנו, עם תופעות כמו של דלקת בגיד האכילס לדוגמה, 25% מהחולים לא מגיבים לטיפול קונסרבטיבי, ודרוש להם ניתוח מה שאומר תקופת התאוששות ארוכה מאוד לפני שהם יוכלו לראות איך נראה חדר כושר מבפנים.
.

הפתרון האקסצנטרי
בגלישתי באינטרנט יום אחד , נתקלתי בפוסט בפורום חדשותי לגבי מחקר שנערך על אצנים הסובלים מדלקת בגיד האכילס לזמן ממושך. המחקר עירב טיפול חדשני שנתן תוצאות מדהימות תוך 12 שבועות.
תשומת ליבי התעוררה, ומיד הזמנתי עותק של המאמר דרך הספרייה. המחקר, שנערך בשבדיה, נסב על שתי קבוצות בנות חמישה עשר משתתפים, בני גיל העמידה ואצנים לשעבר, שלא יכלו לרוץ עקב דלקת כרונית בגיד האכילס. (1) קבוצה אחת עברה ניתוח בגיד האכילס הפצוע, בעוד שהקבוצה השנייה השלימה תוכנית אימונים מיוחדת. כדי לתת לכם מושג לגבי שיעור הפציעה אצל אותם אנשים, 21 מתוך 30 האנשים סבלו מכאבים רק מהליכה, וכל ה 30 דיווחו על קשיחות בבוקר (בגיד האכילס, כמובן). אחד האנשים סבל מכאבים במשך שמונה שנים!
בתחילת המחקר, מדדו החוקרים את הכוח בשריר השוק אצל כל אחד מהאנשים במחקר ברגל הפצועה ובשוק של הרגל הבריאה, וכן את מידת הכאב של המטופלים. בכל מקרה ומקרה, הכוח של השוק הפצועה היה נמוך יותר באופן בולט מאשר השוק הבריאה. כמו כן, על ידי סרגל מידתי מופשט, תיארו המשתתפים במחקר את הכאב בציון של 81 מתוך 100 (כאב חמור). עד עכשיו, טיפול שמרני (לא ניתוחי) הציע מעט עזרה לפציעות כרוניות ברקמות רכות כמו פציעות אלו.
.

תוכנית אימונים
התוכנית האימונים המיוחדת כללה ביצוע של כפיפות כפית בקרסול (התרגיל הידוע לתאומים) כשהרגליים ישרות, וכשהרגליים מעט כפופות פעמיים ביום, שבעה ימים בשבוע, לשלושה סטים של 15 חזרות (“לפגוע” גם בגסטרוסנימיוס וגם בסולאוס). המשתתפים במחקר ביצעו את השלב הקונצנטרי של התרגיל (הרמת העקב) עם הצד הלא פצוע של הקרסול והשתמשו בצד הפצוע בשלב האקסצנטרי, הירידה מטה בצורה איטית ומבוקרת. נאמר להם להתעלם מן הכאב אלא אם כן הוא מתיש אותם. ברגע שהם יוכלו לבצע את התרגיל עם מעט כאב או בלי כאב, כשהם משתמשים במשקל גופם, נאמר להם להוסיף משקל על ידי תיקי גב המכילים משקל בתוכם.
.

התוצאות
בסיום תקופת 12 השבועות לתוכנית, כל המשתתפים בקבוצה שביצעה את התרגילים, חזרה לרוץ כמו בשלב הטרום פציעה שלהם. בדיקת הכוח של השרירים הראתה שיפור משמעותי, והמשתתפים תיארו את רמת הכאב שלהם כ 4 מתוך 100 (כלומר, רמה מאוד נמוכה של כאב). במעקב של שנתיים על הקבוצה הזו של חמשה עשר האצנים בקבוצה שעשתה את התרגילים, ארבעה עשר המשיכו לרוץ ללא כאב, בעוד אחד בחר לבצע ניתוח בגיד האכילס שלו (2).
לדעתי, זו תוצאה מאוד מסעירה לאתלטים בכל מקום. מנגד, המשתתפים בקבוצת הניתוח עדין חוו ירידה משמעותית בכוח בשוק הפצוע במשך 24 שבועות לאחר הניתוח. אם היתה לך בעיה של דלקת גידים, אתה אמור להעריך מאוד את התוצאות המרשימות שהמחקר הציג.
.

מדוע זה כל כך אפקטיבי?
החוקרים לא כל כך בטוחים מדוע טכניקה זו היא אפקטיבית . אם זאת, הם העלו השערה של מספר סיבות אפשריות. זה כולל הגברת מתח הכוח של הגיד, או האפקט של “הארכת יחידת השריר-גיד וכתוצאה מכך הפחתת העומס בזמן תנועת מפרק הקרסול”.
הם גם הסיקו שנתיב האנרגיה בגיד נהפך להיות יותר אנ-אירובי (ללא חמצן) כאשר אנו מתבגרים, הגיד צריך להסתגל לדרישות האנאירוביות האלו על מנת למנוע פציעה. לא משנה מה הסיבה, לא ניתן להתעלם מהתוצאות המרשימות של מחקר זה.
.

השיקום שלי
בתור חנון מדע , התוצאות המרשימות של המחקר גרמו לי לחשוב על תוכנית אימון אקסצנטרית שיכולה לעזור לפתור את בעיית דלקת הגידים ביד אחורית. החלטתי לנסות התאמה של הגישה לבעייתי, כאשר חשבתי שאימון פעמיים ביום (כפי שהוצע במחקר) הוא קצת יותר מדי לגידי היד אחורית השרופים שלי. החלטתי לעשות רוטינה של שלוש פעמים בשבוע ובחרתי בתרגיל שיפחית את העומס מהגיד, הפוש-דאון (פשיטת מרפקים כנגד כבל עליון, כשהפנים אל הכבל ופושטים מטה את המרפקים).
השתמשתי בשני ידיים לדחוף את המוט אל הירכיים (השלב הקונצנטרי!) ואז, בשלב האקסצנטרי, הסרתי יד אחת והחזרתי את המשקל מעלה לאט לשלב ההתחלתי. התחלתי עם 30 פאונד ל 3 סטים של 15 חזרות לכל יד, ולאט העלתי את המשקלים עד שיכולתי לעשות סטים כבדים ל 6 חזרות ללא בעיה. בשימוש במשטר אימונים זה, הגידים שלי חזרו ל95% מהכוח ההתחלתי שלהם תוך תקופה של חמישה חודשים. בעוד הם לא במצב מושלם, הם עדין מאפשרים לי להפציץ 8 חזרות מבלי להרגיש את התוצאה (הכואבת) בימים שלאחר האימון.
.

שיקום מפרקים אחרים
משטר אימונים לאזורים אחרים שבהם דלקת גידים היא נפוצה , כמו למשל גיד הפטלה (הגיד העבה מתחת לפיקת הברך) ניתנים למימוש. בלחיצת רגליים, ניתן ללחוץ משקל בשלב הקונצנטרי עם שתי הרגליים, לעצור מעט ולהוריד רגל, ולאחר מכן לבצע את השלב האקסצנטרי ולהוריד את המשקל עם רגל אחת, הרגל הפצועה.
דלקת בגיד האסמטרינג גם יכולה להיות מטופלת בשימוש בשתי רגליים להשלמת השלב הקונצנטרי בכפיפת ברכיים, ואז להסיר את הרגל הבריאה ולתת לרגל הפצועה את העומס האקסצנטרי. בשימוש במכשירים ואולי אף בשותף לאימון, תרגילים אלה יכולים להתאים לטיפול בכל גיד הסובל מדלקת.
.

מסקנה
עצם העובדה שהגיד שלי הציק לי במשך עשר שנים , הייתי מאוד שמח במשטר הטיפול הזה. אני מקווה שהאינפורמציה המוצגת במאמר זה תוכל לעזור לכם לרפא כל בעיית גידים שאתם חווים כרגע. כמובן, בבקשה תתוודעו עם הרופא שלכם לפני שאתם מבצעים כל דבר שמומלץ כאן במאמר. אם זאת, אם הוא אומר לכם לפרוש להליכה, תנעלו את הדלת וסתמו את פיו לפני שאתם מרביצים לו עד אובדן הכרה.
.

מקורות:
[1] Alfredson, H., Pietila, T., Jonsson, P. & Lorentzon, R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med 1998 May-Jun;26(3):360-6
[2] Alfredson, H. & Lorentzon, R. Chronic Achilles tendinosis: recommendations for treatment and prevention. Sports Med. 2000 Feb;29(2):135-46.
[3] O’Connor, F.G.; Howard, T.M.;.Fieseler, C.M. &. Nirschl, R.P. Managing overuse injuries: a systematic approach The Physician And Sportsmedicine 25(5) May (1997

קרדיט: www.TMUSCLE.com
פטר בלנקונט


תגובות פייסבוק
15 תגובות על “תרגילים אקסצנטרים – פיתרון לדלקות גידים?”
  1. המחקר בהחלט מעניין, אך למה לבצע תרגול קונצנטרי של רגל אחת לשם תרגול אקצנטרי של הרגל השניה אפשר לבצע תרגול אקצנטרי ללא מאמץ לא שווה (קונצנטרי) של הרגל השינה?
    למשל עליה על המדרגה תוך הנחת העקבים ישירות ללא עליה על קצות האצבעות, ולאחר מכן הורדת כרית כף הרגל של הרגל הפצועה לרצפה ואז העברת משקל לאותה הרגל, כך שנוצר מצב שעומדים על כריות כף הרגל של הרגל הפצועה ומתחילים לאט לתרגל הורדת אטית של העקב אל הרצפה (אם שתי הרגליים פצועות מתרגילים את הרגל השניה לאחר סשן של הרגל הראשונה).

  2. מאמר מעולה !!!!
    רק לא הבנתי, שטיפלת ביד שלך, כתבת שבעצם בשלב האקסנצטרי, הורדת יד אחת, ונתת רק ליד השניה.
    איזה יד הורדת ? את הפצועה ?
    זאת אומרת שרק הפצועה עושה את ה”חזור”?

    1. מדובר על היד הלא פצועה. יש ביסוס מחקרי מועט (Hortobagyi and Lambert 1997) שעבודה על יד אחת יכולה להעביר כוח לשנייה.

    1. מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט לאבחנה מדוייקת והתאמת תרגילים בהתאם. להתאים סתם תרגילים לא ממש יעזור לך וסביר להניח שתבזבז זמן יקר.

  3. אני אשמח אם תוכל להביא לי דוגמא לתרגיל כזה שעובד על הגב התחתון(זוקפי גב/החיבור בין התחת לגב תחתון).
    כרגע אני עובד על כפיפות בטן ותרגילים סטטים לגב.

  4. היה לי את אותה בעיה בברך עשיתי את האימון הזה בלג פרס ואחרי בערך חצי שנה במכשיר חתכתי לדד ליפטים בטווח חזרות של 4-6

    ממש דרך נהדרת לטפל בבעית גידים

  5. יש לי את אותה פציעה!
    אני בעבר התאמנתי במכון כושר (כלפני שנתיים שלוש) ומאז יש לי דלקת כרונית בגיד האכילס! אני לא מסוגל לרוץ,ללכת או לעמוד!
    כל הזמן כואב לי! אני אשמח לשמוע עוד על המחקר הזה בבקשה! אני מיואש!

  6. כן צודק, חשבתי כבר שאתה מתכוון לחלק האחורי ולתרגיל אחר,
    כדי להסתנכרן שהבנתי נכון, אתה מתכוון לתרגיל פשיטת כתף שאפשר לעשות אותו גם בשכיבה?

  7. תודה אני אנסה את זה גם, יש לי דלקת במרפק כבר חודשים שלא עוברת כנראה גם בגלל שאני מתעקש להרים משקולות כרגיל,
    רק אני מקווה שהבנתי נכון: “השתמשתי בשני ידיים לדחוף את המוט אל הירכיים (השלב הקונצנטרי!), פה אתה מתכוון לכיוון הברכיים לא הירכיים?

  8. מאמר מצויין…אשמח אם תיצור איתי קשר בה”פ עם המסן שלך אני צריך ייעוץ בנוגע למתיחה שקרתה לי

  9. מאמר חזק ביותר ננסה… יש לי בעיה במרפק האם זה יעזור לי גם בשבילו?…
    חחח אהבתי שאם הוא יגיד לפרוש להליכה לסגור את הדלת בכללי אחלה מאמר…

כתיבת תגובה