Anabolic Diet – דיאטה דלת פחמימות

73 תגובות
kozaman - צוות LBS | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה
 

ה- AD היא שיטת תזונה שהגה "Dr Mauro Di Pasquale" שמטרתה לעודד בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן בגוף.

השיטה בנויה ע"י ניצול מקסימלי של שלושת ההורמונים הבונים את מסת השריר (טסטוסטרון, אינסולין, והורמון הגדילה), המפתח לשיטה הוא שילוב החלבונים שאחראים על בניית השריר, והשומנים שאחראים בין היתר ליצור האנרגיה והורמונים בגוף. למידע נוסף על דיאטת חלבונים.

התוכנית מתאפיינת בצריכה גבוהה של שומנים וחלבונים בתפריט היומי למשך חמישה ימים בשבוע שאח"כ תתבצע יומיים של העמסות פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף.

דיאטה ללא פחמימות

.

יתרונות השיטה:

ירידה/שמירה על אחוזי השומן– ע"י צריכת כמויות קטנות של פחמימות הגוף מנצל את השומן כמקור אנרגיה עיקרי ונמנע משימוש בגלוקוז (גופי-קטון) – הגוף מנצל יותר שומן ואוגר פחות מה שיכול להוביל ליחס בניית שריר גבוה בהרבה משומן שיכול להוביל בסופו של דבר להקטנת % השומן.

עלייה במסת השריר– המפתח לשיטה היא צריכה רבה של שומנים (גבינות שמנות, בשר אדום וכו'), המאופיינים בכמויות גדולות של כולסטרול ושומן רווי המשפיעים על רמות הטסטוסטרון בגוף (האחראי בין היתר על העלאת מסת השריר).

אנרגטיות- כמו שרשמנו שומן יהווה מקור האנרגיה העיקרי שלנו, וע"י הגבלת הפחמימות ננטרל תופעות כמו ירידת סוכרים, כבדות, עייפות, מצבי רוח משתנים.

שובע- צריכה גבוהה של שומנים בתפריט תגרום לתחושות השובע לזמן ממושך, לא צפויים התקפי רעב כמו בתוכניות תזונה אחרות.

.

לפני שמתחילים

אם עדיין לא התנסתם בשיטות תזונה של דיאטה ללא פחמימות, אז כנראה זה לא בשבילכם לא כל אחד יכול לחיות על כמות אפסית של פחמימות שעלולה להשפיע עלינו בכמה היבטים כמו מצבי רוח משתנים, דיכאונות, עייפות וכו'.

.

תופעות לוואי שכיחות בתחילת התוכנית:

תשוקה לפחמימות- ככל שתצרוך יותר פחמימות לפני התוכנית, כך התשוקה שלך לפחמימות בזמן הימים הדלים תגבר, לכן לפני שמתחילים את התוכנית מומלץ להוריד בהדרגה את הפחמימות כדי להתרגל לשינויים.

יציאות– הגוף (המעי) מתאים את עצמו לתפריט ולכן השבועות הראשונים יהיו קצת בעייתיים בעניין זה, חשוב לאכול מספיק ירקות (עדיפות לירקות ירוקים בגלל הסיבים, 25-30 גרם ביום) ולשתות מספיק מים כדי למנוע התייבשות (מחסור בפחמימות), אפשר ואפילו מומלץ לתחזק את הגוף ע"י צריכה של ויטמינים.

ירידה במשקל– כידוע פחמימות אוגרות נוזלים לכן בימים הדלים בפחמימות נצפה לירידה במשקל הגוף (נוזלים בלבד), ואחרי העמסות נראה מלאים ונראה עלייה במשקל.

מצבי רוח– מחסור בפחמימות במשך התקופה הראשונה (12 ימים דלים) יפחיתו את יצור הסרוטונין האחראי על מצבי הרוח.

עייפות/חולשה– זה בעיקר מתאפיין בתקופה הראשונה של התהליך וגם בימי העמסת פחמימות בזמן שהגוף מתרגל לשינויים שאנחנו יוצרים, כל זה יעלם אחרי העמסת הפחמימות.

.

איך מתחילים ?

ה3-4 השבועות הראשונים הם הבסיס להמשך התוכנית כי זהו זמן ההסתגלות של הגוף לתהליך.

כדי להתחיל את השיטה יש להרגיל את הגוף לנצל את השומן כמקור אנרגיה ראשי, לכן ההמלצה כאן היא להתחיל ב-12 ימים דלים בפחמימות, ולאחר מכן נבצעה יומיים העמסת פחמימות ונמשיך במתכונת הרגילה של השיטה – חמישה ימים דלים ויומיים העמסה.

בזמן הזה גם התשוקה שלנו לפחמימות תגבר – לא להתייאש, מהסיבה הזו בד"כ כל מי שמתחיל את השיטה פורש לאחר כמה ימים.

.

כמה לאכול ?

קודם כל נתאים את כמות הקלוריות למטרה שלנו חיטוב או מאסה – במאמר נתמקד במאסה (ובהתאם נוריד או נעלה קלוריות). בתור התחלה נעדיף להתחיל את התוכנית על מאזן של תחזוקה (או חיובי קל) כדי להסתגל לתהליך של התוכנית (כך גם בכל מטרה חיטוב או מאסה).

נתמקד במטרה שלנו לעלייה במסת שריר וכאן החישוב די פשוט,

משקל גוף בק"ג כפול 37-40 , לדוגמה אדם ששוקל 75 ק"ג, יצטרך לצרוך 2775 – 3000 קל' ביום (יש לקחת בחשבון הוצאה קלוריות שונות כגון עבודה פיזית קשה או אימונים אירוביים).

אחרי שלב ההסתגלות לתוכנית (כ- 3-4 שבועות) נישקל (לפני העמסת פחמימות) ובהתאם לקצב ההתקדמות המתאים נעלה את מס' הקלוריות בתפריט, העלייה בקלוריות תהיה במסגרת התפריט והיחסים שבו בימים דלים ובימי העמסות.

עדיף להישקל לפני ההעמסות בבוקר כדי לעמוד את קצב ההתקדמות בצורה היעילה ביותר.

.

אימונים:

כדי לתמוך בעקרונות השיטה נעדיף תוכנית אימונים השמה דגש על תרגילים מורכבים שמשלבים אלמנטים של כוח, למשל:

Starting Strength 5X5

Bill Starr 5×5 -Linear Version

5×5 Beginner Strength Training

Lyle McDonald's Bulking Routine

.

הימים הדלים: ראשון – חמישי (אימונים)

צורכים רק שומנים וחלבונים בתפריט, מאכלים כמו: ביצים, בשר אדום, קבנוס, דגים, גבינות שמנות (גבינה צהובה 28% לדוגמה) , שמן זית, אגוזים, בוטנים, וכל דבר שכולל חלבון ושומן (עם כמות אפסית של פחמימות) יש להקפיד לצרוך גם מספיק אומגה 3.

התפלגות הקלוריות בתפריט צריכה להיות:

55-60% משומן, 40-45% מחלבון, ומינימום פחמימות, עד 5% מהתפריט (ההמלצות היותר קפדניות מדברות עד 25-35 גרם פחמימות ורק מירקות ושאר המאכלים שכוללים בתפריט (וזה כולל גם את הפחמימות בגבינות, בשרים, חלב וכו')

.

דוגמא לתפריט לימים דלים בפחמימות:

ארוחה 1: 2 ביצים, כף שמן זית, קוטג 5% , 50 גרם אבוקדו

ארוחה 2: 2 סקופים אבקת חלבון

ארוחה 3: 200 גרם בשר בקר מבושל, 50 גרם קבנוס, סלט (2-3 ירקות), כף שמן זית

ארוחה 4: 3 ביצים, כף שמן זית, 100 גרם גבינה צהובה 28%

אחרי אימון 1-2 סקופים אבקת חלבון

2 מולטי-ויטמין

4-6 כדורי אומגה 3

כ-2700 קל'

שומן: 195 גרם

חלבון: 200 גרם

פחמימות: 35 גרם

.

ימי העמסות: שישי – שבת

צורכים בעיקר פחמימות כדי שימלאו את מאגרי הגליקוגן בגוף שמתרוקנים בימים הדלים, מזונות כמו: פיתות, לחמניות, אורז, פסטות, פירות דגנים וכו'. צריכת השומנים והחלבונים בימים האלו תהיה מוגבלת ותתפוס עד 40% מהקלוריות.

התפלגות הקלוריות בתפריט צריכה להיות: 25-20% מחלבון, 15-20% משומן, ופחמימות יהוו לפחות 60% מהקלוריות.

.

דוגמא ליום העמסת פחמימות:

ארוחה 1: 2 פיתות, 2 ביצים, כפית שמן זית, 2 ירקות

ארוחה 2: 400 גרם פסטה, 200 גרם חזה עוף אחרי בישול, סלט גדול

ארוחה 3: 2 לחמניות , 25-30 גרם חמאת בוטנים

ארוחה 4: 100 גרם בייגלה, 200 מ"ל חלב

4-6 כדורי אומגה 3

2 מולטי-ויטמין

כ-2800 קל'

פחמימות: 430 גרם

חלבון 145 גרם

שומן: 55 גרם

.

טעויות נפוצות:

נמנעים מאכילה מספקת של שומן – מאחר שאנו נמנעים מאכילת פחמימות השומן מהווה מקור האנרגיה העיקרי שלנו, שומן הוא אחד העקרונות של הצלחת התוכנית, אל תשכחו ככל שאנו אוכלים יותר שומן כך הגוף מנצל אותו יותר.

לא אוכלים מספיק ירקות – לא צריך לפרט יותר מידי על היתרונות באכילת ירקות (סיבים, ויטמינים וכו') ותרומתם לגוף, יש לצרוך מספיק ירקות (יש לזכור את ההמלצות – שפחמימות יבואו ישירות רק מירקות).

לא מגוונים בתפריט – זה צריך להיות אחד היתרונות בסוג כזה של תוכנית, אפשרויות הגיוון של המזונות כל כך גדול (וטעים) שחבל להיתקע עם תפריט קבוע ולאכול את אותם המאכלים כל יום, תגוונו.

לא אוכלים בשר אדום – אחד הדברים העיקרים בשיטה של פאסקוול, זה אכילת שומן רווי שתורמים לבניית שריר, ואיבוד שומן. עוד מזונות מתאימים – המבורגרים, סטייקים, קבאבים.

אוכלים ג'אנק פוד בהעמסות – מטרת העמסות זה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף, אכילת שטויות ואי הקפדה על העקרונות של השיטה תגרום לעלייה מיותרת בשומן ותגרע מהעקרונות ביום הזה. (אם בא לכם להתפנק תעשו זאת בהתאמה לערכים בתפריט בימי העמסות)

קביעת מטרות – העקרונות של התוכנית זה עידוד עלייה נקייה בשריר, אחרי זמן ההסתגלות לתוכנית (כ- 3-4 שבועות) תעברו למטרה שלכם, חיטוב או מאסה, ובהתאם לכך תתאימו את צריכת הקלוריות שלכם.

קרדיט:

Tmuscle ו-stronglifts


 
תגובות פייסבוק
73 תגובות על “Anabolic Diet – דיאטה דלת פחמימות”
  1. אני נמצאת בפנימייה ואני עושה את הדיאטה הזאת ואין לי אופציה לאכול בשר אדום אבל אני לא אוכלת פחמימות וסוכרים ואני כבר ביום ה12 וכן אכלתי בטטה שזה פחמימה מורכבת ופירות ואני צריכה לדעת עם אני צריכה גם לעשות את היום צבירה ועד עכשיו ירדתי 3.7 ואני לא מרגישה עייפות או שינויי במצב רוח

  2. מעוניין לעשות תפריט דל פחמימה למטרת חיטוב ולפי המאמר הערכים שיצאו לי הם
    3392 קלוריות
    339 גר חלבון
    209 גר שומן
    42 גרם פחמימה
    עשיתי את החישוב לפי המאמר וקצת לא הגיוני שיהיה 339 גרם חלבון האם זה בסדר?
    ןאני שוקל 91.7

    1. במאמר מוסבר כיצד להעלות במסת השריר ולא כיצד להתחטב לכן הערכים הקלורים שיצאו לך לא רלוונטים למטרתך

      1. אז לפי אילו קריטריונים אני צריך לפעול בשביל תפריט לחיטוב?? אשמח ממש לתשובה יעזור לי מאוד

  3. האם אני יכול לעשות את העמסה בימים שלישי ורבעי בשלישי להתאמן ואז אחרי האימון להתחיל את העמסה עד רבעי

  4. אהלן.
    אז לאחר שקראתי כל חומר אפשרי, ואימון שלך שנה עם תפריט, הגיע הזמן להתחטב ברצינות.
    מבחינת התאמה לסדר יום שלי ולסופי שבוע,מצאתי שתפריט דל פחמימה יהיה הכי נכון בשבילי,ואני רוצה לנסות אותו.

    עשיתי את הבדיקות המתאימות, כמה אני שורף בתוכנית אימונים שלי, אחוזי שומן (הערכה בלבד), בניתי אקסל יפה לחישובים, אבל משהו לא מסתדר לי. אשמח לשמוע לדעתכם.

    משקל גובה גיל RMR
    88 182 37 2205

    שריפת קלוריות מאימונים לינק לחישוב http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=23
    מספר אימונים בשבוע כמות קלוריות לאימון קלוריות נוספות ליום ממוצע בשבוע
    5 376 268.5714286

    חישוב צריכה יומית
    צריכה בשל אימונים rmr סה"כ
    268.5714286 2205 2473.571429

    משקל שומן מכפיל גירעון מקסימלי
    88 18% 69 1092.96
    חישוב גירעון מקסימלי של 1000 קלוריות

    אז כמה קלוריות לחיטוב? 1380.611429

    ימים דלים קלוריות גרמים
    חלבון 45% 621.2751429 155.3187857
    שומן 50% 690.3057143 172.5764286
    פחמימות 5% 69.03057143 7.670063492

    1. מחשבון שריפה קלוריות הוא דיי חסר תועלת מאחר ולא מתחשב בהרבה נתונים אחרים כמו דופק, צריכת חמצן ועוד.
      1380 קלוריות לחיטוב זה המתכון האולטימטיבי לאבד מסת שריר. תתחיל עם תפריט של 1900-2000 קלוריות ורד כל שבוע בהדרגה (50-100 קל') בהתאם לשקילות (כחצי ק"ג הורדה בשבוע)

  5. לפי התפריט לא צריך לאכול אחרי האימון אפשר להוסיף ארוחה עם שומן וחלבון אחרי אימון

  6. יש לי כמה שאלות לגבי הדיאטה.
    1.האם זה לא מזיק כל העניין של השומן הרווי פה בתפריט.?
    2.לגבי העמסה אפשרי להתחיל אותה ביום שישי בערב ועד מוצאי שבת?
    3.היחס שאני מגיע אליו הוא בערך 65 גרם פחמימה 100 גרם שומן 180 גרם חלבון
    בערך כ2000 קלוריות יומיות.בערך כ50 גרם מהפחמימות זה מירקות אין עם זה בעיה?
    4.האם ניתן לספק את כמות השומנים רק משומן צמחי?

    1. 1. לא, אלא אם יש לך נטיות גנטיות כאלו ואחרות. העיקרון פה זה גם לשלוט במינון ולא להשתלולל כי "מותר". כמובן שמינון גבוה מאוד של שומן רווי בסופו של דבר יזיק.

      2. עדיף מהרגע שקמים עד שהולכים לישון

      3. כן, אין בעיה

      4. עדיף לגוון

  7. התחלתי את הדיאטה. אולם למטרת הורדת שומן ולא העלאה במסה

    יש לכם המלצות ספציפיות להורדת שומן ("חיטוב") ?

    תודה רבה על הכתבה

  8. האם חייב להתחיל ב12 ימים. או אפשרי ב5? עד כמה זה אפקטיבי…
    אגב כמה ג' שומן אני אמור לצרוך למטרת חיטוב.
    למשקל 65 קילו? תודה

    1. כמות השומן כתובה במאמר. וכן צריך להתחיל לפי מספר הימים שכתובים בתוכנית המקורית.

  9. האם ניתן לשתות כוס נס קפה עם חלב עם סוכר בבוקר .??
    או גם את זה צריך להוריד
    תודה !

  10. בתפריטים שלכם יש רק 4 ארוחות שבכל ארוחה יש העמסה מטורפת של חלבון ושומן, ניתן לחלק את הכמויות ל6 ארוחות?
    והבנתי שהגוף מסוגל לקלוט עד 30 גרם חלבון בארוחה לבניית שריר, בתפריט עברתם בהרבה, זה לא בעייתי?

    1. אפשר לחלק את הארוחות גם ל-12 ארוחות, זה לא ישנה דבר. העיקרון של חלוקה ל-4 היא שתהיה פחות רעב בין הארוחות כי אם תחלק ל-6 ארוחות מספר הקלוריות בכל ארוחה יהיה קטן מאוד.
      הגוף מסוגל לקלוט הרבה יותר מ-30 גרם בארוחה, זהו מיתוס נפוץ שמסרב למות כבר עשור.

  11. שלום,
    אני שוקל כ120 קילו, אוכל יחסית מאוזן עם ערכים קלוריים של להערכתי 2000-3000 קלוריות ליום (לא בדקתי באופן מדויק).
    המטרה שלי זה לרזות ולהעלות מסת שריר, ותהיתי:
    אם אעבור לדיאטה כזו, האם אצטרך להעלות את הצריכה הקלורית?
    בימי העמסה, האם חשוב איזה פחמימות אני צורך? במובן של האם זה משנה האם צרכתי 1000 קל' פחמימות משוקולד או מלחם. (בנחה שאני שומר על יחסים נכונים של שומנים/פחמימות/חלבונים)
    האם ניתן להמיר ירקות בפירות, או להוריד פרט זה?

    תודה

    1. לא ניתן להעלות במסת השריר (באופן ויזואלי משמעותי) ולהוריד במשקל בו זמנית מאחר וכל תקופה שכזו דורשת התייחסות תזונתית שונה. העלאה במסת השריר = מאזן קלורי חיובי = לאכול יותר ממה שגופך דורש. לרזות/חיטוב = לאכול במאזן קלורי שלילי (ליצור גרעון קלורי) = לאכול פחות ממה שגופך דורש. אי לכך, ביצוע של שתי התקופות יחדיו לא יעיל כלל. דיאטת AD יכולה להתאים בכל תקופה, חיטוב או העלאה במסת השריר ולכן זה תלוי במטרה שלך. ימי העמסה משתנים מאדם לאדם – אחד יאכל ג'אנק פוד וירגיש בסדר וימשיך להתקדם והשני יתקדם יותר לאט ויחווה נפילות סוכר/עייפות יום לאחר העמסה (בעיקר בגלל תנודות באינסולין/סוכר בדם).

  12. יש לי כמה שאלות.. לפני שאני עושה איזה שגיאה
    1) רציתי לדעת איך אני עושה את החישוב לחיטוב אם נניח שאני רוצה לבנות תפריט דל בפחמימות שהוא 1200 – 1300קלוריות מקסימום.
    2)הם ייש לכם טיפ לבניית תפריט בקלילות ובלי להסתבך?
    3)האם יש, לכם כאלו תפריטים מוכנים עד 1200 קלוריות ודל בפחמימות מקסימום 40-50גרם פחמימה וכל השאר שומנים וחלבון.?

  13. 1) רציתי לדעת אם יש איזה טיפ לבניית תפריט או דרך קלה אנימעוניין לבנות תפריט עד 1200 קלוריות ודל בפחמימות כביכול לעשות את הדיאטה הזאת בחיטוב ולא מאסה.. אם 2) האם יש לכם תפריטים מוכנים כאלו שקלים בפחמימות כי לא מצאתי..

    1. אין דרך קלה לזה. התפריט יהיה לא מגוון ויכיל בעיקר חלבון (ביצים, עוף, דגים רזים וכו׳).

  14. האם אפשר לשלב גם אכילה של טחינה גולמית בתפריט דל הפחמימות? לפי מה שאני יודע אין הרבה פחמימות בטחינה ויש הרבה חלבונים,סידן וגם המון קלוריות בהתאם.

כתיבת תגובה