- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

Anabolic Diet – דיאטה דלת פחמימות

ה- AD היא שיטת תזונה שהגה “Dr Mauro Di Pasquale” שמטרתה לעודד בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן בגוף.

השיטה בנויה ע”י ניצול מקסימלי של שלושת ההורמונים הבונים את מסת השריר (טסטוסטרון, אינסולין, והורמון הגדילה), המפתח לשיטה הוא שילוב החלבונים שאחראים על בניית השריר, והשומנים שאחראים בין היתר ליצור האנרגיה והורמונים בגוף. למידע נוסף על דיאטת חלבונים.

התוכנית מתאפיינת בצריכה גבוהה של שומנים וחלבונים בתפריט היומי למשך חמישה ימים בשבוע שאח”כ תתבצע יומיים של העמסות פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף.  נדרש לציין שאין שום מדע שעומד מאחורי הדיאטה הזו ולכן אנו לא תומכים בכך שהדיאטה הזו טובה יותר מכל דיאטה אחרת שמתאימה לאורח החיים של האינדבידואל. למה הדיאטה הזו בפורטל אתם שואלים? כי אנחנו רוצים לתת במה לגישות שונות ורעיונות שונים בתחום התזונה והכושר ולכן תראו לעיתים דיאטות או תוכניות אימון שהן קצת קיצוניות/לא אוששו מדעית, אבל בו זמנית זה לא אומר שהם אינן אופציה. איי שם יהיה מישהו שיתחבר לשיטה ויתמיד בה לאורך זמן וזה מצויין. 

דיאטה ללא פחמימות

.

יתרונות השיטה:

ירידה/שמירה על אחוזי השומן– ע”י צריכת כמויות קטנות של פחמימות הגוף מנצל את השומן כמקור אנרגיה עיקרי ונמנע משימוש בגלוקוז (גופי-קטון) – הגוף מנצל יותר שומן ואוגר פחות מה שיכול להוביל ליחס בניית שריר גבוה בהרבה משומן שיכול להוביל בסופו של דבר להקטנת % השומן. טענה זו לא נתמכה לעולם מדעית ולכן שנוייה במחלוקת…

עלייה במסת השריר– המפתח לשיטה היא צריכה רבה של שומנים (גבינות שמנות, בשר אדום וכו’), המאופיינים בכמויות גדולות של כולסטרול ושומן רווי המשפיעים על רמות הטסטוסטרון בגוף (האחראי בין היתר על העלאת מסת השריר). עלייה של רמות הטסטוסטרון עקב צריכה מוגברת של שומן לא הוכחה לעולם מדעית כתורמת יותר להיפרטרופיה… (אבל זה שזה לא נבדק לא אומר שלא יהיה הבדל).

אנרגטיות- כמו שרשמנו שומן יהווה מקור האנרגיה העיקרי שלנו, וע”י הגבלת הפחמימות ננטרל תופעות כמו ירידת סוכרים, כבדות, עייפות, מצבי רוח משתנים. זה מאוד אינדבידואלי ולא בהכרח יפעל לכולם.

שובע- צריכה גבוהה של שומנים בתפריט תגרום לתחושות השובע לזמן ממושך, לא צפויים התקפי רעב כמו בתוכניות תזונה אחרות. לזה דווקא יש מקורות מדעיים נרחבים אבל גם כאן ישנה שונות בין אישית גדולה.

.

לפני שמתחילים

אם עדיין לא התנסתם בשיטות תזונה של דיאטה ללא פחמימות, אז כנראה זה לא בשבילכם לא כל אחד יכול לחיות על כמות אפסית של פחמימות שעלולה להשפיע עלינו בכמה היבטים כמו מצבי רוח משתנים, דיכאונות, עייפות וכו’.

.

תופעות לוואי שכיחות בתחילת התוכנית:

תשוקה לפחמימות- ככל שתצרוך יותר פחמימות לפני התוכנית, כך התשוקה שלך לפחמימות בזמן הימים הדלים תגבר, לכן לפני שמתחילים את התוכנית מומלץ להוריד בהדרגה את הפחמימות כדי להתרגל לשינויים.

יציאות– הגוף (המעי) מתאים את עצמו לתפריט ולכן השבועות הראשונים יהיו קצת בעייתיים בעניין זה, חשוב לאכול מספיק ירקות (עדיפות לירקות ירוקים בגלל הסיבים, 25-30 גרם ביום) ולשתות מספיק מים כדי למנוע התייבשות (מחסור בפחמימות), אפשר ואפילו מומלץ לתחזק את הגוף ע”י צריכה של ויטמינים.

ירידה במשקל– כידוע פחמימות אוגרות נוזלים לכן בימים הדלים בפחמימות נצפה לירידה במשקל הגוף (נוזלים בלבד), ואחרי העמסות נראה מלאים ונראה עלייה במשקל.

מצבי רוח– מחסור בפחמימות במשך התקופה הראשונה (12 ימים דלים) יפחיתו את יצור הסרוטונין האחראי על מצבי הרוח.

עייפות/חולשה– זה בעיקר מתאפיין בתקופה הראשונה של התהליך וגם בימי העמסת פחמימות בזמן שהגוף מתרגל לשינויים שאנחנו יוצרים, כל זה יעלם אחרי העמסת הפחמימות.

.

איך מתחילים ?

ה3-4 השבועות הראשונים הם הבסיס להמשך התוכנית כי זהו זמן ההסתגלות של הגוף לתהליך.

כדי להתחיל את השיטה יש להרגיל את הגוף לנצל את השומן כמקור אנרגיה ראשי, לכן ההמלצה כאן היא להתחיל ב-12 ימים דלים בפחמימות, ולאחר מכן נבצעה יומיים העמסת פחמימות ונמשיך במתכונת הרגילה של השיטה – חמישה ימים דלים ויומיים העמסה.

בזמן הזה גם התשוקה שלנו לפחמימות תגבר – לא להתייאש, מהסיבה הזו בד”כ כל מי שמתחיל את השיטה פורש לאחר כמה ימים.

.

כמה לאכול ?

קודם כל נתאים את כמות הקלוריות למטרה שלנו חיטוב או עלייה במסת השריר – במאמר נתמקד בעלייה במסת השריר (ובהתאם נוריד או נעלה קלוריות). בתור התחלה נעדיף להתחיל את התוכנית על מאזן של תחזוקה/ניטרלי (או חיובי קל) כדי להסתגל לתהליך של התוכנית (כך גם בכל מטרה חיטוב או מאסה). מאזן תחזוקה הוא המאזן שבו לא נרד ולא נעלה במשקל – כמות הקלוריות שגופינו זקוק להן לתפקוד היומי.

נתמקד במטרה שלנו לעלייה במסת שריר וכאן החישוב די פשוט,

משקל גוף בק”ג כפול 37-40 , לדוגמה אדם ששוקל 75 ק”ג, יצטרך לצרוך 2775 – 3000 קל’ ביום (יש לקחת בחשבון הוצאה קלוריות שונות כגון עבודה פיזית קשה או אימונים אירוביים). עדיף לבחור בהתחלה את הרף התחתון כדי לא לעלות שומן מיותר.

אחרי שלב ההסתגלות לתוכנית (כ- 3-4 שבועות) נישקל (לפני העמסת פחמימות) ובהתאם לקצב ההתקדמות המתאים נעלה את מס’ הקלוריות בתפריט, העלייה בקלוריות תהיה במסגרת התפריט והיחסים שבו בימים דלים ובימי העמסות.

עדיף להישקל לפני ההעמסות בבוקר כדי לעמוד את קצב ההתקדמות בצורה היעילה ביותר.

.

אימונים:

כדי לתמוך בעקרונות השיטה נעדיף תוכנית אימונים השמה דגש על תרגילים מורכבים שמשלבים אלמנטים של כוח, למשל:

Starting Strength 5X5

Bill Starr 5×5 -Linear Version

5×5 Beginner Strength Training

Lyle McDonald’s Bulking Routine

.

הימים הדלים: ראשון – חמישי (אימונים)

צורכים רק שומנים וחלבונים בתפריט, מאכלים כמו: ביצים, בשר אדום, קבנוס, דגים, גבינות שמנות (גבינה צהובה 28% לדוגמה) , שמן זית, אגוזים, בוטנים, וכל דבר שכולל חלבון ושומן (עם כמות אפסית של פחמימות) יש להקפיד לצרוך גם מספיק אומגה 3.

התפלגות הקלוריות בתפריט צריכה להיות:

55-60% משומן, 40-45% מחלבון, ומינימום פחמימות, עד 5% מהתפריט (ההמלצות היותר קפדניות מדברות עד 25-35 גרם פחמימות ורק מירקות ושאר המאכלים שכוללים בתפריט (וזה כולל גם את הפחמימות בגבינות, בשרים, חלב וכו’)

.

דוגמא לתפריט לימים דלים בפחמימות:

ארוחה 1: 2 ביצים, כף שמן זית, קוטג 5% , 50 גרם אבוקדו

ארוחה 2: 2 סקופים אבקת חלבון

ארוחה 3: 200 גרם בשר בקר מבושל, 50 גרם קבנוס, סלט (2-3 ירקות), כף שמן זית

ארוחה 4: 3 ביצים, כף שמן זית, 100 גרם גבינה צהובה 28%

אחרי אימון 1-2 סקופים אבקת חלבון

2 מולטי-ויטמין

4-6 כדורי אומגה 3

כ-2700 קל’

שומן: 195 גרם

חלבון: 200 גרם

פחמימות: 35 גרם

.

ימי העמסות: שישי – שבת

צורכים בעיקר פחמימות כדי שימלאו את מאגרי הגליקוגן בגוף שמתרוקנים בימים הדלים, מזונות כמו: פיתות, לחמניות, אורז, פסטות, פירות דגנים וכו’. צריכת השומנים והחלבונים בימים האלו תהיה מוגבלת ותתפוס עד 40% מהקלוריות.

התפלגות הקלוריות בתפריט צריכה להיות: 25-20% מחלבון, 15-20% משומן, ופחמימות יהוו לפחות 60% מהקלוריות.

.

דוגמא ליום העמסת פחמימות:

ארוחה 1: 2 פיתות, 2 ביצים, כפית שמן זית, 2 ירקות

ארוחה 2: 400 גרם פסטה, 200 גרם חזה עוף אחרי בישול, סלט גדול

ארוחה 3: 2 לחמניות , 25-30 גרם חמאת בוטנים

ארוחה 4: 100 גרם בייגלה, 200 מ”ל חלב

4-6 כדורי אומגה 3

2 מולטי-ויטמין

כ-2800 קל’

פחמימות: 430 גרם

חלבון 145 גרם

שומן: 55 גרם

.

טעויות נפוצות:

נמנעים מאכילה מספקת של שומן – מאחר שאנו נמנעים מאכילת פחמימות השומן מהווה מקור האנרגיה העיקרי שלנו, שומן הוא אחד העקרונות של הצלחת התוכנית, אל תשכחו ככל שאנו אוכלים יותר שומן כך הגוף מנצל אותו יותר.

לא אוכלים מספיק ירקות – לא צריך לפרט יותר מידי על היתרונות באכילת ירקות (סיבים, ויטמינים וכו’) ותרומתם לגוף, יש לצרוך מספיק ירקות (יש לזכור את ההמלצות – שפחמימות יבואו ישירות רק מירקות).

לא מגוונים בתפריט – זה צריך להיות אחד היתרונות בסוג כזה של תוכנית, אפשרויות הגיוון של המזונות כל כך גדול (וטעים) שחבל להיתקע עם תפריט קבוע ולאכול את אותם המאכלים כל יום, תגוונו.

לא אוכלים בשר אדום – אחד הדברים העיקרים בשיטה של פאסקוול, זה אכילת שומן רווי שתורמים לבניית שריר, ואיבוד שומן. עוד מזונות מתאימים – המבורגרים, סטייקים, קבאבים.

אוכלים ג’אנק פוד בהעמסות – מטרת העמסות זה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף, אכילת שטויות ואי הקפדה על העקרונות של השיטה תגרום לעלייה מיותרת בשומן ותגרע מהעקרונות ביום הזה. (אם בא לכם להתפנק תעשו זאת בהתאמה לערכים בתפריט בימי העמסות)

קביעת מטרות – העקרונות של התוכנית זה עידוד עלייה נקייה בשריר, אחרי זמן ההסתגלות לתוכנית (כ- 3-4 שבועות) תעברו למטרה שלכם, חיטוב או מאסה, ובהתאם לכך תתאימו את צריכת הקלוריות שלכם.

קרדיט:

Tmuscle ו-stronglifts