תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 – 65 – 80 – 100 ק"ג

363 תגובות
אזולאי ומשה ב. – צוות LBS | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה
 

1. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
2. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

3. במידה והנכם עושים אימונים אירוביים אנא הוסיפו את הקלוריות אשר נשרפו באותם האימונים לתפריט, לשם השוואה שעת ריצה יכולה להגיע ל700-900 קלוריות (תלוי בעצימות).
4. במידה ונתקעים במשקל יש להוסיף עוד 100-200 קלוריות שיבואו בעיקר מפחמימה ושומן (60-80% פחמימה ו20-40% שומן)
5. למידע נוסף יש לקרוא את המדריך לעלייה במסת השריר

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.
תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג


ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים

ארוחה 2

• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00

אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% 3 פרוסות
ירקות
• 2 כפיות שמן זית

סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
לא חושבו הירקות בתפריט


תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג

ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2

• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
כף שמן זית
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% 3 פרוסות
סלט קטן
כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%


סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
לא חושבו הירקות בתפריט

תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג

ארוחה 1

• 1.5 כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב/ 1 קוטג' 3%/ 2 גביעי יוגורט 1.5%
כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

פיתה
גביע קוטג'/ טונה (בשמן)/ טונה (במים) + כף טחינה
ירקות

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז /פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף הודו/דג מבושל
סלט ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 מנות פרי

אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם לבן/ 1 פיתה או לחמניה גדולה/ 1.5 סקופ סוכר ענבים
סקופ חלבון/ קופסת טונה/ 5 פרוסות פסטרמה/ 2 דנונה 0-1.5%

ארוחה 5

• 2 כוסות אורז/ פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף/ הודו/דג מבושל
סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 6

כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים/ 4 אגוזי מלך
יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ 0.5 גביע קוטג' 3%

סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם

לא חושבו הירקות בתפריט

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג

ארוחה 1

כוס שיבולת שועל (לפני בישול)/ 4 פרוסות לחם
• 2 כפות צימוקים
• 2 כוסות חלב 1%/ 2 גביעי יוגורט 1.5% (150-200 גרם כל אחד)/ גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%
כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

• 1 פיתה/ 3 פרוסות לחם/ כוס וחצי אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס מבושל
• 4 פרוסות גבינה צהובה 9% טונה במים+ כף שמן גביע קוטג' 3%
ירקות
פרי

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז/ פסטה/ עדשים/ כוסמת/ קוסקוס/ לאחר בישול/ 3 תפוחי אדמה אפויים/ 4 פרוסות לחם
• 200 גרם חזה עוף/ הודו לאחר בישול
סלט ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם
• 2 כפות דבש
פרי

אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם/ 1 פיתה/ סקופ וחצי סוכר ענבים
סקופ חלבון/ טונה במים/ 5 פרוסות פסטרמה

ארוחה 5

• 3פרוסות לחם/ 1 פיתה/ כוס וחצי אורז/ פסטה/ כוסמת/ קוסקוס מבושלים
• 2 ביצים טונה בשמן
סלט ירקות
חצי אבוקדו

ארוחה 6

חצי כוס שיבולת שועל/ 2 פרוסות לחם
כוס חלב
כף חמאת בוטנים
פרי

ערכים:
קלוריות: 3500
פחמימה: 470~
חלבון: 200~
שומן: 90~
לא חושבו הירקות בתפריט


 
תגובות פייסבוק
363 תגובות על “תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 – 65 – 80 – 100 ק"ג”
  1. אהלן, אני שוקל 80 והמטרה שלי היא ירידה במשקל תוך כדי העלאת מסת השריר האם אני צריך לצרוך את התפריט של משקל 65? או בכלל לצרוך את התפריט של תוכנית החיטוב (לצערי אין לי מסת שריר כך שאני חושש שזה לא יהיה אפקטיבי)

  2. אני בן 13 שוקל 58 גובה 1.71 אני לא מתאמן אבל טני מתחיל בקרוב עם תכנית אימונים שמאמן כושר עשה לי.. איזה תפריט לקחת?

    1. אתה צריך ללכת לייעוץ תזונתי אצל איש מקצוע בגלל גילך והיכולת להשפיע לרעה על ההתפתחות הטבעית של גופך.

    1. במקרה של נשים כדאי לך להתחיל עם התפריט במשקל הגבוה יותר בתפריטים לנשים לחיטוב באתר. זה בפני עצמו יספיק לאישה במשקלך להעלות במסת השריר. לדוגמה התפריט לאישה השוקלת 75 ק"ג בקישור הבא:
      https://www.kilogram.co.il/875

    1. אין זמן שכזה. אפשר לחבר או לפרק את הארוחות, העיקר לאכול את כל מה שכתוב ביום נתון

      1. כל 3 שעות זה בסדר לאכול?
        ואחריי ששתיתי חלבון ואכלתי 5 תמרים לאחר אימון אחריי כמה זמן אוכל את הארוחה הבאה?
        ומה אפשר במקום 5 תמרים?

        1. כן כל 3 שעות זה בסדר, אפשר גם כל 6 שעות זה תלוי בגודל הארוחה. ככל שהארוחה גדולה יותר, אפשר להרחיק את הארוחה הבאה ביותר זמן.
          במקום 5 תמרים אפשר לאכול 2 פירות כמו תפוח ובננה וכדומה.

          אפשר לאכול את הארוחה הבאה לאחר החלבון והתמרים בכל זמן שתרצה – אין זמנים לאכילה

  3. אני בן 18 ושוקל 65. עשיתי בדיקה ואני צריך לאכול 2300 קלוריות (בתפריט של ה 65 קילו יש 2700 קלוריות). מתוך ה 2300 קלוריות שאני צריך לאכול, יש 114 גרם חלבון. בתפריט של ה – 65 רשום 160 גרם חלבון שזה הרבה יותר ממה שאני צריך. מה אני צריך לעשות?

  4. שלום אני שוקל 80 קילו גובה 1.69 התחלתי להתאמן במכון כושר לפיתוח שרירים רציתי לדעת אם זה תפריט שמתאים גם לי והאם על אותו כמויות כי אני גם צורך אבקת חלבון תודה על העזרה

    1. התפריטים הם לדוגמה בלבד ואינם מתייחסים לאלמנטים שנדרש בהם התאמה אישית (במידה ונדרשת כזו)

  5. בן 19 שוקל 44 גובה 1.69 אני יכול להתחיל עם התפריט של ה50 ק"ג ובנוגע לכוס חלב כמה אחוז צריך את
    החלב? אשמח עם תעו לי בהקדם האפשרי

  6. יש לי שאלה, לא כלכך הבנתי את הכתיבה של התפריטים, הפסים שמצויינים אחרי כל מצרך זה כולל אותם או שזה בעצם אפשרויות שנתנת? לדוגמא קוסמט/פסטה אז מה אומר הפס הזה? זה כולל את שניהם?

  7. האם אפשר להחליף את השמן זית\שקדים\אגוזים וכו' בבוטנים? ואם כן אז כמה בוטנים שווי ערך לכף שמן זית?

    ועוד שאלה, כשאני מכין אורז וקוסקוס אני משתמש בהרבה שמן יחסית, האם אני צריך לקזז את זה מהתפריט או שזה זניח? תודה!

    1. עדיף שלא להחליף בבוטנים בגלל פרופיל השומנים היחסית דל שלהם.

      וכן אתה צריך לקזז את השמן מהתפריט או להשתמש בספריי שמן זית

  8. בתפריט של ה-65 קילו
    1)האם ניתן להחליף את החלב/קוטג בארוחה ראשונה בחלב סויה? לאיזה כוס הכוונה?
    2) למה ניתן להחליף את התמרים לאחר האימון. אפשרי שקדים?
    3) כוסות האורז/פסטה/קוסקוס כמה מ"ל כוס?

    תודה

    1. 1. כן באותו מינון
      2. 2 תמרים = 1 פרוסת לחם = חצי כוס בתפריט. שקדים זה שומן ולא פחמימה.
      3. 200-220 מ"ל (פלסטיק)

      1. איך יכול להיות שכוס אורז = לכוס פסטה = כוס קוסקוס הרי בסופו של דבר זה לא יצא אותו משקל ?
        והאם 50 גרם של אורז לדוגמה(לפני בישול) שווה לכוס אורז אחת ?

        1. 1 כוס אורז תהיה שווה לערך ל-3/4 כוס פסטה אבל זה תלוי בפסטה ובנפח שהיא תופסת. זה לא משנה כל כך בסופו של דבר. המשקל יהיה שונה אבל הנפח יהיה דיי שווה ולכן כוס זה מדד יעיל למי שאין משקל מזון. מה גם השינויים הם מינורים ומדובר ב 10-20 קלוריות לכאן או לשם.

          ואי אפשר לאמוד כמה 50 גרם אורז יצא לאחר בישול כי זה תלוי בכמות המים שמוסיפים ובסוג האורז ולכן כדאי תמיד למדוד לאחר בישול.

  9. אני שוקל 65, השאלה שלי; כמה ארוחות מהארוחות שבתפריט עליי לאכול לפחות? אני חייב 5 ארוחות ביום?

    1. לא, אתה יכול לחבר את הארוחות אבל לאכול את כל מה שכתוב בתפריט ביום נתון (מבחינת המצרכים).

      1. תודה על התשובות,עוד 2 שאלות
        לחם קל=אותם פרוסות כמו בלחם רגיל בתפריט?
        100 גרם שוק/משלוש(שקילה בלי עצמות)עוף בלי עור שווה כמו 100 גרם חזה?או שפחות גרם של השוק/משלוש?

          1. בארוחה 2 כתבתם חצי קופסא טונה(15 גרם חלבון)/ביצה שלמה(7 גרם) זה בכוונה ככה?
            ואם במקום זה בארוחה 2 אני אוכל חטיף חלבון של purefit

            Calories 220
            Calories from Fat 70
            Total Fat 7 g
            Saturated Fat 1 g
            Trans Fat 0 g *
            Cholesterol 0 mg
            Sodium 180 mg
            Potassium 200 mg
            Total Carbohydrate 24 g
            Dietary Fiber 4 g
            Sugars 15 g *
            Protein 18 g *
            אני עדיין צריך להוסיף לו את הפחמימה או שהוא לבד מספק את הפחמימה?רב תודות!!

    1. לפי התפריט יש בארוחה הזו 2 כוסות חלב אז יש להוסיף אותם עם הקורנפלקס או בנפרד במהלך היום

  10. אני שקלתי 76 ואני הייתי עם 18 אחוז שומן אני לא יודע כמה אני עכשיו אבל העליתי עכשיו ארבע קילו בשבוע עם התפריט הזה זה בטוח שומן אז תודה באמת.. -_-

    1. 1. התפריטים הללו הם לדוגמה בלבד ולכן תמיד כדאי לפנות לייעוץ מקצועי במקום לקחת תפריטים רנדומלים מהאינטרנט

      2. סביר להניח שמה שהעלת זה לרוב נוזלים בגלל הפחמימות, במיוחד אם יצאת מחיטוב (ואם כן אתה לא אמור לאכול לפי התפריטים הנ"ל אלא לבצע מאזן נטרלי למשך כמה שבועות)

  11. לגבי התפריט אני שוקל 65 מתאמן ומתקשה מאד לעלות במסת שריר כנראה שאני מהאלו שורפים די מהר ניסתי בעבר תפריטים גם אחרים ולא ממש הצלחתי להגיע למסה שריר גדולה מה כן אני יכול לעשות ואיזה תפריט מתאים (היתי בעבר עם תפריט שמעל 3000 קלוריות)

    1. אתה אמור להעלות את הסך הקלורי כל שבוע-שבועיים בהתאם להתקדמות במשקל גוף (לערך 250-300 גרם העלאה בשבוע). אז אם 3000 לא הספיק, היית צריך לעלות את הצריכה הקלוריות ב 100-150 קל' ולראות אם זה עוזר.

כתיבת תגובה