תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 – 65 – 80 – 100 ק"ג

393 תגובות
מייק ביקוב – צוות LBS | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה
 

1. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
2. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

3. במידה והנכם עושים אימונים אירוביים אנא הוסיפו את הקלוריות אשר נשרפו באותם האימונים לתפריט, לשם השוואה שעת ריצה יכולה להגיע ל700-900 קלוריות (תלוי בעצימות).
4. במידה ונתקעים במשקל יש להוסיף עוד 100-200 קלוריות שיבואו בעיקר מפחמימה ושומן (60-80% פחמימה ו20-40% שומן)
5. למידע נוסף יש לקרוא את המדריך לעלייה במסת השריר

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.
תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג


ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים

ארוחה 2

• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3(אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00

אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% 3 פרוסות
ירקות
• 2 כפיות שמן זית

סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
לא חושבו הירקות בתפריט


תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג

ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2

• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
כף שמן זית
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% 3 פרוסות
סלט קטן
כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%


סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
לא חושבו הירקות בתפריט

תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג

ארוחה 1

• 1.5 כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב/ 1 קוטג' 3%/ 2 גביעי יוגורט 1.5%
כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

פיתה
גביע קוטג'/ טונה (בשמן)/ טונה (במים) + כף טחינה
ירקות

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז /פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף הודו/דג מבושל
סלט ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 מנות פרי

אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם לבן/ 1 פיתה או לחמניה גדולה/ 1.5 סקופ סוכר ענבים
סקופ חלבון/ קופסת טונה/ 5 פרוסות פסטרמה/ 2 דנונה 0-1.5%

ארוחה 5

• 2 כוסות אורז/ פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף/ הודו/דג מבושל
סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 6

כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים/ 4 אגוזי מלך
יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ 0.5 גביע קוטג' 3%

סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם

לא חושבו הירקות בתפריט

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג

ארוחה 1

כוס שיבולת שועל (לפני בישול)/ 4 פרוסות לחם
• 2 כפות צימוקים
• 2 כוסות חלב 1%/ 2 גביעי יוגורט 1.5% (150-200 גרם כל אחד)/ גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%
כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

• 1 פיתה/ 3 פרוסות לחם/ כוס וחצי אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס מבושל
• 4 פרוסות גבינה צהובה 9% טונה במים+ כף שמן גביע קוטג' 3%
ירקות
פרי

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז/ פסטה/ עדשים/ כוסמת/ קוסקוס/ לאחר בישול/ 3 תפוחי אדמה אפויים/ 4 פרוסות לחם
• 200 גרם חזה עוף/ הודו לאחר בישול
סלט ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם
• 2 כפות דבש
פרי

אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם/ 1 פיתה/ סקופ וחצי סוכר ענבים
סקופ חלבון/ טונה במים/ 5 פרוסות פסטרמה

ארוחה 5

• 3פרוסות לחם/ 1 פיתה/ כוס וחצי אורז/ פסטה/ כוסמת/ קוסקוס מבושלים
• 2 ביצים טונה בשמן
סלט ירקות
חצי אבוקדו

ארוחה 6

חצי כוס שיבולת שועל/ 2 פרוסות לחם
כוס חלב
כף חמאת בוטנים
פרי

ערכים:
קלוריות: 3500
פחמימה: 470~
חלבון: 200~
שומן: 90~
לא חושבו הירקות בתפריט

עוד בתזונה


 
תגובות פייסבוק
393 תגובות על “תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 – 65 – 80 – 100 ק"ג”
    1. אני מעוניין בארוחה שונה לגמרי ממה שכתוב מה אפשר למשל במקום החזה עוף ?
      במקום 4 פרוסות לחם אפשר פיתה?

  1. קודם כל, תודה על התפריט!

    דבר נוסף, אני רגיל להתאמן בבקרים האם יש חשיבות לסדר הארוחות? האם צריך לאכול משהו אחר בבוקר?

    תודה רבה!

    1. כדאי לצרוך יוגורט דל שומן או אבקת חלבון מי גבינה לפני אימון כוח במידה ומתאמנים בבוקר על בטן ריקה

  2. רציתי לשאול האם אפשר להמיר את פרוסות הלחם ללחמניה (כמו לחמניית של נקנקיה)?
    ואם כן לכמה פרוסות לחם שווה לחמניה כזו?

  3. ראיתי שכתבתם שאפשר להחליף כף חמאת בוטנים ב3 חצאי אגוזי מלך וראיתי שבכף חמאת בוטנים יש הרבה יותר קלוריות, חלבונים ושומנים מ3 חצאי אגוזי מלך.
    כמה אגוזי מלך יביאו לי אותו כמות חלבונים שומנים וקלוריות?

  4. בכל מקום שכתוב כוסות אני לא מבין עם איזה כוסות לבדוק מישהו יכול לתרגם לי את זה לגרמים?

    -כוס פסטה
    -כוס אורז בסמטי
    -כוס קורנפלקס
    -כוס חלב
    -כף חמאת בוטנים

    ובקשר לפסטרמה זה משנה איזה סוג?

  5. שלום,

    אם אני שוקלת 50 ומתאמנת בשעה 4 ?
    כמה ארוחות לאכול לפני זה?
    וכמה זמן לחכות בין הארוחות?

    1. מספר הארוחות לא משנה ותלוי בהעדפה האישית. כדאי לאכול משהו עם חלבון עד 2-3 שעות לפני האימון

  6. היי מה קורה
    התחלתי תתזונה שלי כשהייתי 72 קילו ועשיתי את התזונה של ה 65 קילו
    עליתי ל 76 קילו
    אפשר להתחיל לעשות תתפריט של ה 80 קילו?

    1. אם אתה ממשיך להעלות במשקל אין צורך להחליף לתפריט של ה-80 ק"ג. תחליף רק כשאתה נתקע במשקל גוף.

כתיבת תגובה