תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג

127 תגובות
 

תפריט דיאטה שבועי לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג


1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.
5. כל הכמויות של הפחמימות בתפריט הן לאחר בישול (הכוונה לאורז, פסטה, כוסמת וכו').
6. הכוסות בתפריט הן כוסות פלסטיק 200-220 מ"ל. במידה ומשתמשים בספל (300-330 מ"ל) למדידה, נא למלא 3/4 ספל.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 60 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 בסקוטיים/ 2 פתית/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
יוגורט 0%/ כוס חלב1%/ 2 כפות גדושות (100 גרם)/ קוטג' 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חצי טונה במים + 2 כפיות טחינה גולמית
• 12 שקדים/ 3 חצאי אגוזי מלך (1.5 אגוזים שלמים)/ כף שמן זית/ 1 כף חמאת בוטנים
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרי/ 2 ביסקוויט/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים

ארוחה 3

• 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/  2 תפוח אדמה (בגודל בינוני) אפוי
• 1 טבעול לייט/ 100 גרם חזה עוף או חזה הודו צלוי
כף מיונז/ 2 כפות טחינה גולמית/ 1 כפות חומוס/ 1 כף שמן זית
סלט ירקות

אחרי אימון

כף דבש/ כף ריבה/ 2 כפות גרנולה/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')
• 2 יוגורט 0%/ חצי גביע קוטג' 3%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 1 תפוח אדמה (בינוני) אפוי/ חצי כוס אורז
טבעול לייט/ חצי גביע קוטג' 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 1 יוגורט 1.5%
כף שמן זית/ 2 כפות טחינה
סלט ירקות

ערכים:
קלוריות: 1200
חלבון: 78 גרם
פחמימה:
128 גרם
שומן:
40 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

תפריט דיאטה שבועי לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן

.תפריט תזונה לאישה השוקלת 75 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.

.
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 בסקוטיים/ 2 פתית/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ חצי גביע קוטג' או גבינה 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 7 שקדים 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)/ 1 כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרוסה לחם אחיד/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 פתית
• 1 ביצה/ 3 פרוסות פסטרמה+ כיפת טחינה/ חצי קופסת טונה+ כפית טחינה

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס קינואה או כוסמת/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס/ 100 גרם שניצל עוף/ 2 טבעול לייט/ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
כף מיונז/ 1 כף טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 2 כפיות שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 4

• 1 כוס חלב 1%/ חצי גביע קוטג' 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)

אחרי אימון

• 2 תמרים יבשים/ פרכיות אורז (עד 180 קל') / 2 כפות ריבה או דבש/ 4 כפות גרנולה/ חטיף ניטצ'ר וואלי (עד 160 קל')
• 1 סקופ חלבון/ קופסת טונה במים

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 1 תפוח אדמה אפוי
חצי גביע קוטג' 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 1 יוגורט 1.5% (עד 100 קל')
סלט ירקות +כף שמן זית/ 2 כפות טחינה

ערכים:
קלוריות: 1600
חלבון: 102 גרם
פחמימה: 178 גרם
שומן: 52 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 90 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.


ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 1 חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 ביסקוויטים/ 2 פתית/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
• 2 יוגורט 1.5% (עד 100 קל' ליחידה)/ 2 כוס חלב 1%/ 1 גביע קוטג' או גבינה 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)/ 1 כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרוסת לחם אחיד/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 פתית/ 2 ביסקוויט
• 2 יוגורט 1.5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 9% קופסת/ 1 טונה (במים) + כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס קינואה או כוסמת מבושלים/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 3 תפוחי אדמה (בגודל בינוני) אפויים
• 100 גרם שניצל/ תירס/ 100 גרם שניצל עוף/ 2 טבעול לייט/ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
כף מיונז/ כף טחינה גולמית/ 2 כפות חומוס/ 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 4

• 1 פרי/ 2 ביסקוויט/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
אחרי אימון
• 2 יוגורט 0-1.5% גביע קוטג' או גבינה 3%
כף דבש/ כף ריבה/ כף סילאן/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 כפות גרנולה/ 2 פתית/ 2 ביסקוויט פרי

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 1 תפוח אדמה אפוי
• 1 קופסת טונה (במים)/ 1 טבעול לייט/ חצי גביע קוטג' 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 1 ביצה גדולה/ 2 פרוסות פסטרמה (דלת שומן עד 3% או 3 גרם שומן ב-100 גרם)
+ כפית שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 6

יוגורט 1.5% (עד 100 לגביע)/ חצי גביע קוטג' 3%/ 1 כוס חלב 1%
• 3 פרכיות (עד 90 קל') אורז/ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 ביסקוויטים/ 2 פתית פרי
כפית דבש

ערכים :
קלוריות: 1800
חלבון: 140 גרם
פחמימה: 170 גרם
שומן:
60 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 110 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.
ארוחה 1

2 פרוסות לחם אחיד/ 4 פרוסות לחם קל/ 5-6 פרכיות אורז כוס (עד 190 קל')/ כוס קורנפלקס/ 4 כפות גרנולה/ 4 ביסקוויטים/ 4 פתית
• 2 יוגורט 1.5% (עד 100 קל' ליחידה)/ 2 כוס חלב 1%/ 1 גביע קוטג' או גבינה 3%/ 4 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 12 שקדים/ 3 חצאי אגוזי מלך (1.5 אגוזים)/ 1 כף שמן זית/ כף חמאת בוטנים

ירקות

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז/ 2 פתית
• 1 ביצה/ 3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (עד 3% או 3 גרם שומן ב-100 גרם מוצר)/  חצי קופסת טונה (במים)+ כפית טחינה
• 2 כפיות שמן זית/ כף טחינה/ כף מיונז
ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס כוסמת או קוסקוס מבושלים/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 תפוח אדמה אפוי
• 150 גרם חזה עוף או הודו צלוי/ 2 טבעול לייט/ 100 גרם שניצל עוף/ 100 גרם טבעות עוף/ 100גרם שניצל תירס
סלט ירקות
• 2 כפיות שמן זית/ כף טחינה

אחרי אימון

• 2 כפות דבש/ 2 כפות ריבה/ 4 כפות גרנולה/ פרכיות אורז (עד 180 קל' סה"כ)/ שתי פרוסות לחם אחיד/ ארבע פרוסות לחם קל/ 2 פירות/ 4 פתית
• 1 סקופ אבקת חלבון/ 2 יוגורט 0% (עד 60 קל' ליחידה)

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל/ פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 פתית/ 2 ביסקוויטים
קופסת טונה (במים)/ 1 טבעול לייט/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חצי גביע קוטג' 3%
סלט ירקות
• כף טחינה/2 כפיות שמן זית

ארוחה 5

• 1 פרי/ כף דבש/ כף ריבה/ 20 יחידות מקלות מלוחים/ 2 כפות גרנולה/ חצי כוס קורנפלקס/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 פתית/ 2 ביסקוויטים
• 1 יוגורט 0-1.5%/ כוס חלב/ חצי גביע קוטג' או גבינה 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז שלם)

ערכים:
קלוריות: 2000
חלבון: 155 גרם
פחמימה: 200 גרם
שומן: 63 גרם

* הירקות לא חושבו בתפריט.

 

עוד בנושא:


 
תגובות פייסבוק
127 תגובות על “תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג”
    1. עד 5 ירקות ביום. מומלץ לשלב ולצרוך 5 ירקות מ-5 צבעים שונים/סוגים שונים ביום. בטטה, תפוח אדמה, סלק וחצילים לדוגמה יחשבו בתור פחמימה ולא ירק בתפריט

כתיבת תגובה