תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג

97 תגובות
 


1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.
5. כל הכמויות של הפחמימות בתפריט הן לאחר בישול (הכוונה לאורז, פסטה, כוסמת וכו').
6. הכוסות בתפריט הן כוסות פלסטיק 200-220 מ"ל. במידה ומשתמשים בספל (300-330 מ"ל) למדידה, נא למלא 3/4 ספל.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 60 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 בסקוטיים/ 2 פתית/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
יוגורט 0%/ כוס חלב1%/ 2 כפות גדושות (100 גרם)/ קוטג' 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חצי טונה במים + 2 כפיות טחינה גולמית
• 12 שקדים/ 3 חצאי אגוזי מלך (1.5 אגוזים שלמים)/ כף שמן זית/ 1 כף חמאת בוטנים
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרי/ 2 ביסקוויט/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים

ארוחה 3

• 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/  2 תפוח אדמה (בגודל בינוני) אפוי
• 1 טבעול לייט/ 100 גרם חזה עוף או חזה הודו צלוי
כף מיונז/ 2 כפות טחינה גולמית/ 1 כפות חומוס/ 1 כף שמן זית
סלט ירקות

אחרי אימון

כף דבש/ כף ריבה/ 2 כפות גרנולה/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')
• 2 יוגורט 0%/ חצי גביע קוטג' 3%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 1 תפוח אדמה (בינוני) אפוי/ חצי כוס אורז
טבעול לייט/ חצי גביע קוטג' 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 1 יוגורט 1.5%
כף שמן זית/ 2 כפות טחינה
סלט ירקות

ערכים:
קלוריות: 1200
חלבון: 78 גרם
פחמימה:
128 גרם
שומן:
40 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 75 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.

.
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 בסקוטיים/ 2 פתית/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ חצי גביע קוטג' או גבינה 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 7 שקדים 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)/ 1 כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרוסה לחם אחיד/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 פתית
• 1 ביצה/ 3 פרוסות פסטרמה+ כיפת טחינה/ חצי קופסת טונה+ כפית טחינה

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס קינואה או כוסמת/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס/ 100 גרם שניצל עוף/ 2 טבעול לייט/ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
כף מיונז/ 1 כף טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 2 כפיות שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 4

• 1 כוס חלב 1%/ חצי גביע קוטג' 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)

אחרי אימון

• 2 תמרים יבשים/ פרכיות אורז (עד 180 קל') / 2 כפות ריבה או דבש/ 4 כפות גרנולה/ חטיף ניטצ'ר וואלי (עד 160 קל')
• 1 סקופ חלבון/ קופסת טונה במים

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 1 תפוח אדמה אפוי
חצי גביע קוטג' 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 1 יוגורט 1.5% (עד 100 קל')
סלט ירקות +כף שמן זית/ 2 כפות טחינה

ערכים:
קלוריות: 1600
חלבון: 102 גרם
פחמימה: 178 גרם
שומן: 52 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 90 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.


ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 1 חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 ביסקוויטים/ 2 פתית/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
• 2 יוגורט 1.5% (עד 100 קל' ליחידה)/ 2 כוס חלב 1%/ 1 גביע קוטג' או גבינה 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)/ 1 כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרוסת לחם אחיד/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 פתית/ 2 ביסקוויט
• 2 יוגורט 1.5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 9% קופסת/ 1 טונה (במים) + כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס קינואה או כוסמת מבושלים/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 3 תפוחי אדמה (בגודל בינוני) אפויים
• 100 גרם שניצל/ תירס/ 100 גרם שניצל עוף/ 2 טבעול לייט/ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
כף מיונז/ כף טחינה גולמית/ 2 כפות חומוס/ 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 4

• 1 פרי/ 2 ביסקוויט/ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
אחרי אימון
• 2 יוגורט 0-1.5% גביע קוטג' או גבינה 3%
כף דבש/ כף ריבה/ כף סילאן/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 כפות גרנולה/ 2 פתית/ 2 ביסקוויט פרי

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 1 תפוח אדמה אפוי
• 1 קופסת טונה (במים)/ 1 טבעול לייט/ חצי גביע קוטג' 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 1 ביצה גדולה/ 2 פרוסות פסטרמה (דלת שומן עד 3% או 3 גרם שומן ב-100 גרם)
+ כפית שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 6

יוגורט 1.5% (עד 100 לגביע)/ חצי גביע קוטג' 3%/ 1 כוס חלב 1%
• 3 פרכיות (עד 90 קל') אורז/ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 ביסקוויטים/ 2 פתית פרי
כפית דבש

ערכים :
קלוריות: 1800
חלבון: 140 גרם
פחמימה: 170 גרם
שומן:
60 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 110 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.
ארוחה 1

2 פרוסות לחם אחיד/ 4 פרוסות לחם קל/ 5-6 פרכיות אורז כוס (עד 190 קל')/ כוס קורנפלקס/ 4 כפות גרנולה/ 4 ביסקוויטים/ 4 פתית
• 2 יוגורט 1.5% (עד 100 קל' ליחידה)/ 2 כוס חלב 1%/ 1 גביע קוטג' או גבינה 3%/ 4 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 12 שקדים/ 3 חצאי אגוזי מלך (1.5 אגוזים)/ 1 כף שמן זית/ כף חמאת בוטנים

ירקות

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז/ 2 פתית
• 1 ביצה/ 3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (עד 3% או 3 גרם שומן ב-100 גרם מוצר)/  חצי קופסת טונה (במים)+ כפית טחינה
• 2 כפיות שמן זית/ כף טחינה/ כף מיונז
ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס כוסמת או קוסקוס מבושלים/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 תפוח אדמה אפוי
• 150 גרם חזה עוף או הודו צלוי/ 2 טבעול לייט/ 100 גרם שניצל עוף/ 100 גרם טבעות עוף/ 100גרם שניצל תירס
סלט ירקות
• 2 כפיות שמן זית/ כף טחינה

אחרי אימון

• 2 כפות דבש/ 2 כפות ריבה/ 4 כפות גרנולה/ פרכיות אורז (עד 180 קל' סה"כ)/ שתי פרוסות לחם אחיד/ ארבע פרוסות לחם קל/ 2 פירות/ 4 פתית
• 1 סקופ אבקת חלבון/ 2 יוגורט 0% (עד 60 קל' ליחידה)

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל/ פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 פתית/ 2 ביסקוויטים
קופסת טונה (במים)/ 1 טבעול לייט/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חצי גביע קוטג' 3%
סלט ירקות
• כף טחינה/2 כפיות שמן זית

ארוחה 5

• 1 פרי/ כף דבש/ כף ריבה/ 20 יחידות מקלות מלוחים/ 2 כפות גרנולה/ חצי כוס קורנפלקס/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל')/ 2 פתית/ 2 ביסקוויטים
• 1 יוגורט 0-1.5%/ כוס חלב/ חצי גביע קוטג' או גבינה 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז שלם)

ערכים:
קלוריות: 2000
חלבון: 155 גרם
פחמימה: 200 גרם
שומן: 63 גרם

* הירקות לא חושבו בתפריט.


 
תגובות פייסבוק
97 תגובות על “תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג”
  1. היי אני בת 17 ושוקלת 70..
    אני מעוניינת לרדת במשקל בצורה בריאה ותוך כדי לנסות לחטב..
    יש משהו ספציפי שאתם ממליצים?

    1. היי מיכל,
      ההמלצה היא לשמור על מאזן קלורי שלילי (לאכול פחות קלוריות ממה שגופך דורש), לאכול מספיק חלבון בתפריט היומי, להתאמן אימוני משקולות (כדי לשמור על מסת השריר) וכנראה שעם הזמן גם לבצע אימונים אירובים (שנפחם/הכמות שלהם תעלה עם הזמן).
      את יכולה להתחיל עם אחד מהתפריטים הנ"ל או לפנות אלינו לייעוץ: http://www.dnadiet.co.il

        1. רוכשים משקולות יד שניתן להבריג עליהן משקל (לרכוש פלטות של 1.25-2.5 ק"ג ולהעמיס עם הזמן כשנהיה קל). אירובי אפשר לעשות בחוץ (ריצה/הליכה מהירה/אופניים וכו')

  2. הגובה שלי 1.72, משקל 63, בת 19. עושה 4-5 אימוני כוח ,ו6 אימוני אירובי. האם התפריט יכול להתאים לי? מעוניינת לקצץ בפחמימות

    1. התפריטים הם לדוגמה בלבד. כמות האימונים האירובים שלך מעורר תהייה וסביר להניח שהתפריטים לא יתאימו לך כי הם יהיו דלים מידי בקלוריות. זה תלוי בנפח (כמה דקות אירובי) את בצעת בשבוע. נשמע גם שאת עושה יותר מידי אימונים וזה יכול להזיק לך להתקדמות (את כנראה מאבדת שריר ונמצאת בגרעון קלורי גדול מידי).

  3. היי אני בת 17 שוקלת 62 גובה 1.64 מתאמנת 3 אימוני כוח ו2-3 אימוני אירובי בשבוע למטרות חיטוב והרזיה. רציתי לדעת מה כדאי לאכול אחרי האימונים? כרגע הפסקתי לאכול פחמימות לאחר אימונים, אני אוכלת חצי קופסאת טונה במים, ביצה וירק. זה מספיק? אני מפחדת שאם אוסיף פחמימות לארוחה זה ייתרום לתוצאה הלא רצויה (השמנה)… האם הפחמימות לאחר אימון תורמות לשריפת השומן? הכרחיות? ואם כן פרוסה אחת מספיקה?

    1. השמנה מתבצעת פר מאזן קלורי חיובי (הכנסה של יותר קלוריות ממה שגופך מוציא). לארוחה לאחר האימון אין שום משמעות להשמנה או הרזייה. חשוב לאכול מספיק חלבון לאורך כל היום, לכן לארוחה לאחר האימון אין משמעות במידה ואכלת היטב לפני האימון.
      עברי על המאמר הבא:
      https://www.kilogram.co.il/3627

  4. היי.אני שוקלת 40 קילו על גובה 1.51
    אני מחפשת בנרות תפריט תזונה למשקל שלי ואני לא מוצאת.יקר לי להוציא כרגע 300 שקל למאמן שיכין לי תפריט ואשמח אם תעזרו לי בזה.
    אני מתאמנת 4-5 פעמים בשבוע .
    מתאמנת שעה שעה ורבע כוח (עם בטן יוצא שעה ורבע) ואז עושה אירובי חצי שעה.
    הפעם החמישית שלי זה ספינינג 55 דקות ואז trx חצי שעה (לעיתים מוותרת על זה ואז יוצא שאני מתאמנת 4 פעמים בשבוע)
    אני כרגע עדיין רוצה לעלות מסה (נקייה אבל) עוד חודש רוצה להתחיל חיטוב .
    תודה רבה!!

    1. 1. את עושה יותר מידי אירובי
      2. חסרים פרטים רבים כדי להמליץ לך על תפריט תזונה כזה או אחר. לצערי רק ייעוץ אישי עם איש מקצוע יתן לך את המידע המדוייק שאת מחפשת

  5. היי אני שוקלת 52 והגובה שלי הוא 1.58 מתאמנת 4 פעמים בשבוע בחד״כ שעה אירובי וגם אימוני כוח
    אני מעוניינת בחיטוב הגוף וירדה במשקל, איזה תפריט מומלץ עבורי?

  6. שלום רב,אני שוקלת 85 גובה 175 בהנחה שאתחיל 4 אימוני אירובי בשבוע,באיזה תפריט פה מומלץ לי להשתמש כדיי לרדת באחוזי שומן?

    1. את יכולה לקח תאת התפריט של ה 90 ק"ג ולהוריד בקל' בהדרגה בהתאם לשקילות השבועיות.

  7. כמה זמן אמורה להמשך תקופת החיטוב? כלומר כמה זמן אני אמורה לעשות את התפריט המוצע? והאם האופן שבו אני מתאמנת אמור להשתנות בתקופה הזאת? תודה מראש

    1. תקופת החיטוב בד"כ נמשכת עד שאת מגיעה לתוצאה הרצויה. אין הגבלת זמן ממשית. האופן שבו את מתאמנת אמור להשתנות בהתאם לירידה במשקל (להוסיף אירובי ולשחק עם החזרות/סטים בתוכנית האימונים האנאירובית (משקולות)).

  8. היי, אני בת 28 אחרי 2 לידות גובה 1.62 שוקלת 60.5 לאחר מדידה אצל מאמן כושר פרטי יש לי 30 אחוזי שומן. אני מאוד רוצה להוריד אחוזי שומן ולחטב. בדרך כלל יש לי זמן להתאמן רק אחרי שמונה בערב. איך לשנות את התפריט בכדי שזה יתאים לזמנים שלי?

    1. התפריט אינו מוגדר לפי זמנים. את יכולה לשנות/להחליף/לחבר בין הארוחות כל עוד כל המצרכים נאכלים באותו היום. אם את רוצה ייעוץ אישי והתאמה פרטנית של התפריט/תוכנית אימונים לאורח החיים שלך, את מוזמנת להעזר בייעוצים האישיים שלנו:
      https://www.lbs.co.il/pages/consultation/

  9. שלום, אני שואל בשם אימא שלי, היא רוצה לרדת ובגדול אבל אין לה מוטיבציה, בגלל זה אני רוצה להכין לה תפריטים של גירעון של 800-1000 אך אני לא בטוח אם זה מסוכן.
    היא 1.68 שוקלת 105 בערך, בת 54 לערכתה היא ב35 אחוז שומן והיא רוצה להוריד בין 25 לשלושים קילו ( אולי היא יותר משלושים וחמש אחוז שומן)
    הbmr שלה זה בסביבות 2000 +\- ואני רוצה להכין לה תפריטים של 1200. היא טוענת שהיא לא אוכלת הרבה ביום אך לא מרזה מה שנראה לי ממש מוזר, אני מפחד שהיא לא תרזה בגלל שהמערכת המטבולית שלה כבר לא הכי טובה כמו של נער בן 16 כי היא בת 54. אז לשאלתי האם זה טוב תפריט 1200 והאם צריכים לרדת בהדרגה ובכללי האם זה טוב ויעיל ויביא תכלס תוצאות?
    תודה מכל הלב.

    1. המערכת המטבולית של אישה בת 54 לא שונה בתכלית ממערכת מטבולית של אישה בת 20, ככה שזהו מיתוס דיי נפוץ. כל שנה יש איבוד של כ-5 קל' מהמטבוליזם משמע ההפרש הקלורי שהיא שורפת ממה שהיא נהגה לשרוף לפני 30 שנה הוא לערך 100-150 קל' בשל משתנים גנטים רבים. כמו שאתה רואה זה לא עקרוני אם עושים פעילות גופנית. תפריטים של 1200 קל' זה נחמד, אבל נשים בד"כ דורשות גרעון קלורי גבוה יותר מגברים כדי לרדת במשקל הן בגלל שהמאזן ההורמונלי שלהם "נחות" יותר מבחינת שריפת השומן (טסטוסטרון לדוגמה) ובגלל שיש להן באופן פיזיולוגי יותר % שומן מגברים, הן יכולות להיות בגרעון קלורי גבוה יותר. הייתי ממליץ לאמא שלך לפנות לתוזנאי ספורט/ייעוץ מקצועי מאחר ויש פה גם פן פסיכולוגי שדורש "טיפול" משמע לדעת לתת לה ארוחות "חופשיות" באמצע השבוע כדי שתמשיך להתמיד ושיהיה לה מוטיבציה לטווח הארוך.

      1. אם אני מכין לה 3 תפריטים שמכילים שומן, פחמימות וחלבון (בכמות שהיא צריכה לפי המשקל וכו') אז זה יהיה בסדר? ומה המקסימום שהגרעון יכול להיות כדי לא לפגוע בגוף יותר מאשר לרזות ?

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

No SAPM! We not share your email to any 3rd part companies!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!