תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק”ג

133 תגובות

תפריט דיאטה שבועי לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק”ג


1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.
5. כל הכמויות של הפחמימות בתפריט הן לאחר בישול (הכוונה לאורז, פסטה, כוסמת וכו’).
6. הכוסות בתפריט הן כוסות פלסטיק 200-220 מ”ל. במידה ומשתמשים בספל (300-330 מ”ל) למדידה, נא למלא 3/4 ספל.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר “או”).

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 60 ק”ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ חטיף ניטצ’ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 בסקוטיים/ 2 פתית/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים
יוגורט 0%/ כוס חלב1%/ 2 כפות גדושות (100 גרם)/ קוטג’ 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חצי טונה במים + 2 כפיות טחינה גולמית
• 12 שקדים/ 3 חצאי אגוזי מלך (1.5 אגוזים שלמים)/ כף שמן זית/ 1 כף חמאת בוטנים
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרי/ 2 ביסקוויט/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים

ארוחה 3

• 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/  2 תפוח אדמה (בגודל בינוני) אפוי
• 1 טבעול לייט/ 100 גרם חזה עוף או חזה הודו צלוי
כף מיונז/ 2 כפות טחינה גולמית/ 1 כפות חומוס/ 1 כף שמן זית
סלט ירקות

אחרי אימון

כף דבש/ כף ריבה/ 2 כפות גרנולה/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)
• 2 יוגורט 0%/ חצי גביע קוטג’ 3%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 1 תפוח אדמה (בינוני) אפוי/ חצי כוס אורז
טבעול לייט/ חצי גביע קוטג’ 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 1 יוגורט 1.5%
כף שמן זית/ 2 כפות טחינה
סלט ירקות

ערכים:
קלוריות: 1200
חלבון: 78 גרם
פחמימה:
128 גרם
שומן:
40 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

תפריט דיאטה שבועי לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן

.תפריט תזונה לאישה השוקלת 75 ק”ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.

.
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ חטיף ניטצ’ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 בסקוטיים/ 2 פתית/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים
יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ חצי גביע קוטג’ או גבינה 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 7 שקדים 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)/ 1 כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרוסה לחם אחיד/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 פתית
• 1 ביצה/ 3 פרוסות פסטרמה+ כיפת טחינה/ חצי קופסת טונה+ כפית טחינה

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס קינואה או כוסמת/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס/ 100 גרם שניצל עוף/ 2 טבעול לייט/ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
כף מיונז/ 1 כף טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 2 כפיות שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 4

• 1 כוס חלב 1%/ חצי גביע קוטג’ 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)

אחרי אימון

• 2 תמרים יבשים/ פרכיות אורז (עד 180 קל’) / 2 כפות ריבה או דבש/ 4 כפות גרנולה/ חטיף ניטצ’ר וואלי (עד 160 קל’)
• 1 סקופ חלבון/ קופסת טונה במים

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 1 תפוח אדמה אפוי
חצי גביע קוטג’ 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 1 יוגורט 1.5% (עד 100 קל’)
סלט ירקות +כף שמן זית/ 2 כפות טחינה

ערכים:
קלוריות: 1600
חלבון: 102 גרם
פחמימה: 178 גרם
שומן: 52 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 90 ק”ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.


ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 1 חטיף ניטצ’ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 ביסקוויטים/ 2 פתית/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים
• 2 יוגורט 1.5% (עד 100 קל’ ליחידה)/ 2 כוס חלב 1%/ 1 גביע קוטג’ או גבינה 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)/ 1 כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרוסת לחם אחיד/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 פתית/ 2 ביסקוויט
• 2 יוגורט 1.5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 9% קופסת/ 1 טונה (במים) + כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס קינואה או כוסמת מבושלים/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 3 תפוחי אדמה (בגודל בינוני) אפויים
• 100 גרם שניצל/ תירס/ 100 גרם שניצל עוף/ 2 טבעול לייט/ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
כף מיונז/ כף טחינה גולמית/ 2 כפות חומוס/ 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 4

• 1 פרי/ 2 ביסקוויט/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים
אחרי אימון
• 2 יוגורט 0-1.5% גביע קוטג’ או גבינה 3%
כף דבש/ כף ריבה/ כף סילאן/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 כפות גרנולה/ 2 פתית/ 2 ביסקוויט פרי

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 1 תפוח אדמה אפוי
• 1 קופסת טונה (במים)/ 1 טבעול לייט/ חצי גביע קוטג’ 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 1 ביצה גדולה/ 2 פרוסות פסטרמה (דלת שומן עד 3% או 3 גרם שומן ב-100 גרם)
+ כפית שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 6

יוגורט 1.5% (עד 100 לגביע)/ חצי גביע קוטג’ 3%/ 1 כוס חלב 1%
• 3 פרכיות (עד 90 קל’) אורז/ חטיף ניטצ’ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 ביסקוויטים/ 2 פתית פרי
כפית דבש

ערכים :
קלוריות: 1800
חלבון: 140 גרם
פחמימה: 170 גרם
שומן:
60 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 110 ק”ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.
ארוחה 1

2 פרוסות לחם אחיד/ 4 פרוסות לחם קל/ 5-6 פרכיות אורז כוס (עד 190 קל’)/ כוס קורנפלקס/ 4 כפות גרנולה/ 4 ביסקוויטים/ 4 פתית
• 2 יוגורט 1.5% (עד 100 קל’ ליחידה)/ 2 כוס חלב 1%/ 1 גביע קוטג’ או גבינה 3%/ 4 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 12 שקדים/ 3 חצאי אגוזי מלך (1.5 אגוזים)/ 1 כף שמן זית/ כף חמאת בוטנים

ירקות

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז/ 2 פתית
• 1 ביצה/ 3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (עד 3% או 3 גרם שומן ב-100 גרם מוצר)/  חצי קופסת טונה (במים)+ כפית טחינה
• 2 כפיות שמן זית/ כף טחינה/ כף מיונז
ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס כוסמת או קוסקוס מבושלים/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 תפוח אדמה אפוי
• 150 גרם חזה עוף או הודו צלוי/ 2 טבעול לייט/ 100 גרם שניצל עוף/ 100 גרם טבעות עוף/ 100גרם שניצל תירס
סלט ירקות
• 2 כפיות שמן זית/ כף טחינה

אחרי אימון

• 2 כפות דבש/ 2 כפות ריבה/ 4 כפות גרנולה/ פרכיות אורז (עד 180 קל’ סה”כ)/ שתי פרוסות לחם אחיד/ ארבע פרוסות לחם קל/ 2 פירות/ 4 פתית
• 1 סקופ אבקת חלבון/ 2 יוגורט 0% (עד 60 קל’ ליחידה)

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל/ פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 פתית/ 2 ביסקוויטים
קופסת טונה (במים)/ 1 טבעול לייט/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חצי גביע קוטג’ 3%
סלט ירקות
• כף טחינה/2 כפיות שמן זית

ארוחה 5

• 1 פרי/ כף דבש/ כף ריבה/ 20 יחידות מקלות מלוחים/ 2 כפות גרנולה/ חצי כוס קורנפלקס/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 פתית/ 2 ביסקוויטים
• 1 יוגורט 0-1.5%/ כוס חלב/ חצי גביע קוטג’ או גבינה 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז שלם)

ערכים:
קלוריות: 2000
חלבון: 155 גרם
פחמימה: 200 גרם
שומן: 63 גרם

* הירקות לא חושבו בתפריט.

 

עוד בנושא:


תגובות פייסבוק
133 תגובות על “תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק”ג”
  1. שלום אני בת 25 מתאמנת שלוש פעמים בשבוע אימוני כוח ועיצוב עם מאמנת אישית ופעמיים בשבוע עושה הליכה מהירה האם זה מספיק בשביל להרזות ????

    1. כמה דברים:
      1. אין דבר כזה אימוני עיצוב, זה שטיק ידוע של מכוני כושר/מקומות דומים אחרים.

      2. הרזייה תלוייה בעיקר בדיאטה שלך ולא באימונים. אפשר לרדת במשקל/להרזות/להתחטב גם מבלי לעשות פעילות גופנית כלל אלא להתמקד רק במאזן הקלורי השלילי. אולם, פעילות גופנית מביאה לך את האפשרות לאכול יותר, כך שזה בסופו של דבר עדיף.
      תעברי על המאמר לחיטוב באתר:
      https://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

  2. שלום,

    אני בת 39 ומניקה תינוקת בת 3 שבועות, האם התפריטים האלו מתאימים לי?

    ואם לא..מה עלי לשנות?

  3. אני שוקלת 105 קילו ולא מתאמנת כמעט בכלל לצערי אין לי זמן לכך אבל מעוניינת להשתמש בתפריטים שלכם, איך עלי לשנות את התפריט ל100 קילו על מנת שיתאים לי?

    מה להוריד? שומן? פחמימה? חלבון? את כולם ביחד? כמה?

    תודה 🙂

    1. תתחילי מ 1700 קלוריות ביום ותרדי בהדרגה בקלוריות בהתאם לשקילות השבועיות (ירידה של 0.5-1 ק״ג בשבוע. חודשים ראשונים יכול להיות שתרדי יותר).
      תשחקי בעיקר עם הפחמימות.

  4. אני בת 33 ושוקלת 75 , והתחלתי להתאמן 3 אימוני כוח בשבוע + 4 או 5 אירובי 40 דקות, האם זה בסדר להשתמש
    בתפריט שאתם מציעים כאן לאשה השוקלת 75 קילו?
    נראה קצת יותר מידי קלוריות – האם איתו אני אצליח לרדת במשקל באמת ולהוריד אחוזי שומן?
    או שהתפריט הזה הוא לשמירה בלבד?.?
    תודה רבה אשמח לתגובה 🙂

    1. התפריטים הם לדוגמה בלבד, לכן האם בסדר או לא את תחליטי בעצמך. כל התפריטים כאן הם להורדה במשקל ובאחוזי השומן בהנחה שעושים גם את מספר האימונים והנפח שכתבנו ליד כל תפריט. אם תאכלי את התפריט ולא תתאמני, סביר להניח שהירידה במשקל תהיה מזערית עד כדי כלל לא.

  5. היי
    לגבי תפריט התזונה בחיטוב ,רציתי לדעת מה קורה לגבי טבעונים איזה תחליפים את מציעה משום שלמען האמת אין לטבעונים יותר מדי אופציות בתזונה . כמו כן אני ממש לא מסוגלת לאכול לחם קל זה כמו לאכול אויר במה אפשר להחליף? המון תודה

    1. בשביל תצטרכי לבנות תפריט תזונה מותאם אישית מאחר וזה יותר מדי לפרט בהודעה בודדת.

  6. מה סדר היום של אישה כמוני השקלת 60 מה צריכה לעשות בסדר היום ומה לאכול והאים התפריט הוכח כעזר לאנשים רבים!

    1. זהו תפריט לדוגמה ואיננו יודעים אם הוא מתאים לך. התפריט מתבסס על גירעון קלורי שלילי ולכן כל אדם (בריא) שיקפיד להיות בגירעון קלורי ירד במשקל (כמובן, ידרש לעשות התאמות עם הזמן – נניח, להגדיל את הגירעון).

  7. שלום אני שוקלת 55 רוצה להוריד 5 קילו ובלי ספורט כי אין לי כוח אני עושה דיאטה של הלחם קל.. אני יצליח להוריד בלי ספורט גם ברגליים? או שזה רק ספורט?

  8. משהו כאן לא מסתדר לי… קלוריות התחזוקה שלי הם כ-1500. אם מורידים 20% אכן מגיעים ל1200. אבל כתוב שזה תפריט לכאלה שמתאמנות 3 פעמים בשבוע אימוני כח+4 פעמים אירובי. ואז לדוגמה ביום שעשיתי אירובי שרפתי כ400-500 קלוריות ובפועל הכנסתי לגוף רק 700-800 קלוריות ואין סיכוי שזה מספיק לגוף!!! אנא התייחסו לעניין הפעילות הגופנית האם צריך להוסיף קלוריות לפי אלה שנשרפות באותו יום בעקבות פעילות או שזה כבר נלקח בחשבון בתפריט למרות שזה מוגזם ויביא בוודאות לפירוק מסת שריר.

    1. החשבון שלך נכון, אבל שכחת להכליל ימים שאת לא מתאמנת ועדיין אוכלת 1200 קלוריות. כך שזה לא באמת 700-800 קלוריות ביום אלא הממוצע הוא יותר גבוה. בנוסף, לנשים יש % שומן גבוה יותר משמעותית מגברים, מה שמעמיד אותם ביכולת ליצור גירעון גדול הרבה יותר מבלי לפרק מסת שריר. אישה באזור ה-20% שומן כבר נחשבת אתלטית, בזמן שאצל גבר דבר דומה מתרחש באזור ה-10% שומן. ההבדלים נובעים בעיקר השוני במאזן ההורמונלי בשני המינים.

  9. גם באותו מצב של מספר 17.
    אני בידיוק כמוך, אני כרגע לומדת על זה ואנחנו כנראה לא יורדות ואחוז השומן אצלנו גדול מפני שאנחנו ברגיל שורפות 1200 ללא מאמץ כלל, +האימון,אחרי אימון הגוף דורש אנרגיה שזה האוכל כמובן ואנחנו לא מספקים לו ואז הוא בוגד בנו ונכנס למגננה תנסי למשך תקופה את התפריט וגם לעשות את ההפסקת דיאטה ולעלות פעם בחודש במשך 4 ימים בפחמימות. אני כמוך מנסה את זה גם משלשום מקווה שאולי זה יצליח. זה מתסכל באמת!!

  10. אני בת 42 162 ס”מ 57 ק”ג 27 !!! אחוז שומן
    מתאמנת 4 פעמים בשבוע , אני אוכלת 1200 קק ליום ולא יורדת גרם ואחוזי שומן רק עולים . מה עושים???????????. האמת שעכשיו זה טיפה נעצר אבל אני מרגישה שאני עובדת על ניוטרל מה לעשות ?

    1. אפשר לעשות הרבה דברים, אבל קצת קשה לומר “מה עושים” בתור תגובה למאמר לתפריט תזונה. זה יותר מסובך מתגובה אחת ותלוי בדיוק במצב שלך. נדרשים עוד פרטים ואמליץ לך לפנות לייעוץ אישי.

  11. האם יש מגבלה בצריכת קטניות בתפריט תזונה כלשהו ? כמה אפשר לאכול ביום ? האם צריך להחשיב את כמות החלבון/פחמימות שהן מכילות בתפריט היומי ? תודה רבה …

    1. אין מגבלה, הכל תלוי במאזן הקלורי. וכן, לקטניות יש ערך קלורי ויש להחשיב אותו (גם את כמויות החלבון והפחמימות).

  12. יש לך המלצה למולטי או שזה לא כאן המקום לשאול?
    בבקשה תחסוך לי הרבה זמן 🙂
    תודה !

    1. Opti-Women של חברת אופטימום יהיה אידאלי לאישה שמתאמנת. אם אינה מתאמנת ועושה רק דיאטה, אז כל מה שנמכר בחנויות טבע או סופרפארם למינהם (סולגר, צנטרום וכו’. אם יש מחסור בברזל או שלא אוכלים בשר לפחות 3-4 פעמים בשבוע, יש לקחת מולטיויטמין עם ברזל. עדיף שכל הויטמינים יהיו לפחות 100% מהצריכה היומית המומלצת [רשום מאחורה בערכים של המוצר]).

  13. ניתן להשתמש בתפריט ללא קשר לגיל?
    אישה בת 52 יכולה להתשמש באחד התפריטים פה?

    1. כן היא יכולה. אמליץ על מולטיויטמין במקרה הזה כתוספת לתפריט, ואומגה 3. אם אינה אוכלת מספיק סידן ביום (1000-1200 מ”ג) אמליץ גם על סידן ציטראט. כמובן שנדרש להסתכל על קטגוריית המשקל ולקחת תפריט בהתאם למשקל של האישה (+/- 5 ק”ג).

  14. היי,כמה זמן אפשר לעשות את התפריט של ה60 קילו בלי לפגוע בגוף,או לכמה זמן הוא יעיל?
    האם במשך הזמן אפשר להחליף במקום פרכיות אורז או לחם,להחליף בכוס אורז או פסטה?

    תודה רבה על העזרה

    1. כל עוד נמצאים במאזן קלורי שלילי, נרד במשקל. את צריכה לצאת כל 7-14 ימים למאזן קלורי נטראלי/חיובי קל. בהרחבה ניתן לקרוא כאן:
      https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

      4 פירכיות אורז = כוס אורז. 2 פרוסות לחם מלא/לבן (4 לחם קל) = כוס אורז.
      כוס פסטה אותו עיקרון.

  15. שאלה נוספת-כמה זמן יש לעשות את התפריט הזה? ומתי אפשר לשלב בו אורז,פסטה?
    אם אני רוצה לאכול אורז ביום,לחם,כמה פחמימות מותר,ואיך אמורים לספור?כי הבעייה העיקרית שלי זה עודף פחמימות ואני לא יודעת איך לווסת.תודה רבה על העזרה

    1. התפריט הינו דוגמה ואינו מותאם אישית. ניתן לרדת איתו במשקל כי הוא בנוי על בסיס של גירעון קלורי שלילי. כל תפריט עם גירעון קלורי שלילי יוריד אותך במשקל, זה לא משנה כמה פחמימות, חלבון או שומן יש בו. כמובן שכדאי לדגול בלפחות 1.5 גרם חלבון לק”ג משקל, וכ-1 גרם שומן לק”ג משקל, כל השאר אינו משנה. אכילה של פחמימות לא מונעת איבוד משקל, זהו מיתוס נפוץ.

  16. אוקיי,צודק.אני בת 25 גובה 1.52,שוקלת 50 קילו וצריכה להרזות בסביבות 2-3 קילו.עושה ספורט 3 פעמיים בשבוע,ריצה או אופניים.למרות שזה נשמע מעט,מאוד קשה לי להרזות,לכן אני מעוניינת לדבוק אחר תפריט מסודר.
    האם התפריט של ה60 קילו רלוונטי בשבילי כך שאוכל להוריד במשקל?או להוריד חלק מהמזונות ממנו?אשמח לעזרתכם.תודה

    1. את יכולה להשתמש בתפריט של ה 60 ק”ג אין הרבה הבדל. אנחנו לא עושים תפריטים להורדה במשקל לאנשים ששוקלים 50 ק”ג כי זה גודל בהפרעות אכילה ואנו לא מעודדים זאת (אלא אם הבן אדם מאוד נמוך, אבל זה מקרה קיצון ואנחנו לא יכולים להכיל את כל הפרמטרים בתפריטי דוגמה לרוב האוכלוסיה).
      התפריט 50 ק”ג לגבר הוא לעלייה במסת השריר (=לעלות במשקל) ולא לחיטוב והורדה במשקל.

  17. תפריט קלאסי וטוב. חבל רק שבתור אחת ששוקלת 60 ק”ג צריך להסתפק ב 1200 קלוריות. אם ארצה איזה חצי בירה בסופ”ש אז מבעס לוותר על ארוחה שלמה. טוב נו… התחלנו.

כתיבת תגובה