תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק”ג

133 תגובות

תפריט דיאטה שבועי לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק”ג


1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.
5. כל הכמויות של הפחמימות בתפריט הן לאחר בישול (הכוונה לאורז, פסטה, כוסמת וכו’).
6. הכוסות בתפריט הן כוסות פלסטיק 200-220 מ”ל. במידה ומשתמשים בספל (300-330 מ”ל) למדידה, נא למלא 3/4 ספל.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר “או”).

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 60 ק”ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ חטיף ניטצ’ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 בסקוטיים/ 2 פתית/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים
יוגורט 0%/ כוס חלב1%/ 2 כפות גדושות (100 גרם)/ קוטג’ 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חצי טונה במים + 2 כפיות טחינה גולמית
• 12 שקדים/ 3 חצאי אגוזי מלך (1.5 אגוזים שלמים)/ כף שמן זית/ 1 כף חמאת בוטנים
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרי/ 2 ביסקוויט/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים

ארוחה 3

• 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/  2 תפוח אדמה (בגודל בינוני) אפוי
• 1 טבעול לייט/ 100 גרם חזה עוף או חזה הודו צלוי
כף מיונז/ 2 כפות טחינה גולמית/ 1 כפות חומוס/ 1 כף שמן זית
סלט ירקות

אחרי אימון

כף דבש/ כף ריבה/ 2 כפות גרנולה/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)
• 2 יוגורט 0%/ חצי גביע קוטג’ 3%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 1 תפוח אדמה (בינוני) אפוי/ חצי כוס אורז
טבעול לייט/ חצי גביע קוטג’ 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 1 יוגורט 1.5%
כף שמן זית/ 2 כפות טחינה
סלט ירקות

ערכים:
קלוריות: 1200
חלבון: 78 גרם
פחמימה:
128 גרם
שומן:
40 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

תפריט דיאטה שבועי לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן

.תפריט תזונה לאישה השוקלת 75 ק”ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.

.
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ חטיף ניטצ’ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 בסקוטיים/ 2 פתית/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים
יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ חצי גביע קוטג’ או גבינה 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 7 שקדים 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)/ 1 כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרוסה לחם אחיד/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 פתית
• 1 ביצה/ 3 פרוסות פסטרמה+ כיפת טחינה/ חצי קופסת טונה+ כפית טחינה

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס קינואה או כוסמת/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס/ 100 גרם שניצל עוף/ 2 טבעול לייט/ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
כף מיונז/ 1 כף טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 2 כפיות שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 4

• 1 כוס חלב 1%/ חצי גביע קוטג’ 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)

אחרי אימון

• 2 תמרים יבשים/ פרכיות אורז (עד 180 קל’) / 2 כפות ריבה או דבש/ 4 כפות גרנולה/ חטיף ניטצ’ר וואלי (עד 160 קל’)
• 1 סקופ חלבון/ קופסת טונה במים

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 1 תפוח אדמה אפוי
חצי גביע קוטג’ 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 1 יוגורט 1.5% (עד 100 קל’)
סלט ירקות +כף שמן זית/ 2 כפות טחינה

ערכים:
קלוריות: 1600
חלבון: 102 גרם
פחמימה: 178 גרם
שומן: 52 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 90 ק”ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.


ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 1 חטיף ניטצ’ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 ביסקוויטים/ 2 פתית/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים
• 2 יוגורט 1.5% (עד 100 קל’ ליחידה)/ 2 כוס חלב 1%/ 1 גביע קוטג’ או גבינה 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז)/ 1 כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 2

• 1 פרוסת לחם אחיד/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 פתית/ 2 ביסקוויט
• 2 יוגורט 1.5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 9% קופסת/ 1 טונה (במים) + כפית שמן זית
ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס קינואה או כוסמת מבושלים/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 3 תפוחי אדמה (בגודל בינוני) אפויים
• 100 גרם שניצל/ תירס/ 100 גרם שניצל עוף/ 2 טבעול לייט/ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
כף מיונז/ כף טחינה גולמית/ 2 כפות חומוס/ 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 4

• 1 פרי/ 2 ביסקוויט/ 20 יח’ מקלות מלוחים דקים
אחרי אימון
• 2 יוגורט 0-1.5% גביע קוטג’ או גבינה 3%
כף דבש/ כף ריבה/ כף סילאן/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 כפות גרנולה/ 2 פתית/ 2 ביסקוויט פרי

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 1 תפוח אדמה אפוי
• 1 קופסת טונה (במים)/ 1 טבעול לייט/ חצי גביע קוטג’ 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 1 ביצה גדולה/ 2 פרוסות פסטרמה (דלת שומן עד 3% או 3 גרם שומן ב-100 גרם)
+ כפית שמן זית
סלט ירקות

ארוחה 6

יוגורט 1.5% (עד 100 לגביע)/ חצי גביע קוטג’ 3%/ 1 כוס חלב 1%
• 3 פרכיות (עד 90 קל’) אורז/ חטיף ניטצ’ר וואלי (90 קלורית)/ חצי כוס קורנפלקס/ 2 כפות גרנולה/ 2 ביסקוויטים/ 2 פתית פרי
כפית דבש

ערכים :
קלוריות: 1800
חלבון: 140 גרם
פחמימה: 170 גרם
שומן:
60 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 110 ק”ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.
ארוחה 1

2 פרוסות לחם אחיד/ 4 פרוסות לחם קל/ 5-6 פרכיות אורז כוס (עד 190 קל’)/ כוס קורנפלקס/ 4 כפות גרנולה/ 4 ביסקוויטים/ 4 פתית
• 2 יוגורט 1.5% (עד 100 קל’ ליחידה)/ 2 כוס חלב 1%/ 1 גביע קוטג’ או גבינה 3%/ 4 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 12 שקדים/ 3 חצאי אגוזי מלך (1.5 אגוזים)/ 1 כף שמן זית/ כף חמאת בוטנים

ירקות

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ 3 פרכיות אורז/ 2 פתית
• 1 ביצה/ 3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (עד 3% או 3 גרם שומן ב-100 גרם מוצר)/  חצי קופסת טונה (במים)+ כפית טחינה
• 2 כפיות שמן זית/ כף טחינה/ כף מיונז
ירקות

ארוחה 3

• 1 כוס אורז/ 3/4 כוס פסטה/ 1 כוס כוסמת או קוסקוס מבושלים/ 2 פרוסות לחם אחיד/ 4 פרוסות לחם קל/ 2 תפוח אדמה אפוי
• 150 גרם חזה עוף או הודו צלוי/ 2 טבעול לייט/ 100 גרם שניצל עוף/ 100 גרם טבעות עוף/ 100גרם שניצל תירס
סלט ירקות
• 2 כפיות שמן זית/ כף טחינה

אחרי אימון

• 2 כפות דבש/ 2 כפות ריבה/ 4 כפות גרנולה/ פרכיות אורז (עד 180 קל’ סה”כ)/ שתי פרוסות לחם אחיד/ ארבע פרוסות לחם קל/ 2 פירות/ 4 פתית
• 1 סקופ אבקת חלבון/ 2 יוגורט 0% (עד 60 קל’ ליחידה)

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל/ פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 פתית/ 2 ביסקוויטים
קופסת טונה (במים)/ 1 טבעול לייט/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חצי גביע קוטג’ 3%
סלט ירקות
• כף טחינה/2 כפיות שמן זית

ארוחה 5

• 1 פרי/ כף דבש/ כף ריבה/ 20 יחידות מקלות מלוחים/ 2 כפות גרנולה/ חצי כוס קורנפלקס/ 3 פרכיות אורז (עד 90 קל’)/ 2 פתית/ 2 ביסקוויטים
• 1 יוגורט 0-1.5%/ כוס חלב/ חצי גביע קוטג’ או גבינה 3%
• 7 שקדים/ 2 חצאי אגוזי מלך (1 אגוז שלם)

ערכים:
קלוריות: 2000
חלבון: 155 גרם
פחמימה: 200 גרם
שומן: 63 גרם

* הירקות לא חושבו בתפריט.

 

עוד בנושא:


תגובות פייסבוק
133 תגובות על “תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק”ג”
  1. שאלה: אני מתאמנת מזה 4 חודשים בשיטה עצמית ללא מאמץ (בגלל שאני חולה). האימון מורכב בעיקר ממטיחות המשלבות חימום של אתלטיקה ,התעמלות אמנותית ,יוגה ובלט + 360 שכיבות סמוכה לא מלאות. משך האימון גדל בהדרגה מ 5 ד’ בהתחלה ועד 50 דקות עכשיו לא כולל השכיבות סמיכה. הגמישות שלי השתפרה משמעותית (כולל יכולת לעשות שפגט וגשר) כך אני חיזקתי את השרירים שלי מבלי להיתעייף ולהגביר את הכאבים (הכאבים הקבועים שלי בפרקים ושרירים). אני מאוד לא בקושר וכין באפשרותי לעשות הליכות/ריצה עקב המחלה שלי. אני בת 43 ושוקלת 82 ק”ג. במשך כל התקופה שבה היתאמנתי לא הורדתי גרם, זאת בגלל שלא עשיתי תרגילים השורפים קלוריות. השרירים שלי התחזקו מאוד בכל האיזורים והגוף ממש חוטב מלבד איזור הבטן הקדמית , שם יש שומן+עור רפוי נופל.הבטן כמובן קטנה בהרבה אבל הייתי רוצה בטן שטוחה כמה שיותר מהר. למרות שעכשיו אני נראת כאילו הורדתי 15 ק”ג בפועל לא הודתי גרם. אודה על המלצות להורדה במשקל/שריפת שומן. אני לא ביכולת לבשל כך שהיתעסקות עם אוכל הינה בלתי אפשרית בשבילי. אני נכה 100%

    עריכה: שככתי לציין שהאימון הינו אימון יומי

    1. קצת קשה להגיב מבלי לעת באיזו מחלה מדובר. בגדול הבעיה שלך היא בתזונה: אין לך גרעון קלורי מספק ולכן את לא יורדת במשקל. כדורים למחלות שונות יכולים לגרום למשקל לא לרדת גם כן (ואפילו לעלות), לכן זו יכולה להיות אחת הבעיות.

  2. תודה רבה על המאמר יש לי שתי שאלות הראשונה זה האם זה בסדר שבלחם הקל יהיו דגנים וגרעינים? פשוט כי זה יותר טעים וקל לאכול בשבילי כי אני גם ככה לא אוהב לחם… ואני נמצא בחול ואין לי אופציה להשיג טחינה במה אני יכול להחליף אותה?

    1. הלחם אמור להיות עד 80 קל׳ לפרוסה.
      טחינה אפשר להחליף באגוזים, שקדים, שמן זית/קוקוס, אבוקדו וכדומה.

  3. הי,
    אני בת 32 שוקלת 60 ועושה חמש אימונים בשבוע. בלילה לפני השינה אני מאוד רעבה ואוכלת חטיף אנרגיה (100 קלוריות). איך אפשר לשלב בתפריט? על מה אני צריכה לוותר בשביל לאפשר לי לאכול חטיף לפני השינה (לא מצליחה להירדם אחרת כי אני רעבה)?
    ותודה על התפריט והעזרה

    1. קשה לומר איך אפשר לשלב בתפריט מבלי לדעת את התפריט שלך.
      בגדול 1 חטיף 100 קל׳ = 1 פרוסת לחם או 2 פרוסות לחם קל

    1. עד 6-7 ירקות ביום. אם תרצי יותר, תצטרכי להחליף זאת בפחממה אחרת בתפריט (לדוגמה, 2-3 ירקות = 1 פרוסת לחם).

  4. אני בת 15 שוקלת 50 בגובה 158 אני רוצה לעשות את תפריט הנשים ל60 קילו זה אפשרי מבחינה בריאותית?
    אני לוקחת כדורי ברזל מכיוון שהמוגלובין של הוא 9 זה יכול להזיק לי בריאותית?

    1. התפריטים באתר הם לדוגמה בלבד. הכל אפשרי, אך מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי פרטני כדי להתאים לך את התפריט הטוב ביותר בשביל הנתונים הפיזיולוגים שלך.

  5. שלום אני שוקלת 45 ואני מטר שישים אני רוצה לעלות במשקל וחיטוב אני עושה אימוני TRX ,
    4 פעמים בשבוע איזה תפריט תזונה יתאים לי ?

    1. להעלות במשקל ולהתחטב לא עובד יחד, את צריכה לבחור מטרה אחת ולהתמיד בה למשך זמן. בהינתן למשקל שלך על פני הגבוה אני מניח שאת רוצה להעלות במשקל, אך כדאי שתעלי במסת השריר ולא בשומן. אימוני TRX לא בדיוק יעזרו לך להעלות במסת השריר לאורך זמן ולכן כדאי לעשות אימונים עם משקולות. התפריטים באתר הם לדוגמה בלבד ויש לפנות לייעוץ תזונתי כדי להתאים לך תפריט לפי הנתונים הפיזיולוגים שלך. כדי להעלות במשקל אפשר להתחיל מהתפריט של ה 75 או 90 ק״ג.

  6. אני כבר שנה מתאמנת בצורה אינסטנסיבית, ואין תוצאה מספקת לדעתי..אולי מכאן תבוא לי הישועה 🙂
    ותוסיפו ששתיית מים מרובה חשובה ויעילה מאוד (זה לא כזה מובן מאליו)
    תודה 🙂

  7. שלום,
    אני שוקלת כרגע 80. צעירה, שנ האחרי לידה לא מניקה. באיזה תפריט עליי להשתמש? אני רוצה לרדת כ20 קילו וכמה שיותר מהר!
    אני לא בחדר כושר כך שאשמח לדעת אילו אימונים אני יכולה לעשות בלי להוציא כסף.. בינתיים מה שאני יכולה לעשות זה הליכות. השאלה כמה ימים וכמה זמן בכל פעם. ומה עם המשקולות? לקנות ממש משקלות? כמה ק”ג? האם יש לזה תחליף? אשמח לשמוע, מחכה כבר להתחיל!!

    1. תשתמשי בתפריט של ה 75 ק״ג.
      תתחילי מהליכה של 3-4 פעמים בשבוע של 45 דקות ותעלי את הזמן כל כמה שבועות, בהתאם לירידה במשקל (0.5-1 ק״ג בשבוע).

    1. לא בטוח למי זה ידוע, זה לא משנה. 2 לחם קל = 1 לחם מלא. אם מדובר על השיפון שיש לו פרוסות גדולות יותר מלחם רגיל, אז 3 לחם קל = 1 פרוסת לחם שיפון מלא.

  8. שלום..השאלה שלי היא כזו..אם אני אוכלת את הארוחה ה1 לפני שאני יוצאת לעבודה..את ההארחה ה2 ב10 וחצי בעבודה את הארוחה ה3 ב2 גם בעבודה..ואז ב5 הולכת לאימון אז עד אחרי האימון לא לאכול כלום?? גם לא לפני האימון? כי הארוחה ה3 ב2 ואז ה4 רק אחרי האימון ב7 וחצי 8

  9. היי,
    2 שאלות:

    1. אני בת 32, שוקלת 66 על 1.70 מ׳ (31% שומן) ומעוניינת להוריד אחוזי שומן. עשיתי את חישוב הקלוריות היומי שאני צריכה לאכול על פי המדריך המצויין שלכם (המדריך השלם להורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף), והגעתי לממוצע יומי של 2,300 קלוריות (1700 בסיס + 500 ממוצע אימונים יומי). על פי תוצאה זו האם עדיף לי להשתמש בתפריט של משקל 75 ק״ג ולא ב-60 ק״ג?

    2. לגבי הירקות – רשמתם שהם לא חושבו, האם הכוונה שאני צריכה לחשב אותם בעצמי על פי הכמות שאני צורכת, ואז לבצע תיקון למאזן הקלוריות? או שפשוט הם לא חלק מהחשבון ואפשר לאכול מהם באופן חופשי?
    תודה!

    1. 1. עדיף להשתמש בתפריט של ה 60 ק״ג.

      2. הם לא חושבו כי הם מכילים בעיקר סיבים והערך הקלורי שלהם זניח. אם את אוכלת יותר מ-6 ירקות ביום, יש לחשב אותם בתור פחמימה (את כל הירקות הנוספים שאת אוכלת).

  10. בוקר טוב, בתפריט של ה60 ק”ג, האם יש מגבלה לשתייה חמה? (קפה תה)? כמה מומלץ ביום או שזה לא משנה אם שותים על בסיס מים וחלב דל שומן?

    1. אם שותים על בסיס חלב זה משנה. 1 כוס חלב = 1 פרוסת לחם מלא או לבן בתפריט (או 2 פרוסות לחם קל).
      קפה ל-60 ק״ג, הייתי אומר לא יותר מ 3-4 כוסות ביום בהנחה שאת אישה בריאה. תה אפשר יותר (8-10 כוסות).

  11. בתפריט לאשה במשקל 60 קילו, האם יש חשיבות לסוג הלחם הקל? כי יש לחם קל הארץ שאני מאוד אוהבת אך לא ברור כמה קלוריות יש בפרוסה.

  12. שלום,
    אני בדיאטה של ה-75 קילו, ובארוחה מס’ 5 יש כף שמן זית או 4 כפיות טחינה,
    וראיתי שבתפריט של ה-60 קילו בארוחה מס’ 1 יש אופציה לבחור או כף שמן זית או 4 כפיות חמאת בוטנים.
    רציתי לדעת אם אני יכולה לגוון ככה גם, ומידי פעם במקום 4 כפיות טחינה או כף שמן זית בסלט, להתפנק פשוט ב-4 כפיות חמאת בוטנים לאחר הארוחה?.. בתפריט של ה-75…
    אשמח מאוד אם תעזרו לי 🙂

  13. היי, אני כבר ארבע שבועות בתפריט של ה-75
    אומנם אני התחלתי במשקל של 86.2
    עד כה הייתה ירידה מאוד יפה, אני משלבת 5 אימוני אירובי בשבוע מתוכם 2 אימוני כוח.
    לפעמים אני יורדת אף יותר מקילו כמו לדוגמא שבוע שעבר ירדתי 1.2 , אך השבוע נישקלתי יום לפני במקרה, וגילית שעליתי חצי קילו מהפעם הקודמת.
    רק חשוב לי לציין שהדיאטה התנהלה ללא הפסקות באימוני או בתפריט,
    מה יכולה להיות הסיבה?
    אגב היום לאחר ארבעה שובועות אינטנסיביים אני ביום של העמסת פחמימות.

    1. שינויים הורמונלים, כגון קבלת מחזור יכולים להעלות במשקל. אי לכך, כדאי להישקל כמה ימים לאחר סיום המחזור.
      אם זה לא המקרה, זה אומר שאת צריכה להגדיל את הגירעון הקלורי שלך ע״י עשייה של יותר אירובי או אכילה של פחות קלוריות.

  14. שלום.
    עשיתי בעבר שלי את הדיאטה שלכם  ואני מאוד מרוצה.
    כיום אני חוזרת אליה שוב ורציתי לשאול
    האם ניתן להחליף בפחמימות את התפוחי אדמה אפוי –
    במקרונים או אורז?
    אני עושה את הדיאטה של 60 קילו

כתיבת תגובה