מהו פוטנציאל הגדילה שלך ?

5 תגובות
kozaman - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

הרבה מתאמנים ומאמנים שואלים מהו פוטנציאל הגדילה שלנו במסת השריר, בד”כ הדיון מוביל לוויכוחים חסרי תכלית בין אלו המאמינים כי ישנן מגבלות גנטיות בהוספת מסת שריר ושיפור ביצועים ספורטיביים, לבין אלו המאמינים כי כל דבר יכול להשתפר אם רק תעבוד קשה יותר, או תמצא את הגישה הנכונה לאימונים. חשוב לציין שאף אחד לא יכול להחליט מהו הפוטנציאל הגנטי שלנו, ומה אנחנו יכולים להשיג או לא, למרות שאנו חיים בעולם מתקדם שבו הכל כמעט אפשרי. מיותר יהיה לחשוב על דברים כאלו לפני שאפילו מתחילים להתאמן; מתאמן מתחיל צריך להקפיד לאכול ולהתאמן נכון לפני שהוא מתעסק בחישובים הללו מלכתחילה.
חשוב לציין שמתאמנים צריכים לבנות תוכנית אימונים נכונה, ולא לדאוג מה הם כן או לא עשויים להשיג בקריירת האימונים שלהם. ישנן מגבלות גנטיות שהאדם נולד איתן ואי אפשר לשנותן, אבל לפני שמתחילים לעבוד קשה כדי לנסות להשיג את המטרות שלנו., אותם הדברים יכולים לגרום לייסורים נפשיים של מה אנחנו יכולים או לא יכולים להשיג.

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/GeneticsIN.jpg

מהו פוטנציאל הגדילה (מסת שריר) שמתאמן יכול להוסיף ע”י תזונה נכונה ואימונים, מתוך כמה מודלים שתוצאותיהם היו די זהים.

המודל McDonald

מס’ שנים של אימונים (נכונים)

שיעור צבירת מסת שריר

1

11 – 9 ק”ג (900 גרם לחודש)

2

5.5 – 4.5 ק”ג (450 גרם לחודש)

3

2.7- 2.5 ק”ג (220 גרם לחודש)

4+

1.5 – 0.9 ק”ג בשנה

.
.
הנתונים מתייחסים לממוצעים, וישנן כמה הסתייגויות למספרים לעיל, כגון: תזונה, גיל, גנטיקה, מין (אצל נשים המספרים המתאפיינים בטבלאות במאמר זה יש לחלק ב-2) וכו’.
גיל הינו פרמטר נורא חשוב ויכול להשפיע רבות; לדוגמה מתאמנים מבוגרים יתקדמו לרוב יותר לאט מנער מתבגר בתיכון, בעיקר עקב מאזן הורמונלי שונה. לא פעם נראה דוגמאות של נער מתבגר הנמצא בתת משקל אשר עולה במסת השריר (ובמשקל הכללי) במהירות שבדרך כלל אינה נראת הגיונית. שנות האימון או וותק המתאמן חשובים גם הם: ככל שהמתאמן ותיק יותר, יהיה לו קשה יותר לעלות במסת השריר.
אם נחבר את כל המספרים בטבלה הנ”ל, נקבל עלייה של כ 15-20 קילוגרם מסת שריר רזה בכל הקריירה של המתאמן, מצד שני זה יכול לקחת כ-4 שנים ולפעמים אף יותר.

.

המודל של Alan Aragon

במחקר של אלן, המטרה הייתה למדוד את קצב ההתקדמות בצורה קצת שונה, אך עם תוצאות די זהות לטבלה הקודמת. במחקרו, אלן מצא את שיעור צבירת מסת השריר אצל מתאמנים טבעיים (בנתונים לא מתייחסים לצריכה של קריאטין, ומאגרי הגליקוגן שיכולים להשפיע על שינויים במשקל גוף):

 

קטגורית מתאמן

שיעור צבירת שריר

מתחיל

1.5% – 1 ממשקל הגוף הכולל לחודש

ביניים

1% – 0.5 ממשקל הגוף הכולל לחודש

מתקדמים

0.5% – 0.25 ממשקל הגוף הכולל לחודש

.

בפועל, מתאמן שמתחיל להתאמן ושוקל 70 ק”ג, יכול להוסיף 1.2 – 0.7 ק”ג של שריר בחודש (12 – 8 ק”ג בשנה). כעבור שנה נכליל אותו בקטגוריה שתקרא “ביניים”. הוא ישקול כעת כ-75 ק”ג ויוכל להוסיף 400-800 גרם שריר בחודש (9 – 4.5 ק”ג בשנה). כעבור שנה, נעביר אותו לקטגוריית “המתקדמים” וכעת ישקול כ- 80 ק”ג והוא יוכל להוסיף רק 450 – 220 גרם מסת שריר בחודש.

.

המודל של Casey Butt’s

שני המודלים הקודמים מתייחסים לאפשרויות גדילה המקסימלית באופן כללי אצל מתאמנים, אך אינם מתייחסים לגורמים אחרים המשפיעים על אפשרויות ההתקדמות שלנו. אחת האפשרויות כאן מתייחסת למבנה הגוף שלנו. אצל מתאמן מתחיל אפשר להעריך זאת ע”י גובה המתאמן, גודל הקרסול, שורש כף הרגל ומדידת אחוז השומן בגופו של המתאמן.

כדי לראות את פירוט הנוסחה של מודל זה, ניתן להיכנס לקישור: http://www.weightrainer.net/potential.html

וכדי לחשב באופן עצמאי את האפשרויות שלנו, ניתן לעשות זאת בקישור: http://www.weightrainer.net/bodypred.html

.

גובה

משקל גוף בעל  10% שומן

מסת שריר נקי

173 ס”מ

85 ק”ג

76.5 ק”ג

178 ס”מ

90 ק”ג

81 ק”ג

183 ס”מ

94 ק”ג

84.6 ק”ג

.

מחשבון להמרת גובה:

http://www.paulnoll.com/China/Metric/number-distance.html (טבלה שנייה משמאל)

.

ישנו לפחות מחקר אחד שמראה שמתאמנים בעלי מבנה קטן העלו פחות מסת שריר בהשוואה לאלו בעלי מבנה גוף גדול, עם אותה תוכנית אימונים ובעלי אותם אפיונים. אפשר להעריך שקיים קשר בין אפשרויות הגדילה

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/GeneticsIN2.jpg

 האופציונליות אצלנו, לבין מבנה הגוף שלנו, רמות הטסטוסטרון והורמונים אחרים, לבין התפתחות מסת השריר המקסימלית בגופינו.

.

המודל של Martin Berkhan’s

המודל של מרטין די דומה למודל הקודם ומתבסס על מתאמנים מקצועיים (מתחרים) בעלי 4-5% שומן. העיקרון הבסיסי שלפיו המודל פועל הוא הגובה, אשר הוא ערך עיקרי למען צבירת שריר מקסימלית אצל המתאמן.

 

.גובה בסנטימטרים – 100 = מגבלת המשקל המקסימלית לרמת המתחרה.

.

גובה

משקל גוף בעל 5% שומן

ב 10% שומן

מסת שריר נקי

173 ס”מ

73 ק”ג

77 ק”ג

69.3 ק”ג

178 ס”מ

78 ק”ג

82 ק”ג

73.8 ק”ג

183 ס”מ

83 ק”ג

87 ק”ג

78.3 ק”ג

.

לדוגמה, קחו את הגובה שלכם והחסירו ממנו 100. התוצאה תתן לכם את הנתון המקסימלי (המשוער) לרמת מתאמן מתחרה שעולה לבמה עם 5% שומן. בטבלה אפשר לראות נתונים לאנשים “ממוצעים”, אם אפשר לקרוא להם כך, בעלי 10% שומ ולקבל הערכה פוטנציאלית.

.

לעיקר:
שני המודלים הראשונים מתייחסים לרמת המתאמן הממוצע שפוגשים בדרך כלל בחדר הכושר (שכוללים מס’ שנים, הגדרת הייחוס שלו בתחום, ורמתו) לבין שני המודלים האחרונים שעושים השוואה עם רמת המתאמנים המקצועיים בתחום (מתחרים) שדוגלים במיקסום הנתונים האישיים שלהם. קשה, או אפילו בלתי אפשרי, לעשות השוואה ממשית בין מתאמנים רגילים למתחרים שעולים לבמה, ולכן ההשוואה אינה פרופורציונלית מכיון שמשתנים רבים קשורים בין הקבוצות (שימוש בחומרים בין היתר). למרות זאת, אדם ממוצע יכול להגיע למימדים לא רעים כלל בהשוואה ללא כל המשתנים שצוינו.

עדיין קיימות מחלוקת (ותמיד היו מחלוקות) בהתייחס לשינויים גנטים או טבעיים ועל אפשרויות ההתקדמות שלנו בדרך טבעית ע”י תזונה נכונה, אימונים ושינה, אך יש לקחת בחשבון דברים שקשה עד בלתי אפשרי לשנות כמו גנטיקה שנולדים איתה. לכן, תמיד יהיה קשה לראות מתאמן טבעי שימקסם את יכולתו הגנטית בהשוואה לאחד המודלים שמוצגים כאן. אנשים לא צריכים לקבל את המידע הנ”ל בצורה שלילית ולדאוג מה הם כן או לא יכולים להשיג ובכמה זמן, אלא צריכים להתרכז בעיקר והוא: אימונים, תזונה נכונה ולא להיכנס לדברים שמסביב כמו שהוצגו כאן (כמו ניצול פוטנציאל גנטי) – או במילים אחרות לא להתעסק בשטויות.

בנוסף, כן חשוב לדעת את המגבלות הגנטיות שלכם כדי שלא תעשו טעויות נפוצות שאנו רואים אצל מתאמנים שונים, בעיקר בגישות התזונה והאימונים שלהם. יש לדעת כמה אנחנו כן או לא יכולים להשיג בזמן נתון כדי שלא נשלם על כך לאחר מכן ע”י הוספת מסת שומן מיותרת.


קרדיט : לייל מקדונלד

http://www.bodyrecomposition.com/


תגובות פייסבוק
5 תגובות על “מהו פוטנציאל הגדילה שלך ?”
  1. המאמר הכי מבאס שקראתי בחיים

    אני אחרי שנה אימונים בה עליתי 12 קילו

    אני עכשיו מתחיל שנה שנייה ובאמת לא מבין למה העלייה במשקל הפכה לאיטית יותר

  2. שלום,

    האם ניתן לחלק (בקירוב, באחוזים), כמה מתוך תוספת המשקל, תיווסף לחלקו התחתון של הגוף וכמה לחלקו העליון?

    תודה

כתיבת תגובה